Zjedz śniadanie jak król, zjedz obiad jak książę i zrób obiad jak nędzarz - to stare powiedzenie jest przynajmniej częściowo poparte nauką. Badanie opublikowane w 2013 r. W "Otyłości" wykazało, że spożywanie dużego śniadania i mniejszego posiłku pomagało kobietom z nadwagą i otyłością kontrolować ich wagę. Jednak to, że śniadanie zawiera dużo kalorii, nie oznacza, że nie powinno być pełno pożywnej żywności.
Spojrzenie na liczby
Sugerowana liczba kalorii do spożycia na poranny posiłek zmienia się w zależności od tego, kto go poleca. Jednak w badaniu "Otyłość" uczestnicy zjadali 700 kaloryczne śniadanie, w połączeniu z 500 kalorycznym lunchem i 200 kaloryczną kolacją. Przykładem śniadania o sile 700 kalorii może być trzy jajecznica, 1 szklanka połówek truskawek, kromka tostów pełnoziarnistych z 2 łyżkami masła orzechowego i filiżanka odtłuszczonego mleka.
Jajeczne śniadanie
Wybierz jajka na bułeczki przy wyborze zdrowego śniadania. W badaniu opublikowanym w 2008 r. W "International Journal of Otyłość" stwierdzono, że śniadania na jajka pomagały w utracie wagi w połączeniu z dietą o obniżonej kaloryczności. Naukowcy przypisali to satynującemu działaniu jaj w porównaniu z bułeczkami, białym chlebem i gotowymi do spożycia płatkami śniadaniowymi. Uważaj jednak, jak gotujesz jajka - smażenie ich na maśle lub oleju nie rozpocznie dobrego dnia. Jajecznica, gotowana na twardo lub na twardo są zdrowszymi opcjami.
Ustawa o równoważeniu
Staraj się uzyskać równowagę węglowodanów, białka i tłuszczu w porannym posiłku, bez względu na to, ile kalorii spożywasz. Białko jest podstawą posiłku i pomaga później kontrolować apetyt, według Bastyr University, podczas gdy węglowodany dostarczają energii. Trzymaj się złożonych węglowodanów znajdujących się w całych ziarnach. Tłuszcz w śniadaniu - w postaci awokado, orzechów, nasion lub oliwek - pozwala ci dłużej cieszyć się, więc nie przejadacie się podczas lunchu. Zbilansowane śniadanie może składać się z omletu przygotowanego z warzywami na węglowodany i awokado lub z oliwki na zdrowe tłuszcze.
W drodze
Poranny pośpiech sprawia, że śniadanie typu fast-food lub bar śniadaniowy o wysokiej zawartości cukru wydają się tym bardziej atrakcyjne. Jeśli to możliwe, przygotuj z wyprzedzeniem zdrowe śniadania, łącząc burritos śniadaniowe na pełnych pszennych tortillach z jajami, warzywami i niskotłuszczowym serem. Przechowuj je w lodówce lub zamrażaj w celu długotrwałego przechowywania. Jeśli naprawdę potrzebujesz zatrzymać się w restauracji typu fast-food na śniadanie, magazyn "Zdrowie" poleca Przekąskę Protein Artisan w Starbucks, Fruit and Maple Oatmeal w McDonald's lub Western Egg White & Cheese Muffin Melt at Subway. Przynieś własne owoce i orzechy, oliwki lub awokado, aby zwiększyć zawartość kalorii, aby utrzymać się w pełni i wysoką zawartość składników odżywczych, aby nie kusiły Cię mniej zdrowe strony, takie jak mieszania brązów.
