Przysiady są jednym z najlepszych sposobów na rozwój i ocenę siły dolnej. To pierwsza impreza w trójboju siłowym, która jest także istotną częścią czystego i podchwytliwego olimpijskiego podnoszącego ciężary - chociaż zawodnicy olimpijscy faworyzują przednie przysiady na tylnym przysiadzie. Częste przysiadywanie sprawi, że będziesz lepszym graczem, ale jest też kilka ćwiczeń pomocniczych, które możesz wykonać, które mogą poprawić twoją wydajność przysiadu.
Anderson Squats
Dawny sztangista Paul Anderson jest prawdopodobnie jednym z najsilniejszych ludzi, którzy kiedykolwiek żyli, a on użył tego ćwiczenia, aby zwiększyć swój już potężny przysiadów. W przeciwieństwie do zwykłego przysiadu, w którym zaczynasz ćwiczenie w pozycji stojącej, przysiady Andersona zaczynają się od brzana spoczywającego na blokach lub szpilkach stojaka na prąd, tak że zaczynasz od dolnej pozycji lub "z dziury", jak wiadomo. Zwiększa to eksplozję z dołu przysiadu - miejsca, w którym ciężkie przysiady są wygrane lub przegrane.
Dobre Poranki
Niższe osłabienie kręgosłupa może powstrzymać twoje przysiady. Dzień dobry, tak zwany, ponieważ wygląda na przyjazny łuk, jest skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym plecy. Trzymając sztangę mocno w poprzek górnej części pleców, lekko ugnij kolana, odchyl się do przodu od bioder i pochyl się; nie pozwól, aby twoja dolna część pleców była okrągła. Wstań i powtórz. To ćwiczenie można również wykonać w pozycji siedzącej.
Zatrzymaj przysiady
Wstrzymywanie przysiadów odbywa się w taki sam sposób, jak przy regularnych przysiadach, z wyjątkiem tego, że celowo zatrzymujesz się i czekasz przez kilka sekund w najniższej pozycji, zanim gwałtownie wstaniesz. Ta pauza eliminuje pęd lub odbicia z dziury i pomaga rozwinąć siłę do wznoszenia.
Podnosi szynkę z glutenu
To ćwiczenie jest ukierunkowane na pośladki, mięśnie uda i mięśnie pleców, które są niezbędne do dobrego przysiadu. Wzmocnienie tych mięśni pomoże ci pozostać bardziej wyprostowanymi i zapobiec cięciu przez ciężar. Połóż się na maszynie do podnoszenia pośladków i pochyl się do przodu od bioder. Wróć, mocno ugnij nogi i unieś ciało tak, aby było pionowo. Opuść się z powrotem i powtórz. Spraw, aby to ćwiczenie było bardziej wymagające, przytrzymując ciężar na klatce piersiowej.
Brzana Hip Thrust
Chociaż uda są bardzo ważne w przysiadzie, pośladki prawdopodobnie wykonują więcej pracy, ponieważ są największym i potencjalnie najsilniejszym mięśniem w twoim ciele. Silniejsze pośladki przełożą się na większą przysadkę, a biodrowy nacisk brzucha jest dobrym sposobem na pracę tego mięśnia. Połóż się na plecach ze sztangą na biodrach i zgiętymi nogami. Popchnij biodra do sufitu, a następnie opuść tyłek z powrotem na podłogę. Podnieś ramiona lub stopy na ławce do ćwiczeń, aby wykonać bardziej wymagający trening.
Noga naciśnij
Prasa do nóg wykorzystuje podobne działanie mięśni i stawów do przysiadów, ale pozycja siedząca lub leżąca oznacza, że Twój dolny grzbiet jest obsługiwany, dzięki czemu możesz skupić się w 100% na popychaniu nogami. Dzięki temu możesz wystawić mięśnie na obciążenia przekraczające normalne maksymalne przysiady. Mocniejsze nogi sprawią, że będziesz lepszym kumplem.
Ab Wheel Roll Out
Koło ab lub kółko napędzane jest jak ruchome ćwiczenie deski i pomaga zwiększyć wytrzymałość rdzenia. Siła rdzenia jest niezbędna w kucki, ponieważ te mięśnie muszą ciężko pracować, aby wspierać kręgosłup lędźwiowy. Aby wykonać to ćwiczenie, uklęknij przy użyciu koła ab w rękach. Odwróć koło i spróbuj opuścić klatkę piersiową na podłogę. Zatrzymaj się, gdy poczujesz, że Twój dolny kręgosłup nadmiernie się rozszerza. Pociągnij wałek z powrotem na kolana i powtórz. Aby wykonać bardziej wymagający trening, wykonaj roll-out z pozycji stojącej.
