Ponad 20 odmian sardynek ze Stanów Zjednoczonych, Francji, Portugalii, Norwegii i Hiszpanii jest złowionych, przetworzonych i konserwowanych. Są one dostępne w oleju, wodzie, musztardzie lub sosie pomidorowym. Są one również dostępne wędzone. Sosy w puszkach są bogatym źródłem białka, aminokwasów, witamin i niezbędnych kwasów tłuszczowych; są używane przez organizm w celu zmniejszenia stanu zapalnego, budowy i utrzymania kości oraz wspomagania układu nerwowego. Sardynki konserwowane w wodzie są zdrowszą opcją z obniżonym poziomem cholesterolu i mniejszą zawartością tłuszczu niż konserwowane w oleju.
Cholesterol i tłuszcz
Średni cholesterol w puszce o pojemności 3 uncji sardynek w wodzie wynosi 30 miligramów, podczas gdy sardynki w oleju mają 40 miligramów cholesterolu. Wskazówki żywieniowe dla Amerykanów z 2010 r. Sugerują, że możesz ograniczyć poziom cholesterolu do 300 miligramów dziennie lub 200 miligramów dziennie, jeśli masz choroby serca. Średnio całkowity tłuszcz w puszce 3 uncji sardynek w oleju wynosi 11 gramów całkowitego tłuszczu z 5 gramami tłuszczów nasyconych; sardynki w wodzie mają 5 gramów całkowitego tłuszczu z 1,8 grama nasyconego tłuszczu.
Składniki odżywcze
Sardynki są na drugim miejscu po wątrobie cielęcej w dostarczaniu najwyższej ilości witaminy B12 w żywności. Witamina B12 wspomaga układ nerwowy i może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Witamina D, selen i białko występują również w sardynkach w puszkach. Zawartość substancji odżywczych w sardynkach jest podobna, niezależnie od tego, czy są one puszkowane w wodzie czy w oleju; jednakże, odczytaj wartość odżywczą dla procentu każdego składnika odżywczego, ze względu na różnorodność rozmiarów puszek i porcji.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące z sardynek z oliwy z oliwek i kwasów tłuszczowych omega-6 z kukurydzy i oleju sojowego dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie wytwarzać samodzielnie. Organizm potrzebuje więcej kwasów omega-3 niż omega-6, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i stanów zapalnych. Ponieważ oliwa z oliwek jest wyższa w omega-3 niż inne oleje, sardynki w oliwie z oliwek zawierają więcej kwasów omega-3 niż sardynki w wodzie; jednak sardynki w wodzie nadal są lepszym rozwiązaniem przy mniejszych ilościach cholesterolu i tłuszczu.
Sód
Zgodnie z definicją zawartą w wytycznych dietetycznych dla Amerykanów, ilość sodu powinna być ograniczona do 1500 miligramów dziennie u osób aktywnych. Górna granica spożycia sodu nie powinna przekraczać 2300 miligramów na dzień. Średnia 3-uncyjna puszka sardynek w wodzie ma 200 miligramów sodu, a sardynki w oleju mają 400 miligramów sodu. Jeśli masz problemy z sodą, zastanów się, że sardynki konserwowane w musztardzie zawierają większe ilości sodu niż konserwowane w wodzie lub oleju.
