Białka, tłuszcze i węglowodany dostarczają organizmowi potrzebnych energii, a zdrowa dieta zawiera wszystkie trzy. Sztuką jest znalezienie właściwej równowagi i wiedzieć, które pokarmy zawierają jakie źródło kalorii. Bez względu na to, jakie są Twoje szczególne wymagania dotyczące kalorii, źródła białka powinny stanowić od 10 do 35 procent swojej diety, źródła tłuszczu od 20 do 35 procent, a źródła węglowodanów od 45 do 65 procent, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2005 roku.
Białko
Rolnik trzyma soję w polu Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Białka dostarczają 20 aminokwasów, które tworzą komórki, tkanki i narządy twojego ciała. Twoje ciało wytwarza ponad połowę potrzebnych aminokwasów, ale Twoja dieta musi zapewnić resztę - niezbędne aminokwasy. Niektóre pokarmy są "kompletnymi" źródłami białka i zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Żywność pochodzenia zwierzęcego jest głównym źródłem pełnego białka i obejmuje mięso, ryby, drób, jaja, mleko i ser.
Produkty na bazie roślin zawierają również białko, ale są "niekompletnymi" źródłami białka, co oznacza, że zawierają tylko niektóre z niezbędnych aminokwasów. Te niepełne białka obejmują orzechy i nasiona, ryż, fasolę, kukurydzę i tofu. Jednak spożywanie komplementarnych pokarmów roślinnych może zapewnić całkowite niezbędne zapotrzebowanie na aminokwasy. Na przykład, fasola i groch uzupełniają ryż lub orzechy i nasiona, z których każdy dostarcza niezbędnego aminokwasu, któremu brakuje drugiego.
Soja to jedyny pokarm roślinny uważany za kompletne białko, zapewniający wszystkie niezbędne aminokwasy.
Tłuszcze
Surowy łosoś z ziołami Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Pewna ilość tłuszczu jest niezbędna w zdrowej diecie. Większość zapotrzebowania na tłuszcz powinna pochodzić z nienasyconych źródeł. Głównymi źródłami "zdrowych" tłuszczów są orzechy i nasiona, ryby, awokado i większość olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Zdrowe tłuszcze mogą pomóc w zmniejszeniu LDL lub "złego cholesterolu".
Z drugiej strony tłuszcze nasycone zwiększają złego cholesterolu. Tłuszcze te są zwykle zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ser, mięso, mleko, masło i śmietana. Oparte na roślinach oleje palmowe i kokosowe są również źródłem tłuszczów nasyconych. Możesz zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych w swojej diecie, wybierając niskotłuszczowe wersje produktów mlecznych lub szczuplejsze kawałki mięsa.
Proces uwodorniania przekształca ciekłe oleje w półstałe tłuszcze, tworząc tłuszcze trans. Tłuszcze trans podnoszą twój zły cholesterol i narażają na ryzyko chorób serca. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów 2005 zalecają, aby spożycie tłuszczów trans było jak najniższe. Tłuszcze trans można znaleźć w komercyjnie upieczonych deserach, niektórych smażonych potrawach w restauracjach i margarynie w sztyfcie.
Węglowodany
Miód wylany na drewnianą łyżkę Zdjęcie: grafvision / iStock / Getty Images Twój organizm zamienia węglowodany w glukozę na energię. Głównymi źródłami zdrowych węglowodanów są owoce, warzywa, zboża i produkty mleczne. Kiedy od razu nie zużywasz energii węglowodanowej, twoje ciało przechowuje jej część w wątrobie i mięśniach, ale resztę przechowuje jako tłuszcz.
Złożone węglowodany, takie jak te znajdujące się w produktach pełnoziarnistych, fasoli i warzywach korzeniowych, zawierają skrobię i błonnik, które sprawiają, że twoje ciało zamienia się w tłuszcz mniej łatwo, mówi Merck Manual Home Edition. Proste węglowodany są łatwo rozkładane i wchłaniane - obejmują owoce, produkty mleczne i naturalne słodziki, takie jak miód lub syrop klonowy.
Rafinowane węglowodany są wysoko przetworzone, często tracąc błonnik i składniki odżywcze, które czynią je zdrowymi, chociaż często zawierają taką samą liczbę kalorii. Biała mąka i biały cukier, wykorzystywane do produkcji chleba, makaronów, ciast, ciastek, słodyczy i napojów gazowanych, są źródłem rafinowanych węglowodanów.
