Trening siłowy przy użyciu ciężaru ciała lub lżejszych ciężarków dla oporu jest odpowiednim sposobem dla młodzieży na nabycie mięśni. Podczas gdy ćwiczenia podnoszenia ciężarów i kulturystyki są odpowiednie dla dorosłych, młode ciało nie jest jeszcze przystosowane do radzenia sobie z ciężkimi ładunkami, które dorośli mogą unieść. Rozpoczęcie poważnego programu podnoszenia ciężarów, zanim system szkieletowy w pełni się rozwinie, może wystawić Cię na urazy, które mogą przeszkadzać w budowaniu mięśni w przyszłości. 14-latek powinien nabrać mięśni bez ryzyka urazu.
Krok 1
Ćwicz układ krwionośny 10 minutową rozgrzewką przed każdą aktywnością. Krótkie ruchy, podskoki i inne ćwiczenia gimnastyczne powinny poprzedzić trening siłowy i zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Krok 2
Wykonuj ćwiczenia na ciele, takie jak pompki, przysiady, pullupy i przysiady, gdy zaczynasz rozwijać swoje mięśnie. Staraj się wykonywać jak najwięcej ćwiczeń, jak to tylko możliwe, i stopniowo zwiększaj liczbę wykonywanych ćwiczeń, gdy zaczniesz się poprawiać.
Krok 3
Podnoś lżejsze wagi z dużą liczbą powtórzeń. Przy każdym ćwiczeniu ciężarów, wybierz ciężar, który pozwala wykonać od 10 do 15 powtórzeń w trzech do czterech zestawów. Jeśli nie możesz wykonać tak wielu powtórzeń, używaj mniejszej wagi, dopóki nie uzyskasz większej siły.
Krok 4
Skoncentruj się na złożonych ćwiczeniach, które obejmują więcej niż jeden wspólny ruch. Te ćwiczenia, w tym wyciskanie na ławce, martwy ciąg i obciążone przysiady, aktywują jednocześnie więcej włókien mięśniowych, co prowadzi do bardziej ogólnego przyrostu masy mięśniowej w krótszym czasie. Możesz zacząć skupiać się na odizolowanych mięśniach, gdy twoje pierwotne mięśnie stają się większe wraz z wiekiem.
Krok 5
Skoncentruj się na swojej formie podczas podnoszenia. Wiele urazów związanych z ciężarem spowodowane jest złym kształtem, który pozwala "oszukiwać" i podnosić więcej ciężarów niż twoje mięśnie są w innym przypadku gotowe. Nauka odpowiedniej formy jako młody sztangista da ci silniejszą podstawę w późniejszych latach kulturystyki.
Krok 6
Opracuj całe swoje ciało, zamiast koncentrować się na efektownych mięśniach. Choć może to być kuszące, aby skoncentrować trening na ramionach i klatce piersiowej, nie zaniedbuj nóg i pleców.
Krok 7
Jeść dużo jedzenia. Pozyskanie mięśni ma tak wiele wspólnego z tym, co jesz, jako to, co podnosisz. Kiedy jesteś młody, twój metabolizm będzie najszybszy. Potrzeba dużo kalorii, aby dostarczyć Ci składników odżywczych potrzebnych do wzrostu mięśni. Jedz wysokiej jakości produkty bogate w białko i staraj się jeść co najmniej co dwie godziny.
Ostrzeżenia
- Unikaj pokusy dodawania zbyt wielu suplementów do diety. Podczas gdy wstrząs białkowy jest w porządku, należy trzymać się z daleka od sterydów, hormonów wzrostu, syntetycznych androgenów i większości innych suplementów zaprojektowanych w celu zwiększenia wzrostu mięśni, chyba że zaleci to lekarz.
