Prasa stołowa jest centralnym ćwiczeniem w wielu programach treningu wytrzymałościowego, ponieważ atakuje kilka grup mięśni, w tym mięśnie piersiowe klatki piersiowej, przednie ramiona i prostowniki łokciowe ramion. Chociaż wiele osób wykonuje ćwiczenia na siłowni, można wykonać wyciskanie w domu, jeśli posiadasz niezbędny sprzęt, który obejmuje płaską ławkę i sztangę, hantle lub maszynę do ważenia.
Korzyści
Wykonywanie wyciskarki w ramach dobrze zaprojektowanego programu wzmacnia zaangażowane mięśnie, co przygotowuje je do prawidłowego funkcjonowania i pomaga zapobiegać urazom oraz zwiększa wytrzymałość i siłę mięśni. Dodatkowo kości twoich ramion i obręczy barkowej stają się mocniejsze. Ćwiczenie jest przydatne, jeśli uprawiasz sport, ponieważ kości, tkanki łączne i mięśnie są niezbędne do wykonywania wielu zadań sportowych, takich jak uderzenie piłki, strzelanie z koszykówki i uderzanie w siatkówkę.
Barbell Bench Press
Sztanga w wyciskaniu wymaga płaskiej ławki i stojaka na sztangę, lub możesz mieć partnera pod ręką, jeśli nie masz stojaka. Będziesz także potrzebował płytek ważonych, jeśli chcesz stopniowo zwiększać opór. Po załadowaniu brzana żądaną ilością ciężaru i umieszczeniu klipsów bezpieczeństwa na końcach, podnieś sztangę z wieszaka rękami co najmniej na szerokość barków i wyśrodkuj je powyżej klatki piersiowej. Opuść sztangę do klatki piersiowej powoli, następnie mocno wyciągnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.
Hantle wyciskane
Usiądź na płaskiej ławce, trzymając na kolanach hantle, aby przygotować się do wyciskania na ławce hantli, a następnie połóż się i umieść je na ramionach dłońmi skierowanymi do przodu. Alternatywnie możesz poprosić partnera, aby podał ci hantle, kiedy już leżysz na plecach. Wykonaj ćwiczenie tak samo, jak wariacja brzana, ale zacznij od naciśnięcia ciężarów w górę.
Prasa stołowa maszynowa
Istnieje wiele maszyn, na których można wykonać wyciskanie. Jeden ma płaską ławę umieszczoną w pobliżu dwóch kabli, które są przymocowane do stosu ciężarów przez system kół pasowych. Połóż się na ławce, chwyć za uchwyty, które są przymocowane do kabli i umieść je nad ramionami, podobnie jak prasa do hantli, a następnie wyciągnij ramiona prosto w górę, aby podnieść stos ciężarków i powoli powrócić do pozycji wyjściowej. im.
Zalecenia
Podczas wykonywania odgłosów sztangi i hantli zawsze trzeba mieć stanowisko obserwatora. Wykonaj trzy zestawy po osiem powtórzeń w dwa lub trzy niejednoczesne dni tygodnia, a następnie zwiększaj masę co dwa tygodnie, wykonując cztery zestawy sześciu powtórzeń podczas trzeciego i czwartego tygodnia programu, pięć zestawów czterech powtórzeń w trakcie piąty i szósty tydzień oraz sześć zestawów dwóch powtórzeń w ciągu ostatnich dwóch tygodni. Jeśli wystąpi ból w dowolnym momencie programu, należy udać się do lekarza.
