Bycie zbyt chudym może sprawić, że poczujesz się mało energii i jesteś samoświadomy swojego wyglądu. Dieta wysokokaloryczna, trening siłowy i lekkie ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc w dodawaniu kilogramów w formie mięśni, dzięki czemu jesteś najsilniejszy, najzdrowszy i najzdrowszy. Oprzyj się chęci jedzenia czegokolwiek, ponieważ zbyt dużo cukru i tłuszczów nasyconych może nadal pozostawiać podatne na choroby serca, udar mózgu, cukrzycę typu 2 i raka, niezależnie od wielkości ciała. Jedz więcej zdrowych, bogatych w kalorie żywności ze wszystkich głównych grup żywności i dodawaj kalorii do posiłków ze zdrowymi nienasyconymi tłuszczami.
Przyrost wagi odnosi się do kalorii
Jeśli twój wskaźnik masy ciała jest mniejszy niż 18,5, jesteś uważany za niedowagę. Niezależnie od tego, czy twój stan niedoboru jest wynikiem wysokiego metabolizmu, niedożywienia, operacji czy choroby, będziesz potrzebował nadwyżki kalorii, aby założyć funty. Szybkie uzyskanie dużej wagi może prowadzić do nadmiaru tkanki tłuszczowej, co powoduje niezdrowe stanie organizmu. Przyrost masy ciała wynoszący od 1 do 2 funtów na tydzień oznacza, że dodajesz mięśnie podczas przybierania na wadze, jeśli podnosisz ciężary w ramach ogólnego planu. Aby osiągnąć taki przyrost, potrzeba tylko 250 do 500 kalorii dziennie.
Poproś dietetyka lub lekarza o pomoc w określeniu, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę, a następnie dodaj 250 do 500 kalorii do tej liczby, aby oszacować całkowitą liczbę kalorii, które powinieneś jeść każdego dnia. Jedna wysokokaloryczna przekąska dziennie oprócz tego, co już spożywasz, lub przyrosty kalorii w ciągu dnia, może pomóc Ci przybrać na wadze. Gdy zmienia się twoje ciało, bądź realistą w swoich oczekiwaniach, nawet jeśli jest chudy i chudy, a nie gruby.
Spraw, aby posiłki miały większą gęstość kaloryczną
Aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo, aby utrzymać swoją wagę i przyłożyć na wadze, dokonaj wyboru kalorycznych posiłków. Zdecyduj się na grubsze płyty z chleba pełnoziarnistego lub pumpernikiel zamiast płaskich, pita lub białe odmiany. Zamów lub przygotuj domowe zupy z chili lub z fasolki zamiast wybierać makaron na bazie rosołu. Podaruj sobie dodatkowe słodkie ziemniaki, kukurydzę i groch na obiad, zamiast jeść tylko niskokaloryczne, zielone sałatki.
Wyższe kalorie nie muszą oznaczać jedzenia przetworzonej pizzy, hamburgerów i frytek. Zamiast tego zwiększ kalorie zdrowej żywności, którą jesz, dodając więcej kalorii. Na przykład, wrzuć makaron pełnoziarnisty łyżką oliwy z oliwek, po czym spróbuj 120 kalorii; dodać 1/4 pokrojonego awokado do kanapki z indyka na chlebie pełnoziarnistym, aby dodać 81 kalorii; lub ugotuj owsiankę w szklance pełnego mleka zamiast wody na kolejne 150 kalorii.
Przekąska często na kaloryczne posiłki
Uczucie, że wypchane przez cały czas może sprawić, że nie chcesz jeść, a tym samym podważyć swój cel, aby przytyć. Jednak regularne przekąski są konieczne; nie chcesz iść więcej niż kilka godzin bez przyjmowania kalorii. Przekąski między posiłkami a przed snem, aby zapewnić sobie wszystkie potrzebne kalorie. Wybieraj potrawy o dużej kaloryczności, takie jak orzechy, mieszanki smaków, suszone owoce, nasiona, granola i precle z masłem orzechowym, abyś mógł cieszyć się umiarkowanymi porcjami, które nie będą cię zbytnio wypełniać.
Na przykład 1/2 szklanki mieszanych, prażonych orzechów zawiera około 440 kalorii; 1/2 szklanki rodzynek zawiera 215 kalorii i 1/2 szklanki płatków musli zawiera 210 kalorii. Każda kombinacja tych przekąsek pomaga w utrzymaniu przyrostu masy ciała i możesz wygodnie pakować je do przekąsek w podróży.
Jeśli jesteś chudy, Trening siłowy na wadze
Spalanie zbyt wielu kalorii dziennie może zakłócać nadmiar kalorii, ale siedzący tryb życia nie pomoże ci poczuć się zdrowo. Trening siłowy, szczególnie przy dużych obciążeniach od jednego do trzech zestawów od czterech do ośmiu powtórzeń, pomaga w rozrastaniu się mięśni iw rezultacie przybierze na wadze. Zająć się wszystkimi ważniejszymi grupami mięśni podczas każdego z dwóch do czterech treningów w tygodniu.
Paliwo przed sesją gimnastyczną i po niej, aby zastąpić utracone kalorie i dodać trochę dodatkowego białka, które wspomaga wzrost i naprawę mięśni. Koktajl wyprodukowany z białka serwatki, owoców, masła orzechowego i mleka, kanapki z mięsem i serem lub jajek z tostami pełnoziarnistymi to zdrowe przekąski do ćwiczeń.
Krótkie ataki o umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej, takie jak szybki marsz lub jazda na rowerze, zwiększają apetyt i wspierają zdrowie serca. Staraj się przez 20 do 30 minut przez większość dni.
