Jeśli masz dość robienia crunchu po kryzysie, nie uzyskując żadnych wyników, pomyśl, że być może przejście na abs nie jest najskuteczniejszą opcją. W rzeczywistości, w jednym z badań z 2001 roku, American Council on Exercise (ACE) stwierdziło, że tradycyjny chrupot działał mniej optymalnie niż kilka innych ćwiczeń.
Więc co powinieneś robić? Zacznij od tych ćwiczeń!
1. Crunch rowerowy
Uderzenia rowerowe są wykonywane przez leżenie na plecach, kolana zgięte, obie stopy płasko na podłodze. Następnie oprzyj palce za głową.
JAK TO ZROBIĆ: Przesuń lewy łokieć w kierunku prawego kolana, gdy przyciskasz kolano do klatki piersiowej. Wyprostuj lewą nogę, wykonując tę czynność i obróć lewy łokieć i ramię, aby dopasować się do prawego kolana.
Powtórz ten ruch po przeciwnej stronie. Twoje nogi powinny się poruszać i oddalać od ciała tak, jakbyś jechał na rowerze. Kontynuuj ten ruch przemienny dla 12 do 15 powtórzeń na stronę.
2. Wiszące podnóżki
Są dwa sposoby wykonania tego ćwiczenia. Możesz to zrobić w fotelu Kapitana lub możesz podskoczyć i zawiesić się z uchwytów.
JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji wiszącej przytrzymaj drążek do podciągania za pomocą podwójnego uchwytu. Zegnij kolana i powoli podnieś je w kierunku klatki piersiowej.
Możesz przesuwać ten ruch, utrzymując nogi prosto i unosząc je w powietrzu, aż znajdą się równolegle do ziemi. Powoli wróć do pozycji wysuniętej przed powtórzeniem.
UWAGA: W porównaniu do rzymskiego krzesła Twoja przyczepność będzie znacznie trudniejsza w przypadku zmiany podwieszenia nogi.
3. Krach stabilności piłki
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na szczycie piłki do ćwiczeń. Następnie powoli idź naprzód, trzymając tyłek / tył na kuli. Połóż się na piłce, aż ramiona i głowa lekko zwisają; utrzymuj zgięte kolana i biodra.
Zegnij swoją talię i górną część ciała tak, jakbyś chrupał na ziemi. Po odczuciu kontuzji mięśni brzucha powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy od 10 do 12 powtórzeń.
4. Wsteczny kryzys
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach, kolana ugięte pod kątem 90 stopni do miejsca, gdzie Twoje golenie jest równoległe do podłogi. Utwórz kształt "T" na rękach, kładąc dłonie na ziemi.
Utrzymując kształt 90 stopni za pomocą nóg, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, podnosząc kość ogonową z podłogi. Powoli opuść kości ogonowe i nogi do pozycji wyjściowej i powtórz od 10 do 12 powtórzeń.
5. Pionowy chrupnięcie nóg
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i podnieś nogi w kierunku sufitu. Upewnij się, że twoje stopy są zgięte w miejscu, w którym podeszwy butów są skierowane w stronę sufitu.
Podnieś ramiona nad głowę, wskazując na sufit. Wciśnij dolną część pleców do podłogi i podnieś ramiona i klatkę piersiową, próbując dotknąć palcami stóp. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz od 10 do 12 powtórzeń.
6. Rollout Ab Wheel
Ten jest wyzwaniem, ale jest to jeden z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać.
JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij na podłodze za pomocą maty, aby zapewnić amortyzację kolan. Chwyć za uchwyty za uchwyt na kole nadgarstka. Chwyć za uchwyty za uchwyt na kole nadgarstka.
Umieść koło blisko kolan i pochyl się nad kierownicą z wyciągniętymi rękami i podnosząc górną część ciała. Trzymaj ręce prosto i wyciągnij koło tak daleko, jak to możliwe.
Po dotarciu do najdalszego punktu można przejść trzymając proste ramię trzymając się koła. Ściśnij ABS i wróć do pozycji wyjściowej.
7. Cięcie na długim ramieniu
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach, ugnij kolana i stopy płasko na podłodze. Rozciągnij ramiona nad głową, ściskając dłonie razem u góry. Wciśnij dolną część pleców w ziemię i unieś ramiona, ręce, klatkę piersiową i głowę od ziemi.
Trzymaj ramiona prosto przez cały czas i nad głową. Gdy poczujesz, jak twoje mięśnie brzucha przylegają, opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla 12-15 powtórzeń.
8. Crunch with Heel Push
JAK TO ZROBIĆ: Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze, wygnij stopy, podnosząc palce u stóp do sufitu. Połóż koniuszki palców na karku.
Otwórz łokcie na boki i unieś całą górną część ciała z podłogi, jednocześnie wpychając pięty w podłogę. Zatrzymaj na szczycie kryzysu. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz od 10 do 12 powtórzeń.
9. Cięcie nóg w Climb
To ćwiczenie jest podobne do tego, w jaki sposób wykonasz pionowy kryzys nóg, ale ten kryzys wymaga większego zaangażowania twoich ukośników.
JAK TO ZROBIĆ: Leżeć płasko na plecach z nogami prosto na ziemi. Podnieś jedną nogę, trzymając drugą. Podnieś jedną nogę, trzymając drugą.
Powoli chodź do góry nogami w kierunku stóp. Po dotarciu do kostki lub nóg (dotknięcie palców jest trudniejsze) powoli wspinaj się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórzyć dla 10 powtórzeń na nogę.
10. Tradycyjny kryzys
Pojawienie się na miejscu 10 w badaniu było tradycyjnym kryzysem.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach, zgięte kolana i stopy mocno osadzone na podłodze. Krzyżuj ręce nad klatką piersiową lub owiń je wokół głowy.
Podnieś tułów, aż dotknie kolan. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz od 10 do 12 powtórzeń.
Wskazówki
- Wykonując dowolne z tych ćwiczeń ab, wystarczy wykonać trzy zestawy po 10 lub 12 powtórzeń raz lub dwa razy w tygodniu. Zwiększ wyzwanie tych ćwiczeń, dodając wagę za pomocą piłki lekarskiej, kamizelki ważonej lub dodając od dwóch do trzech sekund pauzę u góry każdego ruchu.
