Jeśli raz to usłyszałeś, słyszałeś to tysiąc razy: Ćwiczenie jest ważną częścią zdrowego stylu życia. A teraz, gdy masz cukrzycę, to jeszcze bardziej. "Ćwiczenie spali trochę nadmiaru cukru unoszącego się w krwioobiegu, aby zasilić mięśnie podczas treningu. To w zasadzie prosty i naturalny sposób na obniżenie poziomu cukru we krwi ", mówi dr Michele Olson, fizjoterapeutka i adiunkt nauk społecznych w Huntingdon College w Montgomery w Alabamie. Na szczęście nie musisz biegać w maratonie ani pływać milę, aby czerpać korzyści z ćwiczeń. Niewielka zmiana znacznie przyczyni się do zapobiegania długotrwałym powikłaniom związanym z cukrzycą. Zacznij od tych 11 wskazówek:
1. Wykonaj kontrolę poziomu cukru we krwi. Musisz pomyśleć o poziomie cukru we krwi zarówno przed, jak i po treningu. Jeśli Twój poziom cukru we krwi jest niski przed treningiem, wtedy zjedz 15 g szybko działających węglowodanów (takich jak jabłko, pomarańcza, kromka chleba lub batonista) i odczekaj 15 minut przed ponownym sprawdzeniem. Jeśli znajduje się w zasięgu docelowego przed treningiem, naciśnij na siłownię; jeśli nie, nadal postępuj zgodnie z zasadą 15/15 (zjedz 15 gramów węglowodanów, odczekaj 15 minut), aż znajdzie się w normalnym zakresie. Jeśli poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki przed treningiem, skup się na przekąsce bogatej w białko na godzinę, zanim zaczniesz.
2. Posłuchaj swojego ciała. Jeśli przyjmujesz leki obniżające poziom glukozy we krwi i czujesz się osłabiony, zmęczony i kuszony, aby wywoływać go w trakcie treningu, może to oznaczać, że Twój poziom cukru we krwi jest niski. Aby być bezpiecznym, zatrzymaj się i sprawdź swoje poziomy. Popijanie szybko działającego źródła węglowodanów - na przykład napoju sportowego, 100% soku owocowego lub od pięciu do sześciu krakersów - może przywrócić Ci normę.
3. Zatankuj ASAP. To, co jesz po treningu, może być jednym z najważniejszych pokarmów, które jesz przez cały dzień. "Tankowanie po treningu jest ważne, aby zapobiec spadkowi poziomu cukru we krwi" - mówi Erin Palinski-Wade, RDN, CDE i autorka "2-dniowej diety na cukrzycę". "Jest to również czas, w którym uzupełniasz zapasy glikogenu, które zostały wyczerpane w mięśniach." Mówi, że na każde pół godziny ćwiczeń staraj się jeść od 15 do 30 gramów węglowodanów (spróbuj ośmiu uncji mleka ze średnim jabłkiem , na przykład). Jeśli poziom cukru we krwi jest podwyższony po wysiłku, skup się na uzupełnianiu paliwa białkami takimi jak tofu, fasola, ryba, jogurt grecki lub jajka na twardo.
4. Wodzian, hydrat, hydrat. "Ludzie z cukrzycą zawsze muszą dodawać dodatkowe płyny do minimalnych zaleceń", mówi Olson. (Mówi, że dla mężczyzn jest to średnio 100 uncji wody dziennie, a dla kobiet około 75 uncji.) "Woda pomaga rozcieńczyć krew i przenosi odpady przez nerki" - wyjaśnia. Nigdy nie zaczynaj treningu, jeśli czujesz pragnienie. Pragnienie oznacza, że jesteś uwodniony, mówi Olson. Najpierw wypij jedną lub dwie butelki wody o objętości 8 uncji, a następnie wypij około jednej trzeciej szklanki wody co 15 minut podczas ćwiczeń. Aby upewnić się, że przez cały dzień będziesz wystarczająco cierpieć, pobierz aplikację na wodę, taką jak bezpłatna aplikacja MyPlate Calorie Tracker na urządzeniu mobilnym LIFEPLEASURE.CLUB, która pozwala na łatwe śledzenie dziennego poboru wody.
Jest inteligentny sposób na śledzenie ilości spożywanego H20. Źródło: @ Artfully79 via Twenty20 5. Trenuj dla zabawy. Naukowcy odkryli, że osoby z cukrzycą typu 2, które używały gry wideo Wii Fit jako jedynej formy ćwiczeń przez okres 12 tygodni, doświadczyły zmniejszenia podwyższonego poziomu cukru we krwi - dowód, że ćwiczenia nie powinny być karane. "Nie musisz się zabijać, aby uzyskać wyniki", potwierdza fizjolog, Patrea Aeschliman, właściciel 15 lat w Fit Pilates, Barre i Fitness. "Po zakończeniu treningu powinieneś poczuć, że będziesz w stanie to zrobić ponownie. Jeśli nie jesteś sportowcem wyczynowym, pamiętaj, że trenujesz do końca życia. "Pomyśl o tym, co lubisz robić - pływanie, tenis lub jazda na rowerze - i rób to dla zabawy. Reszta nastąpi.
6. Usiądź mniej, rusz więcej. Nawet jeśli myślisz, że sprawdziłeś pracę z listy rzeczy do zrobienia, nie ustawiaj się przed tym ekranem komputera przez resztę dnia. Według przeglądu opublikowanego w Journal of the National Cancer Institute nawet ćwiczenia nie mogą odwrócić szkód wynikających z siedzenia na długich odcinkach. Co więcej, badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Leicester wykazało, że skrócenie czasu przebywania o 90 minut każdego dnia może spowodować krytyczne korzyści zdrowotne dla osób z cukrzycą. Jeśli pracujesz od 9 do 5, spróbuj wstać i poruszać się co godzinę przez co najmniej 10 minut.
7. Ćwicz w krokach. Zamiast robić jeden długi trening, rozważ rozwalenie tego przez cały dzień. Kanadyjskie badanie wykazało, że uczestnicy, którzy wykonywali ćwiczenia o wysokiej intensywności (10-minutowe uderzenia, trzy razy dziennie) doświadczyli większego spadku poziomu cukru we krwi w okresie trzech miesięcy w porównaniu do tych, którzy wykonywali dłuższe ćwiczenia o niższej intensywności . Galina Denzel, współautorka "Eat Well, Move Well Live Well: 52 sposoby na lepsze samopoczucie w ciągu tygodnia" zaleca robienie rzeczy takich jak chodzenie podczas przerwy na lunch lub wchodzenie i schodzenie po dużej liczbie schodów w biurze przed tobą. zmierz się do domu. Postępuj zgodnie ze swoją strategią: poświęć chwilę, odczekaj chwilę, aż się ochłodzi, a następnie idź ponownie, wykonując tę sześciokrotną sumę ponad 12 minut.
8. Spacer po posiłku. Idąc na spacer po jedzeniu kierujesz poziom cukru we krwi do aktywnych mięśni, a skurcze mięśni zużywają glukozę, obniżając w ten sposób poziomy. Naukowcy sugerują, aby poczekać około 30 minut po posiłku, a następnie 15 minut spacerem."Można to zrobić po każdym rodzinnym obiedzie, aby połączyć się z dziećmi lub dogonić znajomych, więc nie ma ochoty ćwiczyć, ale robimy coś, co przyspieszy zmiany w twoim ciele" - mówi Denzel.
Spacer po kolacji może pomóc obniżyć poziom glukozy. Źródło: @milkandhoneyphotog przez Twenty20 9. Zdobądź dobrą parę kopnięć. Skutkiem ubocznym cukrzycy jest to, że zmniejszenie dopływu krwi do stóp może spowodować utratę czucia znaną jako obwodowa neuropatia. Może to oznaczać, że urazy stóp, takie jak pęcherze, które mogą wystąpić, gdy ćwiczysz, nie leczą się dobrze. "Jedną z najważniejszych zasad radzenia sobie z tą chorobą jest noszenie butów, które dobrze pasują i chronią stopy" - mówi Olson. "Noś sportowe buty, które są w dobrym stanie i są odpowiednie dla twojej aktywności." (Chociaż te sneakersy CrossFit mogą wyglądać uroczo, są płaskie i nie nadają się do biegania.) Pamiętaj też, aby obserwować stopy na zaczerwienienie, owrzodzenie i guzy oraz regularne odwiedzanie lekarza, jeśli zauważysz jakiekolwiek problemy ze stopami.
10. Podnosić ciężary. Nie zapomnij o hantlach podczas treningów. Podczas gdy albo aktywność aerobowa, albo trening oporowy może poprawić poziom cukru we krwi osoby z cukrzycą typu 2, najlepsze rezultaty uzyskał obaj, trzy razy w tygodniu, odkryli badania opublikowane w Annals of Internal Medicine. "Doświadczenie wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej podczas treningu siłowego może zwiększyć podstawowy wskaźnik metabolizmu i spowodować szybsze spalanie kalorii", mówi Olson. A spalanie tych kalorii pozwala kontrolować poziom glukozy we krwi. "Zdolność twoich mięśni do przechowywania glukozy zwiększa się wraz z twoją siłą, dzięki czemu twoje ciało jest w stanie lepiej regulować poziom cukru we krwi" - mówi. Twój stosunek tłuszczu do mięśni zmniejsza się, zmniejszając ilość insuliny potrzebnej w organizmie, aby pomóc w magazynowaniu energii w komórkach tłuszczowych. Użyj aplikacji takich jak Jefit Workout lub Gymstar, aby znaleźć bazy ruchów i uzyskać dostosowane procedury do naśladowania.
11. ID siebie. Noś naszyjnik lub bransoletkę lub noś coś, co identyfikuje Cię jako osobę z cukrzycą przez cały czas. "Nigdy nie chcesz być gdzieś i masz ataku i nie możesz uzyskać potrzebnej pomocy", mówi Olson. Noś kartę medyczną do swojego portfela, naklej informacje medyczne na odwrocie telefonu lub nosić bransoletkę fitness podobną do tej z Road ID (zaczynając od 29,99 $ na roadid.com). Upewnij się, że podajesz insulinę i podajesz listę kontaktów w nagłych wypadkach.
Co myślisz?
Czy wolałbyś ćwiczyć przez 30 do 40 minut, czy też podzielić go na 10-minutowe przyrosty w ciągu dnia? A jaki jest twój ulubiony sposób na dopasowanie?
