Mocne kolana są niezbędne do zachowania aktywności i wykonywania prostych czynności, takich jak siadanie lub przysiad. Twoje kolana składają się z kości, chrząstki, więzadeł, mięśni i ścięgien, ale struktury te mogą osłabiać lub ranić przez wypadki, powtarzające się ruchy lub stany, takie jak artretyzm i otyłość. Niektóre ćwiczenia mogą wzmocnić twoje kolana i poprawić funkcjonowanie. Należy jednak skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem planu ćwiczeń i pamiętać o rozgrzewce przez co najmniej pięć minut przed sesją ćwiczeń.
Zmodyfikowany przysiad
Zmodyfikowane przysiady to ćwiczenia wzmacniające kolana, jedno z Dwudziestu ćwiczeń do Zarządzania Zapaleniem Stawów, lub ćwiczenia TEAM, zatwierdzone przez Amerykańskie Towarzystwo Ortopedyczne dla Medycyny Sportowej. Aby zrobić przysiad, stań przed krzesłem. Rozłóż stopy na szerokość biodra, z lekko wskazującymi palcami. Utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony. Złóż ręce na klatce piersiowej i złap plecy. Opuść się w przysiadów, jakbyś miał usiąść na krześle. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej. Wykonaj dwa zestawy od około ośmiu do 12 powtórzeń. Odpoczywaj przez minutę między każdym zestawem.
Zwężające się loki
Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedów powinieneś czuć to ćwiczenie z tyłu twoich ud. Przytrzymaj się ściany, biurka lub krzesła, aby zachować równowagę. Napnij mięśnie brzucha. Kiedy twoja lewa noga zostanie posadzona na podłodze, powoli unieś prawą stopę, przynosząc piętę w kierunku pośladków, aż noga będzie miała około 45 stopni. Przytrzymaj przez trzy lub pięć sekund, a następnie obniż. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń i powtórz z drugą nogą. Nie blokuj kolana nogi, doradza AAOS. Gdy twoje nogi i kolana staną się mocniejsze, dodaj lekkie obciążniki kostki, aby uzyskać większy efekt.
Przedłużenie kolana
Kolejnym ćwiczeniem TEAM, które możesz wypróbować w domu, jest przedłużenie kolana. Usiądź na wygodnym krześle z plecami i biodrami opartymi o oparcie krzesła. Trzymaj lewą nogę pod kątem około 45 stopni i powoli unieś prawą stopę z podłogi, aż twoja prawa noga będzie równoległa do podłogi. Nie blokuj kolan. Przytrzymaj pozycję przez jedną lub dwie sekundy, a następnie powoli powróć stopą na podłogę. Wykonaj dwa zestawy od 10 do 12 powtórzeń dla każdej nogi. Odpoczywaj przez około 30 sekund między każdym zestawem.
Umywalki z jedną nogą
Aby wykonać pojedyncze zanurzenia, stań w drzwiach i trzymaj się ramy obiema rękami. Zrób mały krok naprzód, aby twoje ramiona znalazły się za tobą. Lekko unieś prawą nogę z podłogi i opuść się o kilka centymetrów, jednocześnie utrzymując lewą nogę w pozycji podparcia. Nie pozwól lewemu kolanowi wystawać ponad palce stóp. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund, a następnie powoli powróć do normalnej pozycji stojącej. Wykonaj od ośmiu do dziesięciu powtórzeń, a następnie zmień strony.
