Niezależnie od tego, czy jesteś naturalnie chudy z powodu wysokiego metabolizmu, czy też doznałeś urazu, który spowodował, że straciłeś funty, podejdź do przybierania na wadze dzięki rozsądnej taktyce. Kiedy masz niedowagę, musisz dodać funty, aby osiągnąć zdrowy rozmiar ciała i poziom energii. Pomiń wysokokaloryczne pokarmy pełne cukru, rafinowanych ziaren i tłuszczów nasyconych, które nie pomagają w osiągnięciu tych celów w zdrowy sposób. Zamiast tego, szukajcie pożywnych opcji i strategicznie wykorzystujcie aktywność fizyczną, aby zachować apetyt i zwiększyć wagę w postaci zdrowych mięśni, a nie tylko tłuszczu.
Cel dla niskiej wagi
Zbyt szybkie przybranie na wadze może prowadzić do znacznego wzrostu ilości tłuszczu, a zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej, nawet u osób o normalnej wadze, może powodować problemy zdrowotne. Mięśnie są preferowaną formą tkanki, gdy dodajesz wagę do ramek, ale najwięcej mięśni, które możesz rozsądnie zyskać na tydzień, wynosi 1/2 funta. Staraj się o nadwyżkę kalorii pomiędzy 250 a 500 kalorii dziennie, aby uzyskać 1/2 do 1 funta wagi na tydzień. Część tej wagi będzie w postaci tłuszczu, ale jeśli będziesz ostrożny z dietą i planem ćwiczeń, włożysz również znaczną ilość zdrowych mięśni.
Oszacuj, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę za pomocą kalkulatora internetowego lub rozmowy z lekarzem. Dodaj 250 do 500 kalorii do tego numeru konserwacji, aby stworzyć dzienny cel kalorii. Może to wymagać pewnych korekt w czasie, aby znaleźć dokładną kwotę, która jest odpowiednia dla Ciebie - niektórzy ludzie mogą potrzebować kilku dodatkowych kalorii, aby zdobyć funty.
Ćwiczenie, które promuje przyrost masy ciała dla kobiet
Budowanie mięśni nie oznacza, że staniesz się krzepkim budowniczym ciała. Oznacza to, że dodasz wagę w postaci zdrowszej, bardziej metabolicznie aktywnej tkanki. Dodawanie mięśni poprawia codzienną funkcję i wytrzymałość. Mięśnie nadają twojemu ciału wyrzeźbiony, napięty wygląd, a nie miękki, twardy.
Celuj w co najmniej dwie sesje treningu oporowego na tydzień, które dotyczą wszystkich głównych grup mięśniowych. Jeśli dopiero zaczynasz lub wracasz po długiej przerwie, użyj ciężaru ciała lub oporu, aby wykonać tylko jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, takich jak przysiady, rzuty, spadki i prasy. Gdy poczujesz się silniejszy, dodaj więcej ciężarów i więcej zestawów. Daj swojemu ciału co najmniej 48 godzin między sesjami dla określonych grup mięśni.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają stymulować apetyt i sprzyjają zdrowiu serca i płuc. Sesje wytrzymałościowe trwające godzinę lub dłużej mogą podważyć cel przybierania na wadze, ale codziennie 20- do 30-minutowe treningi, takie jak bieganie, szybki marsz lub pływanie, zapewniają zdrowie.
Zjedz jakość żywności, aby uzyskać wagę
Słodycze, napoje gazowane, fastrygujące przekąski i lody mogą być szybkim źródłem kalorii, ale zawierają minimalne składniki odżywcze, które wspomagają zdrowy przyrost masy ciała. Zamiast tego sięgnij po skrobiowe warzywa, pełne ziarna, gęste owoce, chude białka, nienasycone tłuszcze i produkty mleczne, aby zwiększyć obciążenie kaloryczne.
Zwiększone porcje zdrowej żywności w posiłkach pomagają dodać od 250 do 500 kalorii. Na przykład mieszaj dodatkowe jajko ze śniadaniem na 90 kalorii; dodać 1/2 szklanki musli do jogurtu jako deseru w porze lunchu na 200 kalorii; i dodaj dodatkową 1/2 szklanki brązowego ryżu na kolację na około 100 kalorii.
Alternatywnie można zwiększyć gęstość kaloryczną posiłków za pomocą niewielkich dodatków. Ugotuj owsiankę w 1 szklance mleka, zamiast wody, za 149 dodatkowych kalorii; dodaj pokrojoną awokado do sałatki na 230 kalorii; lub pieczone warzywa, takie jak brokuły i kalafior, z łyżką oliwy z oliwek na 124 kalorie.
Przekąska wspierająca zdrowy wzrost wagi
Zaplanuj wysokiej jakości przekąski o kalorycznych kaloriach, aby co kilka godzin przyjmować kalorie, aby osiągnąć dzienny cel kaloryczny. Garść orzechów, suszonych owoców i hummus z pełnoziarnistymi krakersami to przenośne opcje; przechowuj torebkę w torebce lub torbie na siłownię, gdy jesteś w drodze. Jedna uncja orzechów włoskich daje 170 kalorii, kubek suszonych jabłek ma 209 kalorii, a filiżanka hummusu dostarcza około 400 kalorii.
Przekąska po treningu siłowym zapewnia niezbędne wsparcie dla twoich wysiłków zmierzających do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej. Wybierz pokarm, który zawiera sporą ilość białka, ponieważ aminokwasy wspomagają wzrost i naprawę mięśni. Celuj około 20 gramami białka z niektórymi węglowodanami, aby uzupełnić zapasy energii w ciągu trzech godzin po treningu
Białko serwatki w proszku dodawane do smoothie z jagodami, bananem i mlekiem jest szybko trawione i pełne aminokwasów niezbędnych do wzrostu mięśni. Całe jedzenie, takie jak kilka jaj na twardo z pita z pszenicy lub pieczony kurczak z brązowym ryżem, są również dobrym rozwiązaniem.
