Prawidłowe spożywanie odpowiedniej ilości kalorii i zdrowej żywności zapewnia nastolatkom odpowiednie odżywianie, którego potrzebują, aby rosnąć i rozwijać się w odpowiednim tempie - unikając przy tym nadmiernej wagi. Spożywanie diety o dużej zawartości składników odżywczych pomaga również nastolatce zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, utrzymać wysoki poziom energii i maksymalizować koncentrację w szkole.
Potrzeba kalorii
Wielu nastolatków w wieku od 14 do 18 lat wymaga od 2 200 do 3 200 kalorii dziennie, podczas gdy nastolatki w tym samym przedziale wiekowym generalnie potrzebują od 1800 do 2400 kalorii dziennie, zgodnie z National Heart, Lung and Blood Institute. Aktywne nastolatki wymagają więcej kalorii niż nieaktywne nastolatki, aby utrzymać prawidłową wagę. Nastolatkowie z nadwagą powinni skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem na temat sposobów przejścia na zdrowszą masę ciała. W wielu przypadkach nastolatki powinny skupić się na zwiększeniu poziomu aktywności fizycznej, zamiast ograniczać spalanie kalorii.
Białka i nabiał
Instytut Medycyny zauważa, że nastolatki w wieku od 14 do 18 lat potrzebują 52 gramów białka dziennie, podczas gdy nastolatki na ogół wymagają 46 gramów białka dziennie. Aktywne nastolatki i nastoletni sportowcy często potrzebują dodatkowego białka. Zdrowe, bogate w białko opcje obejmują drób, chude mięso, ryby, jaja, produkty sojowe, niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy i seitan. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów 2010 sugerują, że nastolatki spożywające od 1800 do 3 200 kalorii dziennie spożywają 3 filiżanki z grupy produktów mlecznych - takich jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt lub ser - codziennie.
Owoce i warzywa
Niewiele nastolatków w Stanach Zjednoczonych spożywa zalecane ilości owoców i warzyw, według badań z 2009 r. Opublikowanych w "Medscape Journal of Medicine". Ilość owoców i warzyw nastolatków powinna jeść codziennie, w zależności od ich codziennych potrzeb kalorycznych. Na przykład, nastoletnia dziewczyna spożywająca 2200 kalorii dziennie potrzebuje 2 szklanek owoców i 3 szklanek warzyw, podczas gdy nastoletni chłopiec spożywający 2800 kalorii dziennie powinien dążyć do 2,5 szklanki owoców i 3,5 szklanki warzyw, sugerując wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2010.
Ziarna i tłuszcze
Nastolatkowie potrzebują różnorodnych pokarmów z ziaren i zdrowych tłuszczy lub olejów, grup dziennie. Nastolatki jedzące 2200 kalorii dziennie potrzebują 7 uncji z grupy ziaren i 6 łyżeczek do herbaty z grupy olejków, podczas gdy nastolatki spożywające 2800 kalorii dziennie powinny celować w 10 uncji ziaren i 8 łyżeczek olejków. Jedna porcja ziaren równa się jednemu kawałkowi chleba pełnoziarnistego; 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, makaronu pełnoziarnistego lub płatków owsianych; lub 1 szklanka gotowych do spożycia produktów pełnoziarnistych. Łyżeczka z grupy olejów równa się 1 łyżce włoskiego sosu sałatkowego, 1 łyżeczce oleju roślinnego, 1 1/2 łyżeczki masła orzechowego, 1/3 uncji orzechów lub nasion, 1/6 awokado lub ośmiu dużych oliwek.
