Jeśli szukasz planu odżywiania, który może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca oraz pomóc w zrzuceniu wagi, dieta o niskiej glikemii stanowi dobry wybór. Dieta o niskiej zawartości glikemii ma na celu doprowadzenie do spożycia pokarmów - czyli pokarmów zawierających węglowodany - które zabierają organizmowi więcej trawienia i wchłaniania, a to pomaga w kontrolowaniu głodu. Dieta o niskiej zawartości glikemii nie wymaga odliczania kalorii ani węglowodanów, ale zachęca do jedzenia większej ilości pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Indeks glikemiczny 101
Zanim rozpoczniesz dietę o niskiej glikemii, ważne jest, aby zrozumieć nieco więcej o indeksie glikemicznym, na którym opiera się dieta. GI to system, w którym węglowodany, takie jak chleb, owoce i mleko, są uszeregowane w skali od zera do 100, w jaki sposób wpływają na poziom cukru we krwi. Żywność o niskim IG, 55 lub mniej, powoduje jedynie niewielki, stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi, podczas gdy pokarmy o wysokim IG, 70 lub więcej, powodują szybsze wahania poziomu cukru we krwi. Pokarmy, które padają w środku, są określane jako pokarmy o średniej GI i uważa się, że można je włączyć do diety o niskim IG.
Żywność o niskiej i średniej glikemii
Ogólnie, żywność o niskim IG jest węglowodanami w ich najmniej przetworzonej postaci. Na przykład płatki owsiane to żywność o niskim indeksie glikemicznym, a płatki owsiane to żywność o wysokim indeksie GI. Inne pokarmy o niskiej zawartości GI obejmują 100-procentowy chleb mielony na bazie kamienia, jęczmień, większość owoców, fasoli, słodkich ziemniaków, fasoli lima, warzyw kukurydzianych i bez skrobi, takich jak brokuły i zielona fasola. Żywność o średnim IG zawiera chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i kuskus.
Można jeść wysoko-glikemiczne produkty spożywcze
Podczas gdy powinieneś włączyć dietę o niskim lub średnim IG na dietę o niskiej glikemii, możesz jeść umiarkowanie dużo żywności o wysokim indeksie glikemicznym. Przykłady żywności o wysokim IG obejmują płatki kukurydziane, bajgle, precle, krakersy z soli, ciastka ryżowe, białe ziemniaki, ananas i melon. Aby zrównoważyć poziom cukru we krwi i głód, połącz swoje produkty o wysokim indeksie GI z produktami o niskim IG. Na przykład zjedz brokuły z pieczonym ziemniakiem, lub ułóż krakersy z słoną wodą.
Kładąc wszystko razem
Chociaż dieta niskoglikemiczna koncentruje uwagę na węglowodanach, nadal ważne jest, aby jeść chude źródła białka, takie jak drób lub ryby, oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, dla zachowania równowagi i zdrowia. Zdrowe śniadanie o niskiej zawartości glukozy we krwi może obejmować gotowany płatek owsiany z rodzynkami i migdałami oraz jogurt beztłuszczowy. Na lunch można zjeść kanapkę z indyka na 100-procentowym pieczywie pełnoziarnistym z jabłkami, marchewkami i filiżanką zupy warzywnej. Na kolację podajemy szaszłyki z krewetkami i warzywami, podawane z brązowym ryżem i fasolą oraz sałatką ogrodową.
