Jedzenie odpowiedniej kombinacji składników odżywczych może sprawić, że poczujesz się pełniejszy dłużej. Substancje odżywcze, takie jak białka, tłuszcze i węglowodany bogate w błonnik, zwiększają uczucie sytości, pomagając jednocześnie zaspokoić potrzeby żywieniowe. Najlepszym sposobem na zwiększenie pełności jest jedzenie wysokiej zawartości tych składników odżywczych w każdym posiłku i przekąsce.
Białko
Wykazano, że białko zwiększa pełnię. Badanie z 2005 r. W "American Journal of Clinical Nutrition" wykazało, że dieta bogata w białko zwiększyła uczucie sytości i zmniejszyła apetyt oraz spożycie kalorii. Uczestnicy badania spożyli 35 procent całkowitej liczby kalorii z białka, co stanowi najwyższy poziom rekomendacji Instytutu Medycyny od 10 do 35 procent. Większość dorosłych potrzebuje dziennie od 6 do 7 uncji białka, około dwóch talii kart.
Gruby
Wpływ tłuszczu na uczucie sytości jest skomplikowany. Gdy tłuszcz wchodzi do jelita cienkiego, spowalnia trawienie, zwiększa pełnię i zmniejsza apetyt. Okazało się jednak, że regularne spożywanie wysokotłuszczowej żywności zwiększa ilość spożywanych kalorii, zgodnie z recenzją z 2007 r. W "The American Journal of Clinical Nutrition". Może to wynikać z faktu, że tłuszcz jest bardziej kaloryczny niż inne składniki odżywcze, takie jak białko i węglowodany. Instytut Medycyny zaleca, aby 20 do 35 procent całkowitego spożycia kalorii pochodziło z tłuszczu.
Inne składniki odżywcze
Inne składniki odżywcze, takie jak woda, błonnik i witaminy, mogą wpływać na apetyt. Woda i bogate w błonnik pokarmy, takie jak owoce i warzywa, zajmują więcej miejsca w żołądku, dzięki czemu czujesz się pełniejszy. Rozpuszczalne włókna znajdujące się w owocach, warzywach i roślinach strączkowych rozprężają się w żołądku i spowalniają tempo opróżniania żołądka. Odpowiednie spożycie witaminy może również wpływać na apetyt. Uczestnicy badania z 2008 r. W "British Journal of Nutrition" zgłosili zmniejszenie apetytu z suplementacją multiwitaminową w porównaniu do osób przyjmujących placebo.
Rozważania
Wybór zdrowych źródeł białka i tłuszczu może zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy. Niezdrowy tłuszcz nasycony można znaleźć głównie w produktach zwierzęcych i mlecznych. Lepsze źródła białka, niższe w tłuszczach nasyconych, obejmują tofu, fasolę i masło orzechowe. Jeśli zamierzasz spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego, wybieraj chude kawałki mięsa, drób bez skóry i ryby. Tłuszcze nienasycone mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i cukrzycy i pochodzą głównie ze źródeł roślinnych, takich jak awokado, masło orzechowe, oliwki i olej rzepakowy.
