Białko to niezbędny składnik życia ludzkiego, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju komórek. Aminokwasy są budulcem białka, a niektóre firmy odżywcze sprzedają aminokwasy lub suplementy białkowe osobom, które chcą utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową. Aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu, lub BCAA, jest grupą aminokwasową, która ma nieciągłe lub rozgałęzione wiązania wiązań węglowych.
Rodzaje aminokwasów
Istnieje 20 aminokwasów, które organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Można je podzielić na niezbędne aminokwasy, które należy spożywać w diecie, ponieważ organizm nie może ich syntetyzować, oraz nieistotne aminokwasy, które organizm może syntetyzować z innych składników odżywczych. Trzy BCAA - izoleucyna, leucyna i walina - są niezbędnymi aminokwasami. Podczas gdy suplementy BCAA mogą zawierać jeden lub wszystkie trzy z nich, proszki białkowe, takie jak serwatka lub kazeina, zawierają wszystkie BCAA, a także pozostałe siedem niezbędnych aminokwasów.
Funkcjonować
BCAA i pozostałe niezbędne aminokwasy w proszkach białkowych służą podobnemu celowi dodatkowemu: zachowaniu i potencjalnemu wzrostowi tkanki mięśniowej. Leucyna jest szczególnie ważna dla wzrostu mięśni, według badacza żywienia sportowego w College of New Jersey, Jay'a Hoffmana. Twoje mięśnie łatwo przekształcają leucynę w energię podczas ćwiczeń, co zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej. Podczas gdy BCAA są najważniejszymi aminokwasami dla rozwoju mięśni, Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla, że musisz spożywać wszystkie niezbędne aminokwasy w diecie, aby utrzymać właściwą równowagę azotową w twoim ciele.
Skuteczność
Leucyna jest jednym z głównych aminokwasów, które pobudzają syntezę białek mięśniowych w organizmie, ale także niezbędna jest glutamina aminokwasu. Spożywanie proszku białkowego zawierającego zarówno glutaminę, jak i leucynę może sprzyjać syntezie białek mięśniowych, niż spożywaniu suplementu bez jednego z nich. Na przykład, białko serwatki w proszku ma wysokie poziomy wszystkich niezbędnych aminokwasów, w tym BCAA, i działa lepiej jako suplement wzrostu mięśni niż kazeina białkowa w proszku, która ma mniej leucyny.
Dawkowanie
Zawsze rozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem przed spożyciem aminokwasu lub suplementu białkowego, abyś dokładnie wiedział, ile suplementu potrzebujesz. Zgodnie z ogólną zasadą osiadłe osoby dorosłe potrzebują około 0,8 g białka na kilogram masy ciała na dzień, podczas gdy sportowcy siłowi i kondycjonujący mogą potrzebować nawet 1,7 g dla tej samej masy ciała. Jeśli część białka pochodzi z suplementów proszkowych, upewnij się, że suplement, którego używasz, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Amerykańska Rada ds. Żywienia sportowego Fabio Comana twierdzi, że jeśli uzupełniasz BCAA, powszechnym zaleceniem jest stosunek dwóch części leucyny do jednej części izoleucyny i jednej części waliny. Wartość RDA dla BCAA wynosi 14 mg na kilogram masy ciała dla leucyny i 10 mg dla dwóch pozostałych.
