Bez względu na to, który rodzaj owoców cytrusowych preferujesz, pomarańcze klementynkowe czy mandarynki, wiesz, że dostaniesz niskokaloryczną przekąskę. Są względnie porównywalne w dostarczanych przez nie składnikach odżywczych, chociaż pomarańcze klementynowe są nieco bardziej pożywne. Obrać je, wrzucić je do ust, dodać do sałatki lub wymieszać w porannym jogurcie. Dostaniesz tonę smaku i mnóstwo składników odżywczych za mało kalorii.
Porównanie kalorii i makroelementów
Jedna klementyna lub mała mandarynka każda waży około 75 gramów lub trochę ponad 2 1/2 uncji. Klementynki tej wielkości mają 35 kalorii, natomiast mandarynki zawierają 40 kalorii. Białko stanowi mniej niż 7 procent kalorii w obu owocach, podczas gdy tłuszcz stanowi mniej niż 5 procent ogólnej liczby kalorii. Największy kawałek kalorii w mandarynkach i mandarynkach - ponad 88 procent - pochodzi z węglowodanów.
Włókna się liczą
Jeśli preferujesz klementynki nad mandarynami lub odwrotnie, otrzymasz mniej więcej taką samą ilość błonnika. Klementyna zawiera 1,3 grama błonnika, a mandarynka - 1,4 grama. Powinieneś otrzymywać 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii w swojej diecie, zgodnie z informacją w publikacji "Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów, 2010." Oznacza to, że jeśli twoja średnia dzienna wynosi 2000 kalorii, będziesz potrzebował 28 gramów błonnika dziennie. Przekąski na dwa z tych owoców cytrusowych każdego dnia dają 10% zapotrzebowania na błonnik w diecie 2000 kalorii.
Rozkład witaminy C
Musisz przyjmować witaminę C w diecie każdego dnia, ponieważ twoje ciało nie ma sposobu jej przechowywania. Witamina C zwalcza wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniem; pomaga w produkcji kolagenu dla zdrowej skóry, a nawet pomaga układowi immunologicznemu chronić przed obcymi bakteriami. Skubanie owocu klementynowego daje o wiele więcej witaminy C niż mandarynki - 36 miligramów vs. zaledwie 20 miligramów od mandarynki. Mężczyźni potrzebują 90 miligramów dziennie, a kobiety wymagają 75 miligramów, według Institute of Medicine. Jedna klementyna stanowi co najmniej 40% zapotrzebowania na witaminę C przez cały dzień. Mandaryn oferuje co najmniej 22 procent.
B Informacje o witaminach
Podczas gdy zarówno klementynki, jak i mandarynki zawierają niewielkie ilości kilku witamin z grupy B, klementynki oferują większe ilości niektórych z nich. Witaminy z grupy B utrzymują metabolizm, zasilają mózg i pomagają w funkcjonowaniu komórek, w tym w produkcji czerwonych krwinek. Potrzebujesz 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie. Klementyna ma 18 mikrogramów, podczas gdy mandaryna zapewnia 12 mikrogramów. Celuj za 1,2 miligrama dziennej tiaminy, jako mężczyzny, lub 1,1 miligrama, jako kobiety. Otrzymasz 0,06 miligrama od klementynki i 0,4 miligrama od mandarynki.
