Zapomnij o redukcji miejsca; aby zmniejszyć nadmiar tłuszczu z części środkowej, musisz stracić cały tłuszcz. Aby to osiągnąć, eksperci zazwyczaj zalecają zdrowe odżywianie i wykonywanie cotygodniowych ćwiczeń, które obejmują co najmniej 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego przez większość dni i trening siłowy w ciągu dwóch dni. Lekko dostosowując swoją rutynę ćwiczeń, możesz zoptymalizować utratę wagi i zacząć zmniejszać zawartość tłuszczu z brzucha w ciągu jednego tygodnia.
Zwiększ swoją intensywność cardio
Trening interwałowy o wysokiej intensywności wymaga od twojego ciała cięższej pracy, abyś spalił więcej kalorii i przyspieszył wyniki odchudzania. Zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach", ta technika ćwiczeń skutecznie zmniejsza tkankę tłuszczową z brzucha. Włącz co najmniej jedną lub dwie sesje HIIT do swojej cotygodniowej rutyny cardio. Niezależnie od tego, czy uprawiasz jogging, jeździsz na rowerze, czy używasz maszyny wiosłowej lub eliptycznej, konsekwentnie wymieniaj się na minutę z energicznym tempem i dwuminutowym umiarkowanym tempem powrotu do zdrowia.
Trening obowiązkowy
Trening obwodowy przez co najmniej dwa kolejne dni pozwala ci cieszyć się zarówno korzyściami sercowo-naczyniowymi, jak i wzmacniającymi. Podczas tego rodzaju treningu szybko przechodzisz od jednego treningu siłowego do następnego, z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy setami. Idealnie, celuj w duże grupy mięśni, aby uzyskać optymalną stymulację mięśni i spalanie kalorii. Na przykład, wykonaj jeden zestaw wyciskania, a następnie jeden zestaw skrzyń rowerowych. Kontynuuj zestaw przysiadów, ćwiczeń deski i zestawu pompek. W razie potrzeby włącz ćwiczenia kardio do swojej rutyny. Przechodź przez ćwiczenia do trzech razy.
Dołącz ćwiczenia brzucha
Samo wykonywanie ćwiczeń brzusznych nie będzie miało wystarczającego wpływu na zmniejszenie tłuszczu z brzucha. Nie oznacza to jednak, że nie powinieneś wykonywać tych ćwiczeń, ponieważ wciąż wzmacniają i tonują mięśnie pod tłuszczem, pomagają zapobiegać urazom, łagodzą ból w dole pleców i poprawiają Twoją postawę i wyniki sportowe. Ćwiczenia, takie jak brzuszki na kulce stabilności, uderzenia roweru, skrzypienia w tył i podbicia kolan w fotelu kapitańskim, są łatwo wprowadzane do treningu siłowego całego ciała.
Zobacz, co jesz
Helpguide.org zaleca, aby nie tracić więcej niż dwa funty tygodniowo. Ponieważ jeden funt tłuszczu ma 3500 kalorii, musisz stworzyć tygodniowy deficyt 7000 kalorii, aby to osiągnąć. Oprócz ćwiczeń, zmniejszenie kalorii z żywności może być istotnym czynnikiem do osiągnięcia tego. Spożywanie mniejszych porcji i zamienianie wysokokalorycznych przekąsek, takich jak chipsy, cukierki i ciasteczka, na niskokaloryczne przekąski, takie jak warzywa i owoce, może zaoszczędzić wiele kalorii, ponieważ może ograniczyć cukier, sól i trans oraz nasycić je tłuszcze.
