Fitness nie musi się zdarzyć na siłowni lub boisku. Zamiast tego można stworzyć trening w domu, który kładzie nacisk na budowanie mięśni, aby szybciej spalać tłuszcz. Używając ręcznych ciężarków lub artykułów gospodarstwa domowego, takich jak puszki do zupy, możesz stworzyć odporność na budowanie mięśni. Wszystko, czego potrzebujesz, to wystarczająco dużo miejsca, aby się poruszać. Zaplanuj od trzech do pięciu sesji ćwiczeń tygodniowo w domu, aby czerpać jak najlepsze korzyści.
Krok 1
Rozgrzej się przez pięć do 10 minut, lekko jedząc lub chodząc w miejscu. Takie działanie spowoduje rozluźnienie i rozgrzanie mięśni, zmniejszając ryzyko obrażeń.
Krok 2
Twórz stacje w swoim domu, aby wykonywać przerwy w treningu obwodowym, które zmieniają się pomiędzy ćwiczeniami z zakresu układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego, według The Stretching Institute. Trening obwodowy polega na przyjęciu szybkiego tempa. To kładzie nacisk na ciało, aby pomóc Ci uzyskać kształt. Stwórz obszar dla pompek, przysiadów, przysiadów i rzuca.
Krok 3
Zacznij od pompek - czy to na kolanach, czy w pełnych pompkach - ukończyć tak dużo, jak to możliwe przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie pobiegnij na miejsce, wykonuj skoki przez 7 minut lub tańcz do muzyki w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych przez jedną minutę, zgodnie z Fit Watch.
Krok 4
Wykonaj jak najwięcej przysiadów w 30-sekundowym okresie. Możesz trzymać ciężary ręczne przy kucaniu, a nawet ciężkie pojemniki z warzywami lub zupami, aby zwiększyć odporność. Pamiętaj, aby trzymać cię prosto, aby ćwiczyć właściwą formę. Odpoczywaj przez 30 sekund, a następnie wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez minutę.
Krok 5
Wykonuj przysiady lub inne ćwiczenia brzucha, takie jak rowery lub przechylanie miednicy, aby pracować na dolnej części brzucha przez 30 sekund. Odpoczywaj przez 30 sekund, a następnie wykonaj kolejną minutową interwał układu krążenia.
Krok 6
Wykonuj chodzenie lub stacjonarne rzucanie przez 30 sekund. Podczas ćwiczeń możesz używać ciężarków lub po prostu wykorzystywać naturalny opór ciała. Lunges stanowią jeden z najlepszych sposobów tonowania ud i pośladków w domu, zgodnie z Weight Loss For All.
Krok 7
Odpoczywaj przez 30 sekund i powtarzaj jak potrafisz - pracując aż do trzech pełnych obwodów. Po zakończeniu obwodu zmniejsz tętno, chodząc w miejscu i rozciągając mięśnie, które właśnie pracujesz od trzech do pięciu minut.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Odważniki ręczne lub konserwy
- woda
- Stoper lub zegarek z drugiej ręki
Wskazówki
- Osiągnięcie odpowiedniego kształtu w domu wymaga nie tylko dobrej rutyny; musisz też spożywać zdrową dietę bogatą w białko i pełne ziarna, zgodnie z Shape Fit. Wzmacnia to zdolność do budowania mięśni, zapewniając jednocześnie energię potrzebną do rutyny fitness. Jedząc małe, częste posiłki przez cały dzień, możesz zmniejszyć ból głodu i poczuć się pełniejszym, dłużej.
