Zranienie menisku może być poważnym ciosem dla twojej biegnącej przyszłości, ale niekoniecznie tak jest. Podczas gdy menisk odgrywa istotną rolę w absorbowaniu sił, które twoje kolano utrzymuje podczas biegu, wiele osób z łzami łąkotki kończy z minimalnymi objawami.
W rzeczywistości badanie 200500059-9 / fulltext) opublikowane w Journal of Arthroscopic and Related Surgery wykazało, że 20 procent bezobjawowych profesjonalnych koszykarzy miało łzy łąkotki, gdy przeszli MRI; oznacza to, że grali z kontuzją i nie odczuwali bólu. Podejmij te kroki, aby zwiększyć szanse na powrót do pracy.
Rest Rest Restonacja
Dopuszczenie do stanu zapalnego, który często towarzyszy uszkodzeniu łąkotki, jest pierwszym krokiem do wyzdrowienia. Zanim zaczniesz myśleć o bieganiu, upewnij się, że ból, obrzęk, zaczerwienienie i ciepło w kolanie ustąpiły.
Oblodzenie trzy razy dziennie przez 10 minut przyspieszy to. Ponadto ważne jest, aby odzyskać wcześniejszy zakres ruchów w kolanie, aby po uruchomieniu powrócić do normalnego schematu chodu. Rozciągnięcia są skutecznym sposobem na osiągnięcie tego celu, a jedno konkretne ćwiczenie, znane jako obrysówka pięty, jest dobrym miejscem do rozpoczęcia.
Heel Slide Jak: Połóż się na plecach z prostymi nogami i powoli przesuń piętę do siebie, aż poczujesz delikatne pociągnięcie. Przytrzymaj to przez 5 sekund, a następnie wyprostuj kolano, aż pojawi się podobne rozciągnięcie. Ponownie, przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund przed relaksacją. Wykonaj 10 powtórzeń tego dwa razy dziennie, aż odzyskasz normalny ruch.
Przysiady są dobrym sposobem na aktywację i wzmocnienie mięśnia czworogłowego. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Wzmocnienie czterostrumieniowe
Mięsień czworogłowy jest zbiorem czterech mięśni, które odgrywają istotną rolę w podtrzymywaniu kolana i zmniejszaniu obciążenia łąkotki. Budowanie siły kwadratu może pomóc w zmniejszeniu bólu związanego z uszkodzeniem łąkotki i zwiększyć prawdopodobieństwo ponownego biegania na kolanie. Mini-przysiady są skutecznym ćwiczeniem dla celowania w tę ważną grupę mięśni.
Mini-przysiady Jak: Stań z rozstawionymi szeroko stopami i wyciągnij ręce przed siebie. Powoli wykonuj przysiady, odsuwając pośladki do tyłu i pozwalając swoim kolanom zginać się w wolnym od bólu zasięgu. Twoje kolana nie powinny się zapinać do wewnątrz ani przesuwać do przodu poza palcami. Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli wstań. Uzupełnij trzy zestawy po 10 powtórzeń każdego dnia.
Wzmocnienie Gluteus Medius
Gluteus medias to mały mięsień biodrowy, który pomaga w utrzymaniu dobrego wyrównania kolana podczas biegania ... Pomagając uprowadzić lub pociągnąć kolano i biodro na zewnątrz, ten mięsień wyrównuje siłę umieszczoną nad stawem kolanowym i zapobiega wpadnięciu w "puk" - pozycja kolana. " Boczne leżące podnóżki to jeden ze sposobów na wzmocnienie mięśnia pośladkowego.
Legowisko z boku nogi podnosi: Połóż się na boku z nogami prostymi i ułożonymi jeden na drugim. Nie pozwalając biodrowi kołysać się do tyłu, podnieś nogę od 8 do 10 cali w powietrzu, a następnie powoli z powrotem w dół. Staraj się trzymać nogę w linii z resztą ciała przez cały czas. Po wykonaniu trzech zestawów po 10 powtórzeń, odwróć i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Aplikacja metronomu może pomóc skrócić długość kroku i zmniejszyć nacisk na kolana podczas biegu. Prawa do zdjęcia: arrfoto / iStock / Getty Images Skróć swoje kroki
Po ustąpieniu stanu zapalnego i skupieniu się na zakresie ruchu i wzmacnianiu przez 4 do 6 tygodni, możesz być gotowy do ponownego uruchomienia. Jednak może to być korzystne, aby skrócić długość kroku, gdy to zrobisz.
Zmniejszenie długości kroków o 10 procent zmusza cię do uderzenia w środkową część stopy, gdy lądujesz i zmniejsza siłę, której poddawane jest kolano. Aplikacje metronomu można pobrać, aby pomóc Ci odpowiednio zmienić kroki.
Pace się
Nawet jeśli czujesz się dobrze po powrocie do biegania, ważne jest, aby postępować powoli, aby uniknąć ponownego nałogu. Pomimo wszystkiego szczegółowo opisanego powyżej, bieganie nadal powoduje znaczny nacisk na kolano i może spowodować więcej obrażeń.
Upewnij się, że zezwalasz na jeden do dwóch dni odpoczynku pomiędzy biegami i aby zwiększyć przebieg o nie więcej niż 10 procent tygodniowo. Trening krzyżowy za pomocą eliptycznego lub rowerowego jest również pomocny, aby pozwolić twojemu kolanowi na powrót do zdrowia po ciężkim biegu. Fizjoterapeuta może pomóc w zaprojektowaniu konkretnego programu, aby zminimalizować szanse na powrót bólu.
Ostrzeżenia i środki
Jeśli nie możesz wygodnie wrócić do pracy po wykonaniu powyższych kroków, koniecznie skontaktuj się z lekarzem na temat utrzymujących się objawów. Ważne jest, aby nie przepychać się przez ból, ponieważ może to spowodować dalsze uszkodzenie kolana i ograniczyć opcje do przodu.
