Przy wzroście otyłości i przyrostu masy ciała nie ma się co dziwić, że około 108 milionów Amerykanów obecnie stosuje dietę, a wielu z nich próbuje diety cztery lub pięć razy w roku, zgodnie z "20/20" w ABC. Podczas gdy niektóre diety mogą obiecać, że szybko obniżysz wagę, najzdrowszą opcją jest powolna, ale stała utrata masy ciała w tempie od 1 do 2 funtów na tydzień. Kluczem do sukcesu jest prosty styl życia i wybory żywieniowe, które można łatwo zintegrować z codziennym życiem, nie zmuszając do dokonywania ekstremalnych zmian.
Krok 1
Wytnij wszystkie słodzone cukrem napoje. Na przykład, jeśli wypijesz tylko jedną 12-uncjową puszkę napoju dziennie i wyeliminujesz ją z diety, możesz stracić około 15 funtów w ciągu roku, zgodnie z "Journal of the American Medical Association". Wymień słodkich napojów na wodę, które University of Rochester Medical Center nazywa "nr 1 wybór utraty wagi". Woda jest nie tylko pozbawiona kalorii, ale może także zwiększyć metabolizm, aby pomóc spalić więcej kalorii w dłuższej perspektywie.
Krok 2
Wystarczająco przymknąć oko, dążąc do siedmiu do ośmiu godzin snu każdej nocy. Brak snu powoduje, że jesteś głodny i redukujesz kontrolę impulsów, co może spowodować przejadanie się. Brak snu powoduje również wzrost poziomu hormonów, takich jak kortyzol, co wiąże się ze zwiększoną retencją tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.
Krok 3
Dodaj do swojej diety produkty bogate w błonnik. Badanie w "Journal of Nutrition" nastąpiło po grupie kobiet przez dwa lata. Okazało się, że kobiety, które zjadły dodatkowe 8 gramów błonnika na 1000 kalorii żywności, straciły dodatkowe 4,5 funta, podczas gdy kobiety, które zjadły mniej błonnika, faktycznie przybrały na wadze. Zamień żywność o niskiej zawartości błonnika dla odpowiedników bogatych w błonnik. Na przykład jedz pomarańczę zamiast popijać sok pomarańczowy i wybierz brązowy ryż zamiast białego ryżu.
Krok 4
Ćwicz więcej, koncentrując się na osiągnięciu co najmniej 2,5 godziny aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności, takiej jak bieganie, co tydzień. Celem schudnięcia jest spalanie większej ilości kalorii niż zużywasz, a ćwiczenia mogą w tym pomóc. Utrzymując stałą dietę, ale po prostu spalając dodatkowe 500 kalorii dziennie przez ćwiczenia, możesz stracić około kilograma wagi co tydzień.
Wskazówki
- Staraj się nie jeść podczas oglądania telewizji lub w inny sposób rozpraszać. Zamiast tego skup się na jedzeniu podczas jedzenia. Pomaga to szybko rozpoznać, kiedy nie jesteś już głodny. W przeciwnym razie twój mózg będzie rozproszony i możesz przejadać się po prostu dlatego, że nie zwracasz uwagi na jedzenie.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zmianą diety lub rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń. Ciało każdego jest inne, a istniejące wcześniej warunki zdrowotne mogą wpływać na to, co najlepsze dla ciebie.
