Wyciągnij swoje quady i ścięgna przed każdym ćwiczeniem obejmującym nogi, aby zapobiec urazom i przygotuj swoje stawy do poruszania się. Dobrym pomysłem jest również rozciąganie przez cały dzień, aby Twoje nogi były bardziej elastyczne. Wiele ćwiczeń na dolnej części ciała wykorzystuje duży zakres ruchów przy użyciu jednej lub obu nóg. Nawet coś prostego, na przykład bieganie, wymaga elastyczności.
Mięsień czworogłowy i ścięgna udowe są długimi, silnymi mięśniami. Mogą być naprawdę ciasne, zwłaszcza jeśli ich dużo używasz. Tradycyjne rozciąganie statyczne działa bardzo dobrze na rozluźnienie tych mięśni, zwłaszcza jeśli rozciągasz się po treningu lub dowolnym punkcie w ciągu dnia.
W przypadku rozciągania statycznego należy trzymać rozciągnięcie w miejscu, w którym jest niewygodne, ale nie bolesne. Przytrzymaj odcinek przez około 30 sekund, aby Twoje mięśnie były bardziej elastyczne. Upewnij się, że naciągasz każdą nogę równo.
Rozciągnij swoje quady za pomocą statycznych rozciągów na 30 sekund. Źródło: lzf / iStock / GettyImages Stały chwyt stopy
Ten statyczny odcinek dla twoich quadów jest wykonywany w pozycji stojącej, ale możesz użyć ściany, aby przygotować się, jeśli masz problemy z balansowaniem.
Ho- do: Stań przed ścianą lub inną stabilną powierzchnią, która może utrzymać twoją wagę. Ustabilizuj się jedną ręką na ścianie. Jakakolwiek noga jest przeciwna twojej orzeźwiającej ręce, zgnij ją i postaw stopę w kierunku twojego tyłka. Wolną ręką podnieś stopę w kierunku kolby i złap przednią część goleni. Pociągnij go w kierunku swojego tyłka. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
Dotknij palcem
Palec u nogi jest jednym z najbardziej znanych nacięć na ścięgno udowe i jednym z najczęściej używanych testów na elastyczność.
Jak: Stań wysoki ze stopami blisko siebie. Pochyl się do przodu w talii, przyklej tyłek i utrzymuj ciężar na piętach. Sięgnij rękami tak nisko, jak to możliwe. Idź dalej, aż twoje mięśnie będą zbyt ciasne, aby kontynuować. Przytrzymaj odcinek i wdychaj przez nos i usta, powoli zatapiając się w dół przez 30 sekund.
Ławka Hip Flexor Stretch
Rozciągnij zginacze bioder i mięsień czworogłowy nogą po jednym odcinku.
Jak: Stań przed ławką lub krzesłem, odwrócony od niego. Umieść przed nią miękką podkładkę. Zrób krok i podnieś tylną nogę, kładąc stopę na oparciu krzesła lub ławki. Opuść się tak, aby twoje kolano oparło się na poduszce. Ustaw przednią stopę przed sobą, tak aby kolano było pod kątem 90 stopni.
Zachowaj wysoką postawę za pomocą tułowia i lekko odchyl się do tyłu, aby zwiększyć rozciąganie tylnej nogi. Możesz także podnieść ręce do góry, aby zwiększyć rozciąganie. Przytrzymaj przez 30 sekund na każdej nodze.
Hurdler Stretch
Nazwa tego odcinka pochodzi od pozycji, którą muszą pokonać płotki, gdzie rozciągają jedną nogę prosto do przodu i wykazują dużą elastyczność pod względem ścięgien.
Jak: Usiądź na ziemi z jedną nogą prosto przed sobą i jedną nogą zgiętą. Weź stopę zgiętej nogi i przyciśnij dno do wewnętrznej strony kolana twojej prostej nogi. Oprzyj się o stopę prostej nogi i sięgnij obiema rękami, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
Boczny leżący Quad Stretch
Nieco bardziej komfortowe niż stały quad, to bierze równowagę z równania.
Jak: Połóż się na boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej. Zegnij górną nogę i chwyć przód goleni górną ręką. Wciągnij stopę, starając się, aby Twoja pięta dotknęła twojego tyłka. Możesz podnieść swoje kolano za sobą, aby zwiększyć rozciąganie.
Banded ścięgno rozciągające
Zamiast używać partnera, który pomoże ci w rozciągnięciu ścięgna podkolanowego, użyj oporu.
Jak o: Usiądź na ziemi i połóż jeden koniec oporu wokół jednej z twoich stóp. Przytrzymaj opór obiema rękami i połóż się płasko na plecach z obydwoma nogami prosto przed sobą. Podciągnij nogę za pomocą opaski, utrzymując kolano prosto. Podnieś go, aż poczujesz napięcie w ścięgnach.
Kontynuuj ciągnięcie, aż poczujesz się niekomfortowo, a następnie zepchnij nogę z powrotem na ziemię. Powtórz pięć razy, a następnie przełącz nogi.
Rozciągnięcie bocznych ścięgien
Twoje ścięgna udowe składają się z czterech różnych mięśni. Skoncentruj się na rozciągnięciu zewnętrznych mięśni tym ćwiczeniem.
Jak: Podeprzyj jedną nogę na ławce lub krześle. Powinno być między kolanem a talią. Trzymaj wyprostowaną nogę prosto i twarzą w jego stronę. Weź swoją przeciwną dłoń i sięgnij przez całe ciało, próbując dotknąć palców uniesionej nogi. Odłóż dłoń i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wyciągnij rękę i dotknij ponownie swoich palców. Powtórz 10 razy, a następnie przełącz nogi.
