Multifidi to głębokie mięśnie biegnące po obu stronach kręgosłupa od C4 do L5, z najniższym mocowaniem do kości ogonowej (sacrum). Odpowiadają za wydłużenie kręgosłupa i rotację na przeciwną stronę. Lędźwiowy multifidus odpowiada za stabilizację dolnego odcinka kręgosłupa podczas ruchu. Kiedy wszystko działa prawidłowo, multifidi i inne stabilizatory rdzeniowe ulegają automatycznemu kurczeniu się przed rozpoczęciem ruchu. Gdy tak się nie stanie, kręgosłup nie jest ustabilizowany i może rozwinąć się ból pleców. W takim przypadku może być konieczne ponowne nauczanie i ćwiczenie skurczu mięśnia lędźwiowego.
Krok 1
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami zasadzonymi.
Krok 2
Pomyśl o przechyleniu kości ogonowej (sacrum) do przodu, tak jakbyś chciał wygiąć plecy - ale tak naprawdę nie ruszaj się. Jest to skurcz izometryczny, co oznacza, że żaden ruch nie powinien wystąpić.
Krok 3
Pozwól lędźwiowemu multifidus spuchnąć po obu stronach kręgu.
Krok 4
Przytrzymaj skurcz i normalnie oddychaj. Celuj w ładowanie od 10 do 15 sekund.
Krok 5
Sprawdź się. Użyj dwóch palców i znajdź swój kręgosłup lędźwiowy. Przesuń palce z boku kręgosłupa. Powinieneś czuć lekką inflację lub skurcz lędźwiowego multifidus. Jeśli skurcz jest bardzo silny lub odczuwasz dodatkowe ruchy, takie jak wygięcie w tył, prawdopodobnie aktywujesz niewłaściwy mięsień.
Wskazówki
- Jeśli powyższe kroki nie działają dla Ciebie, spróbuj tego alternatywnego obrazu: pomyśl o linii łączącej dołeczki w dolnej części pleców. Następnie wyobraź sobie zaciśnięcie tej linii.
