Im wyżej możesz skakać w sporcie, takim jak koszykówka, siatkówka, piłka nożna i lekkoatletyka, tym większa przewaga nad konkurencją. Posiadanie siły pomaga, ale skakanie wysoko wymaga mocy, siły i wybuchu. Rozwijanie i zwiększanie swojej pionowości wymaga czasu. Nadal możesz zmaksymalizować swoje wysiłki dzięki programowi szkoleniowemu obejmującemu niższe ćwiczenia wzmacniające ciało i rdzeń połączone z plyometrami.
Krok 1
Rozgrzej się za pomocą ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które aktywują twoje mięśnie nóg przez około 10 minut. Obejmują takie działania, jak bieganie, skakanka, chmielu lub skoków.
Krok 2
Wzmacniaj mięśnie skaczące, którymi są pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i łydki, ze złożonymi ćwiczeniami w dolnej części ciała. Przykładami są przysiady ze sztangą, huśtawki ze sztangą, martwe hantle i hantle. Wybierz poziomy oporu, które pozwolą ci ukończyć co najmniej osiem, ale nie więcej niż 12 powtórzeń z odpowiednim formularzem.
Krok 3
Włącz różnorodne deski w sesje treningowe; deski poprawiają siłę rdzenia oraz zwiększają siłę i stabilność podczas skoków. Umieść swoje ciało w pozycji deski, która jest taka sama jak górna część buta, i podnieś prawą nogę nad podłogą do wysokości biodra; przytrzymaj przez 30 sekund. Przejdź do trudniejszej wersji, podnosząc jednocześnie ramię i nogę z podłogi, na przykład prawą nogę i lewe ramię. Alternatywnie, zwiększ wyzwanie, opierając golenie na kulce stabilności.
Krok 4
Wykonuj skoki przysiadów, aby zwiększyć swój pionowy skok. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Angażuj mięśnie brzucha, wydłużaj plecy i odchylaj nieco tułów do przodu. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i umieść je blisko tułowia. Zegnij kolana i odchyl biodra z powrotem do pozycji obniżonej; eksplodować w górę, gdy tylko uda są równoległe do ziemi. Podnieś ręce do sufitu, gdy twoje ciało wybucha z przysiadu. Wyląduj obiema stopami z ugiętymi kolanami; od razu przejdź do następnego skoku przykucia. Celuj za pięć do 10 skoków.
Krok 5
Przeskakuj do skoku, gdy będziesz mógł wykonać trzy 10-powtórzeniowe zestawy skaczących skoków. Stań twarzą do kroku treningowego, pudełka lub ławki. Zacznij od ławki o wysokości od 12 do 24 cali; przejdź na wyższe powierzchnie, gdy staniesz się silniejszy. Ustaw stopy tak, aby były rozstawione na szerokość barków. Zaangażuj rdzeń, pochyl się lekko do przodu z tułowiem i utrzymuj proste plecy. Opuść się do przysiadu i eksploduj w górę, wskakując na krok, skrzynię lub ławkę. Zejdź z powrotem na podłogę i powtórz; dążyć do pięciu do dziesięciu powtórzeń.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Sztanga
- Hantle
- Sportowy krok, pudełko lub ława
Wskazówki
- Wykonuj ćwiczenia dolnej części ciała i rdzenia dwa do trzech dni w tygodniu. Celuj od dwóch do trzech ćwiczeń na grupę mięśni i trzy zestawy na ćwiczenie.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu fitness. Poinformuj lekarza, jeśli masz obrażenia w dolnej części pleców, nóg lub pośladków.
