Skręcenie kolana pierwszego stopnia jest uważane za łagodne uszkodzenie kolana, w którym jedno z więzadeł w kolanie jest nadmiernie rozciągnięte. Objawy obejmują obrzęk, ból i stan zapalny. Pewne ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe - mięśnie, które podtrzymują kolano - i przyspieszyć czas regeneracji. Należy pamiętać, że chociaż skręcenie nie jest ciężkie, nadal wymaga opieki. Bez odpowiedniego wyleczenia uraz ten może bardzo łatwo przejść do poważniejszego i bardziej wyniszczającego uszkodzenia stawu kolanowego. Skonsultuj się z pracownikiem opieki zdrowotnej, takim jak fizjoterapeuta, w sprawie konkretnych ćwiczeń dla konkretnego urazu.
Schody
Kolana uginające się na stopniu lub schodku mogą pomóc wzmocnić mięśnie czworogłowe, duże mięśnie udowe, które wspierają staw kolanowy. Skoncentruj się na utrzymywaniu wyrównania między kolanem, biodrem i kostką podczas podciągania się i upewnij się, że podpierasz się sztabką lub balustradą. Aby uzyskać dodatkową stabilność, wykonuj czynności mające na sobie kolano.
Masa ciała Przysiad
Przysiady wykorzystujące jedynie masę ciała aktywują mięśnie czworogłowe i mięśnie pośladkowe, jednocześnie powodując umiarkowany nacisk na więzadła kolana. Korzystając ze ściany lub poręczy do wsparcia, przysiadź powoli do połowy, a następnie wróć do stania, ściskając mięśnie, kiedy podchodzisz. Aby uzyskać dodatkową stabilność, wykonuj przysiady na pół ciała oparte na kuli oporowej.
Rozszerzenia nóg i loki
W przypadku skręcania kolana pierwszego stopnia, zwichnięć nóg i loków kończyn dolnych należy wykonywać bez dodatkowego obciążenia. Usiądź na łóżku lub stole i całkowicie wysuń nogę. Przytrzymaj przez pięć, a następnie powoli zwolnij nogę z powrotem. Nogi można wykonywać leżąc na brzuchu, wykorzystując jedynie opór nogi. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Zakres ruchu i Cardio
Lekki układ kardio pomaga poruszać kolanem i zwiększa przepływ krwi do stawu. Optymalną częścią sprzętu cardio do użycia, jeśli masz skręcenie kolana pierwszego stopnia, jest stacjonarny rower. Ustaw fotelik na rower dość wysoko, aby zakres ruchu był minimalny.
