Aby uzyskać wzmocnienie, musisz przeciążać mięśnie oporem większym niż ich normalne obciążenie. Można to osiągnąć za pomocą ważonej kamizelki. Kamizelka ważona to narzędzie do ćwiczeń, które jest owinięte wokół górnej części ciała i ma małe szczeliny dookoła niej, w które można przesuwać małe ciężary. Pozwala zwiększyć lub zmniejszyć wagę ciała. Korzystanie z kamizelki może zapewnić ci buff i jako dodatkową korzyść, możesz poprawić swoją sportową wydajność.
Krok 1
Noś kamizelkę podczas wykonywania normalnych ćwiczeń. To spowoduje, że będziesz używać więcej mięśni, niż gdybyś go nie nosił. W ten sposób twoje ciało zawsze ma dodatkowy opór, który może przełożyć się na dodatkowe mięśnie.
Krok 2
Trenuj na wzgórzu. Trening w terenie to intensywna forma ćwiczeń. W normalnych warunkach ten rodzaj treningu zwiększa moc, siłę i szybkość. Kiedy nosisz kamizelkę, trening jest jeszcze skuteczniejszy. Zacznij od 10-minutowego joggingu rozgrzewającego. Wbiegnij na wzgórze o długości około 50 jardów, pobiegnij na dół i powtórz od 10 do 12 razy. Zakończ 10-minutowym joggingiem. Dodatkową korzyścią jest to, że ten rodzaj treningu wymaga również znacznych mięśni górnej części ciała.
Krok 3
Wykonuj pompki. Pompy typu push-up są popularnym ćwiczeniem na ciele, które działa na klatkę piersiową, ramiona, ramiona i brzucha za jednym zamachem. Aby dodać więcej oporu i stać się buffem, noś kamizelkę. Aby to zrobić, połóż się na brzuchu z rękami bezpośrednio pod ramionami. Pchnij się w górę, aż ramiona będą wyprostowane. Opuść się, aż będziesz miał szerokość pięści od ziemi. Powtórz 12 do 15 razy i wykonaj trzy do czterech zestawów. Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, postaw stopy na krześle lub ławce.
Krok 4
Czy skaczą przysiady. Skoki przyskrzyniające są intensywnym, wybuchowym ćwiczeniem, które działa na twoje nogi i rdzeń w tym samym czasie. Jeśli nosisz obciążoną kamizelkę, jesteś zmuszony pracować więcej mięśni, aby zrekompensować dodatkowy opór. Aby to zrobić, zacznij od stóp o szerokości ramion. Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi. Wybuchowo wskocz w powietrze i wyciągnij ramiona prosto nad tobą, tak jak sygnalizujesz przyłożenie. Wyląduj i powtórz od 12 do 15 razy.
Krok 5
Noś go, gdy robisz pull-up. Podciąganie jest ciężkim ćwiczeniem, które może stać się jeszcze trudniejsze dzięki noszeniu obciążonej kamizelki. Aby to zrobić, chwyć pasek podciągający za pomocą uchwytu, który jest szerszy niż szerokość ramion. Pociągnij swoje ciało prosto do góry i spróbuj dostać klatkę piersiową na wysokość baru. Opuść się i powtórz. Te są naprawdę trudne, więc celuj od sześciu do ośmiu powtórzeń i wykonaj od czterech do sześciu zestawów.
Krok 6
Dip z kamizelką. Zapisy są ćwiczeniem, które kładzie duży nacisk na triceps i klatkę piersiową. Aby to zrobić, połóż dwa krzesła twarzą w twarz wokół długości nóg. Chwyć przednią krawędź jednego krzesła i połóż pięty na drugim. Powoli opuść ciało, aż ramiona zostaną zgięte pod kątem 90 stopni, a następnie wepchnij je do góry. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń i od trzech do czterech zestawów.
