Jestem człowiekiem, który lubi prostować sprawy, zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne. Chcę wejść, wyjść i zrobić najprostszą rutynę. Ale nie chcę poświęcić wyników w imię prostoty.
Jest to trudna równowaga, ale jest to część tego, dlaczego pracowałem z kettlebellami przez ostatnie pięć lat. Nie ma już potrzeby oddzielnej treningu siłowego i cardio; Mogę to wszystko zebrać w jednym miejscu. Poza tym szukam przede wszystkim siły funkcjonalnej.
W przeszłości, kiedy projektowałem swoje własne procedury, zawsze były zbyt skomplikowane. Patrzyłem na coś w rodzaju ośmiu różnych ruchów w jednym obwodzie. Byłbym spocony i oddychałem ciężko, ale wkładałem zbyt dużo pracy i nie uzyskiwałem wystarczającej ilości rezultatów.
Kiedy natknąłem się na program Simple & Sinister Pavel Tsatsouline, wiedziałem, że znalazłem to, czego szukałem - coś rozebranego do kości, ale z maksymalną skutecznością. Rutyna tego leniwego faceta (i gal) rozpada się na rozgrzewkę, danie główne i czas odnowienia. Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które pozwolą Ci zacząć i dają wyczucie pełnego programu.
Sprzęt
Pavel radzi kobietom mieć pod ręką trzy kettlebell: 18 funtów (8 kilogramów), 26 funtów (12 kilogramów) i jedną trzecią przy 35 funtach (16 kilogramów). Silne kobiety będą chodzić na większe dwa, a także na 44 funty (20 kilogramów).
Człowiek o przeciętnej sile potrzebuje tylko dwóch: 35 funtów (16 kilogramów) i 53 funtów (24 kilogramy), podczas gdy silny człowiek będzie potrzebował 53 funtów (24 kilogramy) i 70 funtów (32 kilogramy). ). W swoim własnym lakonicznym stylu Pavel mówi: "Jeśli zastanawiasz się, co jest" mocne ", to prawdopodobnie nie ty."
1. Rozgrzewka
Chcesz rozgrzać zestawy trzy razy w obwodach. Zrób to i jesteś gotowy na danie główne.
Squat Curls
Podnieś lżejszy kettlebell za rogi z łokciami przyciśniętymi do boków. Przykucnij i użyj łokci, aby rozdzielić kolana. Pavel zaleca wykonanie "kilku" loków za pomocą dzwonka w tej pozycji, aby podnieść ramiona i jeszcze bardziej podważyć biodra. W mojej rutynie, przysiadam, robię pięć loków, a potem wracam. Upewnij się, że kręgosłup jest wyprostowany - nie przerywaj się. Powtórz to pięć razy i gotowe.
Oto jak wykonać ruch bioder. Źródło zdjęcia: LIFEPLEASURE.CLUB Hip Pchnięcia
Połóż się na plecach z podniesionymi kolanami i płaskimi stopami na ziemi. Popchnij swoje biodra tak daleko, jak się da. Naklejenie pary butów biegowych pomiędzy kolana może pomóc odizolować miednicę i zapobiec nadmiernemu rozciągnięciu kręgosłupa. Paweł podkreśla, że trik polega na sile, a nie na szybkości. Ty też nie starasz się utrzymać tego dłużej, niż musisz. Po prostu pchnij, rozciągnij biodra i zejdź w dół.
Halos
Halosy doskonale nadają się do rozgrzania ramion - i na pewno będą wymagały rozgrzania. Przytrzymaj dzwonek do góry nogami za rogi przed tobą, z pochylonymi rękami i blisko klatki piersiowej. Obróć dzwonek dookoła głowy, aż znajdzie się z powrotem przed tobą, a jednocześnie zaciągnij mięśnie pośladkowe. Następnie obróć go w drugą stronę. Dziesięć całkowitych obrotów to jeden zestaw.
2. Kurs główny
Ten trening jest skalowalny. Zaczynasz mały, a następnie stopniowo idź do przodu.
Oto właściwa forma huśtawki Kettlebell. Źródło zdjęcia: LIFEPLEASURE.CLUB Kettlebell Swings
Kiedy zaczniesz huśtawki kettlebell, będziesz robił pięć zestawów po 10, oburęcznych, z cięższymi z dwóch dzwonków. Dodamy zestawy 10, nigdy nie więcej niż 10 w zestawie.
Czemu? Ponieważ celem jest skupienie się całkowicie na formie, upewnienie się, że czepiasz się biodra, przynosząc dzwonek powyżej kolan na downswingu i tylko na ramionach lub nieco wyżej na wzroście. Pamiętaj, aby jechać z biodrami, nie ramionami.
Oto odpowiednia forma tureckich ubrań. Źródło zdjęcia: LIFEPLEASURE.CLUB Tureckie Get-upy
Turcy to jeden z najbardziej złożonych ruchów w świecie fitnessu. Na szczęście serwis StrongFirst firmy Pavel opublikował szereg filmów na YouTube, demonstrując dokładnie, jak wykonać każdą część ruchu.
Będziesz chciał wykonać to ćwiczenie z zapalniczką dwóch dzwonków, po pięć powtórzeń z każdej strony. Podobnie jak huśtawki, jeśli możesz zrobić 10 zestawów w mniej niż pięć minut, jesteś gotowy, aby przejść do wyższej klasy wagowej.
Chcieć więcej?
Kettlebell huśta się, a tureckie przebrania mogą być dwoma najbardziej rozpoznawalnymi (i skutecznymi) ćwiczeniami kettlebell, ale naprawdę docenić jak wielki może być trening kettlebell (tak, nawet jeśli jesteś leniwym facetem lub galem), na pewno chcesz sprawdzić pełen program Simple and Sinister Pavela.
3. Schładzanie
Twoje ochłodzenie składa się z dwóch odcinków.
Stretch 90/90
Usiądź i połóż prawą nogę przed sobą, pochyloną pod kątem 90 stopni, a dno twojej stopy skierowane jest w lewo. Twoja lewa noga powinna być zgięta pod kątem 90 stopni. Trzymaj kręgosłup prosto i pochyl się do przodu. Dodaj drugi odcinek, w którym masz twarz do kolan. Potem przełącz nogi. Nie ma zalecanego czasu na ten odcinek, ale robię około 30 sekund na każdej nodze. Powinieneś poczuć to na swoim zewnętrznym biodrze.
QL Straddle
Usiądź na podłodze i otwórz nogi w pozycji leżącej (nogi są proste, nie zgięte), ale nie tak daleko, jak mogą. Robię około 100 do 115 stopni. Wyciągnij lewe ramię prosto przed siebie. Teraz prawą ręką sięgnij do lewej stopy. Ponownie, staraj się trzymać kręgosłup prosto. Złap swój duży palec u nogi, jeśli to możliwe. Następnie włącz ramiona - wyciągnij prawą rękę i lewą ręką sięgnij do prawej stopy. Podobnie jak w przypadku odcinka 90/90, robię to przez 30 sekund z każdej strony.
Zawijanie
I to wszystko. Jesteś skończony.Zajmuje mi to łącznie około pół godziny. Pavel uważa również, podobnie jak ja, że ćwiczenia powinny być wykonywane bez zakłóceń - bez telewizji, bez telefonu, bez muzyki. Odpoczynek ma być aktywny. Używam instruktorów chwytów Captains of Crush, podczas gdy ja odpoczywam, podczas gdy Pavel zaleca ćwiczenia oddechowe, bieganie w miejscu lub nawet skakanie na linie.
Kiedy jesteś gotowy, aby zacząć od nowa? Kiedy możesz oddychać wystarczająco dobrze, by porozmawiać, nadszedł czas, aby złapać dzwonek. Wiele treningów kettlebell, szczególnie tych "dla początkujących", jest niepotrzebnie skomplikowanych. Unikaj nadmiernego komplikowania treningu i wypalania za pomocą tego prostego rutynowego programu.
