Podczas gdy możesz częściej słyszeć o wyzwaniach związanych z odchudzaniem, przyrost masy ciała może być również walką. Aby przybrać na wadze, musisz zmienić kaloryczność, tak abyś jadł więcej niż twoje ciało płonie. Smażony kurczak i batoniki mogą dodać te dodatkowe kalorie, ale nie sprawią, że poczujesz się zdrowy i podniecony. Wypełnij swoją dietą odpowiednią wysokokaloryczną żywność ze wszystkich grup żywności, a nie tylko uzyskasz pożądaną wagę, ale poczujesz się lepiej.
Wysoko kaloryczne ziarna dla zwiększenia masy ciała
Ziarna dostarczają organizmowi energię w postaci kalorii, a także witamin z grupy B i żelaza. Wiele kobiet w wieku rozrodczym ma trudny czas na zaspokojenie potrzeb związanych z żelazem, co jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek do przenoszenia tlenu w całym ciele.
Podczas śniadania wybierz wysokokaloryczne zboża, takie jak otręby z rodzynkami, które mają 190 kalorii i 60 procent dziennej wartości żelaza na filiżankę lub, jeszcze lepiej, orzechy winogronowe, które mają około 420 kalorii i 90 procent dziennej wartości dla żelazo na filiżankę. Gotowana quinoa, brązowy ryż i jęczmień mają około 200 kalorii na filiżankę. Przy 15 procentach dziennej wartości na filiżankę, komosa ryżowa jest dobrym źródłem żelaza, w porównaniu z 5 procentami w tej samej porcji brązowego ryżu i 12 procent w jęczmieniu.
Białko do zakładania na funty
Przyrost masy ciała powinien obejmować przyrost masy mięśniowej, a nie tylko tłuszczu, a białko może pomóc. Odpowiednie spożycie białka jest konieczne, aby zachować mięśnie i promować przyrost, ponieważ białko dostarcza aminokwasy potrzebne do wzrostu mięśni. Jedz minimum 46 gram dziennie, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Dodanie niewielkiego treningu siłowego, takiego jak ćwiczenia na opór ciała, kilka dni w tygodniu pomaga również zapewnić przyrost mięśni, a nie przyrost tłuszczu.
Podawaj duże jaja na twardo, które mają 80 kalorii i 6 gramów białka. 3-uncja część łososia ma 120 kalorii i 17 gramów białka. Tłuste ryby są również źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, których kobiety potrzebują do zdrowego serca. Hummus jest także dobrym źródłem białka i kalorii z 200 kaloriami i 10 gramami białka na porcję pół szklanki. Orzechy i masło orzechowe również zwiększają spożycie kalorii i białka.
Mleko do kości dla kobiet: Wapń i kalorie
Według ODS kobiety nie mają wystarczającej ilości wapnia. Dodanie mleka i innych produktów mlecznych do wysokokalorycznej diety zwiększa przyrost wagi i zdrowie kości. Zamiast beztłuszczowej mleczarni, podawaj niskotłuszczowe lub pełnotłuste produkty mleczne, aby uzyskać więcej kalorii na porcję. Kubek mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub 6-uncjowy pojemnik z niskotłuszczowego jogurtu ma 120 kalorii i około 30 procent dziennej wartości wapnia. Ser jest również bogaty w kalorie, z 10 procentami dziennej wartości na uncję i może pomóc zaspokoić twoje potrzeby zdrowego przyrostu wagi. Jeśli nie możesz tolerować mleczarstwa, poszukaj wysokokalorycznych ufortyfikowanych alternatyw dla mleka roślinnego w celu uzyskania kalorii i wapnia, takich jak mleko sojowe o 100 kaloriach i 20 do 40 procent dziennej wartości wapnia na filiżankę.
Nie pomijaj owoców i warzyw
Wiele owoców i warzyw ma niską kaloryczność, ale są one również wypełnione substancjami odżywczymi, które promują dobre zdrowie, takie jak kwas foliowy i błonnik, więc nie chcesz ich pomijać. Dzięki 110 kaloriom na porcję 1/4 filiżanek, rodzynki pakują wysokokaloryczne uderzenie z potrzebnymi składnikami odżywczymi. Dodaj plasterki awokado do sałatki lub kanapki, aby podnieść poziom kalorii; połowa awokado na Florydzie ma 180 kalorii. Warzywa skrobiowe, w tym słodkie ziemniaki, groch, kukurydza i fasola lima, również dodają więcej kalorii niż warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły i marchewki, z 80 kaloriami na 1/2 szklanki.
Pokarmy do dodawania kalorii tu i tam
Drobnoustroje kaloryczne dodają dużo kalorii do żywności bez zbyt dużej ilości. Olej roślinny ma 45 kalorii na łyżeczkę do herbaty i może być dodawany do sałatek, warzyw, zbóż i mięs, aby dodać kilka dodatkowych kalorii do przybierania na wadze. Beztłuszczowy, suchy proszek do mleka zapewnia również dobrą dawkę kalorii i wapnia. Jedna łyżka ma 27 kalorii i można ją dodać do mleka, jogurtu, płatków zbożowych, zupy, tłuczonych ziemniaków oraz makaronu i sera.
