Jedzenie bezpośrednio po treningu lub sesji treningowej jest niezbędne, aby zmaksymalizować Twój powrót do zdrowia. W przypadku intensywnego, długotrwałego treningu cardio, takiego jak długa sesja treningowa na rowerze lub bieg na 10 mil, węglowodany po ćwiczeniach mają kluczowe znaczenie. Możesz pokusić się o wygodę w postaci baru lub napoju zastępującego posiłki, ale wybierając cały pokarm, taki jak brązowy ryż, po treningu dostarczysz błonnika i naturalnie występujących witamin i minerałów - związków, których może brakować w przetworzonych produktach.
wyczucie czasu
Spożywanie węglowodanów w ciągu 15 do 60 minut po ciężkiej sesji cardio jest ważne, ponieważ twoje ciało jest najskuteczniejsze w wymianie glikogenu lub energii, przechowuje podczas tego okna, wyjaśnia renomowany trener Chris Carmichael w "Food for Fitness". Przywrócenie glikogenu dzieje się w szybciej po treningu, ponieważ twoje magazyny są puste, a przepływ krwi jest nadal wysoki. Twoje ciało przekształca węglowodany w glikogen, aby uzupełnić mięśnie. Brązowy ryż jest źródłem węglowodanów, z około 46 gramami na ugotowaną filiżankę odmiany średniej ziarna.
Ilość
Powinieneś dążyć do około 0,75 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu 15 do 30 minut od sesji. Dla sportowca o wadze 140 funtów potrzebujesz około 105 gramów węglowodanów. Carmichael zaleca spożywanie tej ilości co dwie godziny przez następne cztery do sześciu godzin. Możesz wypełnić tę ilość około 2 1/4 szklanki brązowego ryżu przy każdym karmieniu.
Dodawanie białka
Podczas gdy węglowodany są ważne, możesz połączyć trochę białka z posiłkiem do regeneracji, aby uzyskać jeszcze lepsze uzupełnianie mięśni. Nancy Clark, dietetyk i dietetyk American Dietetic Association z American College of Sports Medicine, powiedziała w lutym 2009 roku w USA Today, że łączenie węglowodanów i białek może ułatwić odnowę glikogenu i zredukować hormon stresu, kortyzol, który rozbija mięśnie. Białko pomaga również w naprawie mięśni - nie tylko w uzupełnianiu glikogenu. Eksperymentuj z proporcją węglowodanów do białka, które działa dla ciebie - możesz spróbować czterech części węglowodanów na jedną część białka lub dwóch części węglowodanów na jedną część białka. Dla sportowca o wadze 140 funtów, potrawą po treningu może być 2 1/4 szklanki brązowego ryżu z 1/2 szklanki posiekanej, pieczonej piersi z kurczaka, która dodaje 21 gramów białka.
Rozważania
Bez bogatej w węglowodany przekąski, takiej jak brązowy ryż, regeneracja po treningu może trwać dłużej - do 72 godzin - mówi Carmichael. Potrzebujesz tylko dużego posiłku z węglowodanów i białka po ciężkiej, długiej sesji ćwiczeń. Prowadzenie 5K lub używanie trenażera eliptycznego przez 30 minut nie obciąża systemu tak poważnie.
