Ze względu na siedzący tryb życia wielu ludzi odczuwa ból i sztywność na ich obszarze sakralnym. To region, który znajduje się w dolnej części pleców, zaczynając od kości ogonowej i rozciągając się do miejsca, w którym lędźwi zaczynają się od kręgu L5. Nawet jeśli ćwiczysz konsekwentnie, będziesz czerpać korzyści z tylnych odcinków, które uderzają w twój obszar sakralny. Zmniejszą napięcie w dolnej części pleców i nóg, zapewniając przyjemną ulgę od bólu i ucisku.
"The Sacrum Stretch
Ulubiony odcinek, który fizjoterapeuci i ich asystenci zalecają do rozciągania kości krzyżowej, nazywa się po prostu sacrum stretch. Wykonujesz to stojąc stopami w szerokiej postawie i przykucając nisko. Trzymaj ręce między nogami, aby móc chwytać kostki z tyłu rękami. Plecy twoich ud opierają się na łokciach i ramionach. Wsuń kość ogonową, upuszczając biodra i wciągając brodę do klatki piersiowej. Przytrzymaj pozycję przez około 30 sekund, a następnie zrelaksuj się, odciągając ciężar od ramion. PTA Rebecca Peterson ma swoich klientów powtarzać Sacrum odcinku dwa lub trzy razy co najmniej dwa razy dziennie.
Zgięte odcinki kolan
Istnieją dwa warianty wygiętego odcinka kolana, które będą działać na kości krzyżowej i zapewniają łagodne, przyjemne uczucie w dolnej części pleców. Dla każdego z nich zacznij leżenie na plecach, stopy na podłodze i zgięte kolana. Podnieś lewą kostkę i umieść ją na prawym kolanie. Połóż lewą rękę na lewym kolanie i przyciśnij ją delikatnie, odsuwając od ciebie lewe kolano. Przytrzymaj nacisk przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. W przypadku drugiej odmiany, gdy naciskasz kolanem ręką, podnosisz prawą stopę z podłogi i kładziesz prawą rękę za prawym kolanem, aby przyciągnąć ją do klatki piersiowej. Trzymaj też tę pozycję przez 20 do 30 sekund. Wykonaj każdy odcinek dwa lub trzy razy na każdej nodze, dwa lub trzy razy dziennie.
Rozciąganie ścięgien
Jeśli mięśnie ścięgna podkolanowe, które biegną w dół nóg stają się napięte, mogą ciągnąć mięśnie w kości krzyżowej i powodować ból w dole pleców. Kiedy rozciągniesz mięśnie uda, poczujesz ulgę w sacrum. Zrób to, leżąc na plecach na podłodze z wyciągniętymi nogami. Podnieś prawą nogę w powietrze, trzymając kolano prosto. Chwyć ręce za prawe kolano i delikatnie pociągnij nogę do siebie. Przytrzymaj odcinek przez około 30 sekund, następnie opuść prawą nogę i powtórz rozciąganie lewą nogą. Ćwiczenia ścięgna rozciągają się dwa lub trzy razy z każdą nogą co najmniej dwa razy dziennie.
Yoga for the Sacrum
Wiele pozycji jogi przyniesie korzyści waszemu obszarowi sakralnym. Przednie zgięcia, takie jak Seated Forward Bend i Standing Forward, rozciągną dolną część pleców. Kolana do klatki piersiowej stanowią, w której przytulasz kolana do klatki piersiowej, gdy kładziesz się na plecach, również rozciągają obszar sakralny w sposób efektywny, podobnie jak pozycja dziecka. Aby wykonać Child's Pose, zacznij klęczeć na podłodze, a następnie pochyl się do przodu, aby położyć tors na swoich udach. Rozciągnij ramiona nad głową i wydłużaj talię, docierając tak daleko, jak to tylko możliwe. Trzymaj jogi przez 30 do 60 sekund.
