10-minutowe treningi Anny Victorii, które możesz wykonać w dowolnym miejscu

LIFEPLEASURE.CLUB dogonił Annę Victorię, twórczynię Fit Body Guides, w swoim pokoju hotelowym w Nowym Jorku, aby dowiedzieć się, jak uzyskać intensywny trening z salonu lub w drodze. Możesz zrobić ten 10-minutowy obwód całego ciała, wykorzystując jedynie powierzchnię maty do jogi. Krew płynie teraz dzięki temu potężnemu, poprawiającemu nastrój treningowi.

Obwód dolnego ciała

1. Przysiady

Chociaż przysiady koncentrują się głównie na mięśniach pośladkowych, ścięgnach i mięśnie czworogłowych, są to ruchy całego ciała, aktywujące rdzeń i poprawiające elastyczność.

Jak to zrobić: Stań wysoki ze stopami nieco szerszymi niż biodra. Przykucnij, jakbyś usiadł z powrotem na krześle. Trzymaj plecy prosto i upewnij się, że twoje kolana zginają się w linii z palcami, a nie kłaniają się lub zapadają. Jeśli twoje kolana poruszają się zbyt daleko na palcach, zmień wagę na piętach. Możesz wyciągnąć ramiona przed sobą lub złożyć dłonie razem przed klatką piersiową. Wróć do pozycji stojącej i powtórz 10 razy.

2. Impulsy przysiadu

Jak to zrobić: Usiądź wygodnie w pozycji siedzącej na trzy czwarte i idź w dół do pełnego przysiadu. Wróć do pozycji trzech czwartych. Kluczem tutaj jest to, że nigdy nie powracasz do pozycji stojącej. Pamiętaj, aby plecy i klatkę piersiową wyprostować. Pulsuj 10 razy.

3. Skoki Squata

Jak to zrobić: Zacznij w pozycji pełnej, z wyprostowanymi plecami i klatką piersiową. Podnieś się w powietrze i wróć do pozycji przysiadu. Powtórz ten ruch 10 razy.

Lunges działają na pośladki medius, co zapewnia stabilność nóg i zapobiega urazom. Źródło zdjęcia: LIFEPLEASURE.CLUB

4. Lunges

Pchnięcia są niezbędne do zwiększenia siły mięśni pośladkowych. Według Amerykańskiej Rady Nauki o Ćwiczeniach, są one nawet lepsze niż przysiady do pracy pośladkowej, co stabilizuje twoją nogę i zapobiega obrażeniom. Wszystko czego potrzebujesz to przestrzeń maty do jogi, aby zmiażdżyć te rzuca.

Jak to zrobić: Zacznij stać prosto z łopatkami założonymi na plecy. Ułóż prawą nogę prosto za sobą, opuść się w dół lewą nogą. Trzymaj lewe kolano z powrotem na kostce, aby nie przeszło przez palce. Wróć do pozycji stojącej i naprzemiennych nóg. Wykonaj 10 rzutów na nogę.

5. Lunge Pulses

Jak to zrobić: Zacznij w trzy czwartej pozycji lonży, pilnując, aby twoja klatka piersiowa była na kolanach. Pochyl się do pełnego lonża, a następnie wróć do pozycji trzy czwarte. Wykonaj ten ruch 10 razy przed naprzemiennymi nogami.

6. Lunge Jumps

Jak to zrobić: Zacznij w pozycji lonży. Opuść się nieznacznie, a następnie wystrzel w powietrze, powracając do pozycji lonży podczas lądowania. Nie przejmuj się uczuciem niezrównoważenia - po prostu kontynuuj wykonywanie skoków. Powtórz 10 razy na nogę.

Głębokie mosty wzmacniają twój łup i stabilizują twoje jądro. Źródło zdjęcia: LIFEPLEASURE.CLUB

7. Glute Bridges

Glute mosty nie tylko wzmacniają mięśnie pośladkowe dla stonowanego łupu, ale także pomagają stabilizować rdzeń, co może zapobiegać bólowi kręgosłupa. Kopnij tyłek za pomocą ćwiczeń z glute bridge.

Jak to zrobić: Połóż się plecami płasko na podłodze, a kolana ugnij tak, aby twoje stopy były nieco szersze niż szerokość biodra. Następnie podnieś biodra z podłogi, aż utworzysz linię prostą od kolan do szyi. Ściśnij swoje pośladki przez jedną sekundę, a następnie zrelaksuj się i zejdź biodrami z powrotem na podłogę. Poświęć chwilę, zanim zaczniesz powtarzać. Zrób to 10 razy.

8. Glute Bridge Holds

Jak to zrobić: Zacznij od bioder podniesionych w szczytowej pozycji mostka pośladkowego, utrzymując linię prostą od kolan do szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, następnie rozluźnij się i zejdź biodrami na podłogę. Po szybkim oddechu, zrób biodra z powrotem do pozycji szczytowej i przytrzymaj ponownie. Upewnij się, że ściskasz pośladki u szczytu mostu. Powtarzaj tę czynność, dopóki nie wykonasz pięciu wstrzymań.

Podczas trzymania mostu z jedną nogą upewnij się, że twoje uda są równoległe. Źródło zdjęcia: LIFEPLEASURE.CLUB

9. One-Leg Bridge Holds

Jak to zrobić: Zacznij od bioder uniesionych w szczytowej pozycji mostka pośladkowego, tworząc linię prostą od kolan do szyi. Następnie wyciągnij lewą nogę na zewnątrz, tak aby uda były równoległe. Twoja waga powinna znajdować się na prawej nodze, więc upewnij się, że zaangażujesz tam swoje mięśnie. Trzymaj tę pozycję przez pięć sekund, aktywując nogi i rdzeń. Następnie przełącz nogi, opuszczając lewą nogę i podnosząc prawą nogę. Powtórz dla pięciu uchwytów na każdej nodze.

Deski aktywują cały twój rdzeń, pomagając przy postawie. Źródło zdjęcia: LIFEPLEASURE.CLUB

Górny obwód ciała

10. Komandosi i awaria

Deski tonują i definiują mięśnie brzucha. W rzeczywistości aktywują one cały twój rdzeń, zgodnie z certyfikowanym przez ACE trenerem Andreą Cespedes. Angażując spinae erektor, romboidy i trapez, poprawisz swoją postawę i, w konsekwencji, twój oddech i trawienie.

Aby wykonać ten ruch, musisz wiedzieć, jak wykonać wysoką deskę i regularne deski. Aby wykonać wysoką deskę, połóż się na brzuchu na macie do jogi, a następnie pchnij w górę, aby Twoja waga znajdowała się na palcach, a ramiona były wyciągnięte prosto pod ramiona. Utwórz linię prostą od głowy do pięt.

Aby wykonać regularną deskę, zamiast opierać swoją wagę na dłoniach, opuścisz przedramiona, tak aby łokcie znajdowały się na ziemi bezpośrednio pod twoimi ramionami.Aby zrobić komando, będziesz chciał wielokrotnie przechodzić od wysokiej deski do zwykłej deski z powrotem do wysokiej deski i tak dalej.

Jak to zrobić: Zacznij od wysokiej deski, a następnie opuść lewe ramię tak, aby lewe przedramię znalazło się na ziemi, a prawe ramię było lekko zgięte. Następnie przyłóż prawe przedramię do ziemi, abyś był w regularnej pozycji deski. Podnieś lewe przedramię z ziemi i trzymaj je zgięte. Następnie podnieś prawe przedramię i wróć do wysokiej deski.

Powtórz to pięć razy. Następnie będziesz chciał rozbić komandosów, zatrzymując na pięć sekund na każdym etapie. Kiedy już to zrobisz, powtórz cały cykl, zaczynając od pięciu zwykłych komandosów i kończąc na jednym rozbiciu komandosów.

Aby obniżyć intensywność swoich pompek, możesz oprzeć swoją wagę na kolanach zamiast na palcach. Źródło zdjęcia: LIFEPLEASURE.CLUB

11. Push-upy i podział

Push-upy działają na piersi piersiowe, przednie mięśnie naramienne i triceps, według pisarza fitness Patrick Dale, pomagając zbudować silną klatkę piersiową i pozbyć się jakiegokolwiek pęknięcia ręki.

Jak to zrobić: Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, rozstawiając ramiona nieco dalej. Opuść się, aż utworzysz kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem. Następnie po prostu pchnij się z powrotem do wysokiej deski. Upewnij się, że trzymasz głowę w górze i angażujesz rdzeń. Zrób pięć pompek.

Następnie, dokonasz jednego przebicia typu push-up, przytrzymując wysoką deskę przez pięć sekund, a następnie schodząc w dół do pozycji push przez pięć sekund. Powtórz cały ruch, wykonując kolejne pięć pompek i kończąc na jednym przebiciu push-up. Aby zmniejszyć intensywność tego ruchu, możesz oprzeć swoją wagę na kolanach zamiast na stopach - po prostu upewnij się, że nadal utrzymujesz linię prostą od głowy do kolan. Możesz nawet wykonać tę modyfikację w połowie ruchu, jeśli chcesz mieć umiarkowaną intensywność.

Rozstaw biodra na szerokość, wykonując wyciąganie ramienia, aby ustabilizować biodra. Źródło zdjęcia: LIFEPLEASURE.CLUB

12. Podnoszenie i rozkład ramion

Jak to zrobić: Rozpocznij w wysokiej desce, a następnie przesuń stopy nieco poza szerokość biodra, aby zapewnić dodatkową stabilność dla bioder. Wyciągnij lewą rękę przed siebie o 45 stopni od swojej głowy. Opuść to ramię z powrotem, a następnie wyciągnij prawą rękę. Trzymaj biodra równolegle do podłogi; unikaj pozwalania im zanurzać się w prawo lub w lewo. Wykonaj pięć z nich. Następnie rozbij go, podnosząc lewe ramię i przytrzymując przez pięć sekund, a następnie robiąc to samo z prawej strony. Powtórz cały cykl, wykonując pięć wyciągów ramienia i jeden podział.

Wspomagane wsteczne urazy aktywują te trudno dostępne mięśnie brzucha. Źródło zdjęcia: LIFEPLEASURE.CLUB

Obwód brzucha

13. Wspomagane wsteczne chrupanie i wstrzymanie

Podczas gdy standardowe brzuszki wskazują twoją prostatkę brzuszną (górna część brzucha), odwrotne brzuszki pomagają zaangażować te trudne do osiągnięcia dolne mięśnie brzucha.

Jak to zrobić: Połóż się plecami na macie, a twoje kolana ugięły się, jakbyś chciał zrobić sit-up. Następnie usiądź i połóż dłonie na macie tuż za dnem, tak aby palce były skierowane w stronę palców. Podnieś stopy z ziemi.

Utrzymując kąt 90 stopni między udami i łydkami, przyłóż kolana do klatki piersiowej. Rozciągnij nogi, aż znajdzie się co najmniej 135 stopni kąt między udami i łydkami, a jednocześnie odsuń nieco tułów, tak aby znalazł się około sześciu cali od maty. Kontynuuj chrupanie i przedłużaj pięciokrotnie. Następnie przytrzymaj pozycję zgięcia przez pięć sekund. Powtórz ten zestaw, wykonując pięć dodatkowych, wspomaganych cykli zwrotnych i jeszcze jeden awaria.

Ćwiczenia poprzeczne wzmacniają często zaniedbywane mięśnie skośne. Źródło zdjęcia: LIFEPLEASURE.CLUB

14. Łokcie do kolana chrupie i przytrzymaj

Ostatnie dwa ćwiczenia w tym obwodzie całego ciała wzmacniają te skośne mięśnie, których zwykle brakuje podczas standardowych chrupnięć. Będziesz także czuł oparzenie w biodrach i udach, więc przygotuj się na te ruchy poprzeczne.

Jak to zrobić: Zacznij w pozycji siedzącej plecami do macie. Następnie zdejmij stopy z ziemi, tworząc 90-stopniowe kąty między brzuchem a udami i łydkami.

Połóż ręce za głową. Zdejmij prawe łopatki z ziemi i przechyl łokieć w górę i na prawą stronę ciała tak, aby twój prawy łokieć dotykał lewego kolana. Wróć do pozycji początkowej i ramion alternatywnych, podnosząc lewe ramię z ziemi i dotykając lewego łokcia do prawego kolana. Zrób to pięć razy. W piątym powtórzeniu przytrzymaj przez pięć sekund. Następnie zacznij ponownie od przeciwnego ramienia (po lewej), a po piątym powtórzeniu ponownie przytrzymaj przez pięć sekund.

Skręć, aby dosięgnąć twych ukośników. Źródło zdjęcia: LIFEPLEASURE.CLUB

15. Rosyjskie zwroty akcji i trzymaj

Jak to zrobić: Usiądź na macie do jogi z plecami i stopami z maty, abyś balansował na dnie. Pomiędzy brzuszkiem a udami, udami i łydkami powinny być dwa kąty 90 stopni. Przyłóż ręce do przodu, jakbyś trzymał małą kulkę. Następnie skręć w lewo, przynosząc wyimaginowaną piłkę do talii. Skręć w prawo, sprowadzając go na drugą stronę ciała. Zrób to pięć razy, a następnie przytrzymaj przez pięć sekund po lewej stronie. Powtórz zestaw ponownie, obracając pięciokrotnie, a następnie przytrzymując po swojej prawej stronie.

Co myślisz?

Czy uważasz, że jest to realistyczna rutyna w dowolnym miejscu i czasie dla ludzi, którzy mają tylko niewielką przestrzeń do pracy? Który ruch najbardziej Ci się spodobał? Jakie było twoje ulubione ćwiczenie? Czy uważasz, że ten trening był zbyt łatwy, zbyt trudny lub właśnie dla Ciebie? Daj nam znać w komentarzach!