Rzeźbiony i dobrze zdefiniowany tyłek nie jest czymś, co się po prostu dzieje! Zamiast tego, uzyskanie tego typu budowy ciała wymaga cierpliwości i zaangażowania w odpowiedni tryb ćwiczeń. Podkreślając ćwiczenia, które aktywują mięśnie gluteus maximus, twój płaski tyłek zacznie wyglądać bardziej okrągłe i bardziej stonowane, zanim się zorientujesz. Poniższe ćwiczenia aktywują mięśnie pośladkowe i pomogą ci w poszukiwaniach lepszego łupu.
Dźwig pojedynczego noga
To wymagające ćwiczenie aktywuje pośladki przy użyciu ciężaru ciała w celu zapewnienia oporu.
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a kolana lekko zgięte. Powoli zginaj się w pasie, jednocześnie podnosząc lewą nogę w powietrzu za sobą. Kiedy twoja noga i ciało są poziome z ziemią, tak jak tworzysz literę "T", przytrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie przed powrotem do stania. Upewnij się, że twoja lewa noga i tułów poruszają się razem przez cały czas. Po serii od czterech do ośmiu powtórzeń powtórz ćwiczenie na prawej nodze.
Single Leg Squat
Pojedyncze przysiady są intensywnym ćwiczeniem; Twój tyłek i uda poczują oparzenie.
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i fotelem za sobą. Zacznij od uniesienia lewej nogi z ziemi i lekko przed sobą. Następnie powoli obniżaj się do tyłu na prawej nodze, aż pośladki dotkną krzesła. Twoje ramiona mogą być wyciągnięte przed tobą dla równowagi. Kiedy dotykasz fotela, podnieś się do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz ćwiczenie na każdej nodze.
Most
Mosty koncentrują się na przedłużeniu bioder, jednym z głównych działań twojego mięśnia pośladkowego.
Jak: Połóż się na plecach, mając stopy na podłodze, a każde kolano ugięte pod kątem 90 stopni. Zacznij od ściśnięcia mięśni brzucha, a następnie podnieś tyłek z ziemi. Przytrzymaj to tutaj przez 5 do 10 sekund przed ponownym obniżeniem. Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, na przemian masz masz nogi z ziemi i z powrotem w dół, utrzymując swój tyłek w powietrzu.
Bridging to łatwy sposób na celowanie w mięśnie pośladków. Źródło zdjęcia: f9photos / iStock / GettyImages Forward Lunge
Lunges to doskonała technika wzmacniająca połykanie, która może być dostosowywana do wyzwań ludzi na każdym poziomie sprawności fizycznej.
Jak: Przyjmij szeroką, zataczającą się postawę jedną stopą przed drugą. Powoli opuść kolano tylnej nogi w kierunku ziemi, utrzymując górną część ciała wyprostowaną. Kiedy uda nogi przedniej są równoległe do podłogi, powoli wznosimy się z powrotem. Wykonaj ćwiczenie z każdą nogą z przodu. Aby zwiększyć wyzwanie, trzymaj hantle w każdej ręce podczas wykonywania rzutu.
Wall Squat
Podczas gdy powszechnie uważane za ćwiczenie czworogłowe, przysiady ścienne są również dobrym sposobem na pracę mięśni tyłek.
Jak: Oprzyj plecy o ścianę i rozstaw stopy na szerokość barków i 12 do 18 cali od niej. Powoli przesuwaj się po ścianie, aż kolana wykonają kąt 60 stopni. Upewnij się, że twoje kolana pozostają w linii prostej nad nogami i nie przechodź poza koniec palców. Po przytrzymaniu tej pozycji przez 10 sekund, ponownie przesuń w górę. Głębokość przysiadu można zwiększyć, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń.
Osioł kopnięcia
Kopnięcia w osadzie pomagają wyizolować mięśnie gluteus maximus Zdjęcie: macniak / iStock / GettyImages Kopnięcia w osiołach pomagają wyrzeźbić mięśnie pośladków, jednocześnie koncentrując się na podstawowych stabilizatorach.
Jak: Wsiądź na ręce i kolana i zacznij angażować mięśnie brzucha, aby plecy były płaskie, jak stół. Nie pozwalając, aby miednica przechyliła się lub plecami do łuku, kopnij jedną nogę do tyłu, jak prostujesz kolano. Przytrzymaj tu nogę przez sekundę lub dwie przed powrotem do pozycji wyjściowej. Po secie powtórz kopnięcia z drugą nogą.
Wytyczne ćwiczeń
Opracowanie okrągłej i rzeźbionej kolby wymaga czasu i poświęcenia. Aby właściwie poprawić swoją siłę pośladkową, wykonaj trzy do pięciu zestawów od czterech do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia. Należy to robić dwa do trzech razy w tygodniu. Pamiętaj, aby przerwać jakiekolwiek ćwiczenia, jeśli powodują ból.
