Czy coś tak staroświeckiego jak pompki i przysiady naprawdę sprawiają tak wiele różnicy w twojej sylwetce? Odpowiedź brzmi tak - z pewnymi kwalifikacjami.
Czy te dwa ćwiczenia są wystarczająco samotne, aby obdarzyć cię absurdą, prostą posturą i wyrzeźbionymi bicepsami, jeśli zrobisz wystarczająco dużo? Odpowiedź brzmi: "prawdopodobnie nie". Chociaż robienie przysiadów i pompek może przynieść uderzającą poprawę w budowie ciała, trzymanie się tych dwóch ćwiczeń nie jest najlepszym pomysłem.
Więc ile przysiadów i pompek należysz dziennie?
Krótka odpowiedź
Jeśli jesteś początkującym, zacznij od ośmiu do 12 powtórzeń i wykonaj trzy zestawy każdego ćwiczenia - jeśli nawet to, mówi osobisty trener z Los Angeles i instruktor jogi David Knox, autor Szkoły ciała: Nowy przewodnik na temat poprawy ruchu w Życie codzienne. Knox zaleca przestrzeganie tego, co nazywa "regułą 80 procent". Oznacza to, że zatrzymasz się na 80 procentach tego, co myślisz, że możesz zrobić wygodnie. Cokolwiek uważasz za cel, zrób to w 80 procentach, na przykład, jeśli uważasz, że masz maksimum 15, dążyć do 12.
Dowodem na odpowiedni trening jest to, że ostatnie kilka powtórzeń jest trochę trudną walką, według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, która mówi, że "10 do 25 powtórzeń dla jednego do trzech zestawów ćwiczeń brzucha zapewnia więcej niż odpowiedni bodziec treningowy . " Jeśli możesz wykonać więcej niż 25 powtórzeń, prawdopodobnie nie aktywujesz mięśni odpowiednio, aby uzyskać siłę.
Długa odpowiedź
Młode koleżanki pomagają sobie nawzajem w załamaniu się przed bieganiem na bieżni Zdj. Kredytu: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Plusy i minusy
Push-upy to klasyczna gimnastyka, która nigdy nie wypadła z łaski. Push-upy wymagają, aby klatka piersiowa, ramiona, mięśnie trójgłowe i mięśnie brzucha działały jak jednostka, aby przenieść ciało w kierunku i z dala od ziemi. Działa również na rdzeń i na górną część ciała i buduje praktyczną siłę, która przeprowadzi cię przez codzienne życie.
Jednak przysiady są inną historią. Jest wiele myśli, które przemawiają przeciwko robieniu przysiadów, ponieważ są one często podatne na obrażenia kręgosłupa. Badania wskazują, że zginacze biodra przejmują od brzucha tuż za punktem, w którym ramiona są z ziemi. Tak więc pójście dalej nie działa na brzuch. Chociaż przysiady z ugiętymi kolanami z podpartymi nogami są często przedstawiane jako bezpieczna alternatywa, mogą one również zwiększać ciśnienie w okolicy lędźwiowej, stwarzając ryzyko uszkodzenia dysku. W swoim podręczniku na temat znakomitych zasobów biologicznych dr Len Kravitz, naukowiec i badacz ruchu na Uniwersytecie w Nowym Meksyku, stwierdza, że "przysiady nie mogą być zalecane". Chrupnięcia, w których podnosisz głowę, szyję i ramiona o 45 stopni nad ziemią, są lepsze.
Reps: To jest jakość, a nie ilość
Zrozumienie, w jaki sposób mięśnie działają i jak reagują na "powtórzeń" w ogóle, może pomóc w lepszym wyborze programu ćwiczeń. I, oczywiście, pomóc w ustaleniu odpowiedniej liczby powtórzeń push-up i sit-up w danym dniu.
Reprep - skrót od repetycji - jest pojedynczym pociągnięciem mięśni, które napędzają ruch w stawie lub serii stawów. W każdym powtórzeniu występują trzy fazy działania mięśni: wydłużenie, chwilowa przerwa i skrócenie. Niezależnie od celów, liczba powtórzeń nie jest miarą postępu. Liczy się to, że pracowałeś we wszystkich włóknach w mięśniu.
Wykonanie kilkudziesięciu przysiadów i brzuszków bez odpowiedniej formy, która działa na wszystkich włóknach, nie przyniesie Ci żadnego pożytku z budowy mięśni. Pomyśl o jakości każdego ruchu, kiedy to robisz, a nie ile osiągniesz.
Definicja a Bulking Up
W celu zwiększenia masy mięśniowej - czyli dodania masy mięśniowej - należy wykonać tyle powtórzeń, ile potrzeba, aby doprowadzić do zmęczenia mięśni. To jest punkt, w którym mięsień zaczyna ustępować i po prostu nie można ukończyć kolejnych powtórzeń.
Dla definicji liczy się to, jak długo mięśnie pozostają napięte. Mięśni nabiera definicji, pozostając w stanie półskurczu. Im dłużej jest utrzymywany w tym stanie, tym szybciej uzyskuje definicję. Więcej powtórzeń wykonanych w wolniejszym tempie generuje napięcie potrzebne do zwiększenia rozdzielczości. Aby ją zdobyć, musisz nadal pracować, aż do tymczasowego zmęczenia mięśni.
Zacznij więc powoli i ostrożnie od prób i błędów, na pewno osiągniesz liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia, które jest odpowiednie dla Ciebie, Twoich celów i harmonogramu. Oczywiście zmieni się z czasem. Teraz zajmij pozycję!
