Zmień rutynę push-up, aby zmienić naprężone mięśnie. Po przełączeniu zwykłego starego push-upa i wykonaniu go z nachylenia kładziesz większy nacisk na dolną część klatki piersiowej.
Jak intensywny ruch zależy od wysokości pochyłości. Użyj wysokiego nachylenia, na przykład blatu, a otrzymasz mniej intensywności; niższe nachylenie, takie jak stopień werandy, zwiększa trudność ruchu.
Jak zrobić nachylenie Push-Up
Pchnięcie typu "push-up" obejmuje te same ważne wskazówki dotyczące formy, takie jak utrzymywanie torsu prosto i odległości między ramionami, jako standardowego push-up.
Krok 1
Połóż dłonie płasko na pochyłej powierzchni w odległości między ramionami. Odsuń stopy do tyłu, aż ciało utworzy linię prostą od pięt na ramiona. Zaciśnij swoje brzucha.
Krok 2
Zegnij łokcie, aby utworzyć 45-stopniowy kąt z tułowiem. Opuść się, aż łokcie będą równoległe do pleców.
Krok 3
Rozszerz łokcie, aby powrócić do pozycji początkowej, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Silne nachylenie push-up cechuje długie, proste ciało. Photo Credit: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images Mięśnie pracowały
Kiedy wykonujecie push-up, pewna liczba mięśni strzela.
Primary i Synergestic Movers
Są to mięśnie bezpośrednio dotknięte i wyszkolone z nachyleniem push-up. Naramiennik i mięsień trójgłowy mają trening, ale w mniejszym stopniu są podkreślane w porównaniu z piersiowym majorem.
Pectoralis Major: Głównym mięśniem piersiowym jest pierwotny mięsień klatki piersiowej. Nachylenie skierowane jest w szczególności na środkową dolną lub sternalną część tego mięśnia w kształcie wachlarza. Obojczyka lub górna część mięśnia jest również aktywowana w mniejszym stopniu.
Przedni Deltoid: Czapeczka barku jest przykryta zaokrąglonym, trójkątnym mięśniem zwanym deltoidem. Ma trzy punkty początkowe, a więc trzy różne pasma włókien mięśniowych. Przedni mięsień naramienny tworzy się z przodu barku i obojczyka.
Triceps Brachii: Triceps znajdują się w tylnej części ramienia i są odpowiedzialne za przedłużenie łokcia. Po zdefiniowaniu pojawiają się jako kształt podkowy.
Mięśnie stabilizujące
Stabilizatory utrzymują twoje ciało we właściwej pozycji i ogień, abyś był stabilny podczas pochylni.
Abdominals: Częścią prawidłowego wykonywania push-up jest utrzymywanie sztywnego ciała w mocnej pozycji deski, podczas zginania i rozciągania łokci. Przyczyną tej stabilizacji są mięśnie brzucha, w tym rectus abdominus i skośne. Mięśnie wzdłuż kręgosłupa znane jako spinae erektor są również ważne dla utrzymania silnego rdzenia.
Biceps: Najkrótszy z dwóch mięśni bicepsa dynamicznie stabilizuje staw łokciowy, gdy się uginasz i rozciągasz w pompce.
Pectoralis Minor: Pectoralis minor to mały, cienki mięsień w górnej części klatki piersiowej, który znajduje się za głównym pectoralis.
Serratus Anterior: Serratus anterior znajduje się na górnej części żeber i rozciąga się do tylnej części dolnego ramienia lub łopatki, w tylnej części ciała.
Mięsień czworogłowy: Twoje mięśnie czworogłowe są czterema mięśniami znajdującymi się z przodu twoich ud. Te mięśnie utrzymują twoje nogi mocne i stabilne, gdy utrzymujesz ciało prosto.
Nogi dolne: Zarówno mięśnie łydek, brzuchatego łydki, jak i płaszczki stabilizują także dolne partie ciała i nogi, wykonując pompkę. Mięsień brzuchatego łydki jest głównym mięśniem, które odczuwa się z tyłu łydki; podeszwa to mniejszy mięsień, który znajduje się za nią.
Kto powinien zrobić push-up pochylni?
Każdy może skorzystać z push-up, ale jest to szczególnie przydatne dla osób, które dopiero zaczynają od pompek lub tych, którzy jeszcze nie rozwinęli siły, by wykonać pełny push-up. Kąt zapewnia pewne wsparcie dla masy ciała, czyniąc ruch bardziej wykonalnym dla większości ludzi.
