Kulturystyka buduje mięśnie, jak na ironię, poprzez rozbicie go. Twoje ciało reaguje na ten rozpad mięśni poprzez budowanie większych, silniejszych mięśni. Większość ludzi może zbudować nie więcej niż 1 funta mięśni na tydzień. Aby to osiągnąć, musisz ćwiczyć intensywnie i regularnie, a twoje ciało musi dostarczać odpowiedniego pożywienia, szczególnie białka.
Krok 1
Dołącz do siłowni. Podczas gdy można ćwiczyć w domu, siłownia oferuje instruktaż i pomoc od pracowników podłogi, a także atmosferę towarzyską, która może pomóc utrzymać nastrój, gdy trening staje się trudny.
Krok 2
Dodaj 500 kalorii dziennie do swojej diety, w tym 0,4 grama białka na każdy kilogram masy ciała, doradza dietetyk CNN i ekspert fitness Melina Jampolis. Ponieważ funt wymaga 3500 kalorii do zbudowania, wzrost o 500 kalorii dziennie będzie wspierał wzrost wagi o 1 funt na tydzień. Jeśli twoje ciało nie może tak szybko zbudować mięśni, niektóre z tego przyrostu masy będą grube.
Krok 3
Wybierz 8 do 10 ćwiczeń kulturystycznych, które ćwiczą wszystkie główne grupy mięśni - ramiona, klatkę piersiową, ramiona, plecy, brzuch i nogi. Przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce są popularnymi ćwiczeniami, które ćwiczą podstawowe grupy mięśniowe.
Krok 4
Znajdź swoje "maksimum jednego repa" dla każdego ćwiczenia - ciężar, na którym możesz wykonać tylko jedno powtórzenie w dobrej formie. Przypisuj sobie wagę treningu od 65 do 85 procent maksymalnej wartości jednego powtórzenia. Powinieneś być w stanie wykonać co najmniej pięć powtórzeń przy tej wadze i stopniowo dodawać powtórzenia w miarę wzrostu mięśni.
Krok 5
Wykonaj dwa do trzech zestawów każdego ćwiczenia, dwa lub trzy dni w tygodniu w dniach, które nie są konsekutywne. Wykonując ostatni zestaw każdego ćwiczenia, kontynuuj podnoszenie, aż nie będzie można ukończyć ostatniego powtórzenia. Przygotuj spotter, który pomoże ci podnieść ostateczną liczbę powtórzeń ćwiczeń, w których możesz zostać uwięziony pod ciężarem, na przykład na wyciskaniu.
Krok 6
Zapisz te szczegóły treningu w dzienniku treningu: nazwy ćwiczeń, zastosowane wagi, liczba zakończonych powtórzeń, liczba ukończonych zestawów i data treningu.
Krok 7
Zwiększ swoją wagę o 5 do 10 procent, kiedy możesz łatwo wykonać 12 powtórzeń danego ćwiczenia.
Ostrzeżenia
- Słuchaj swojego ciała i pomnóż swoje treningi, jeśli czujesz, że ciągle boli. Przeszkolenie może spowodować utratę siły i masy mięśniowej.
