Zwiększanie masy mięśniowej bez suplementów oznacza konieczność planowania posiłków i przekąsek. Bez suplementów Twoja żywność musi zawierać wystarczającą ilość białka i kalorii, aby zapewnić sobie mnóstwo aminokwasów i glukozy, aby wspierać swój program treningowy, zwiększając rozmiar mięśni. Spożywanie 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała i spożywanie 350-700 kalorii dziennie powyżej dziennego spożycia kalorii zapewni maksymalizację przyrostu masy mięśniowej dzięki treningom kulturystycznym.
Krok 1
Spożywaj chudą wołowinę, kurczaka lub ryby na białko. 6-uncjowa porcja polędwicy wołowej ma 350 kalorii z 48 gramami białka. 6-uncjowa pierś z kurczaka ma 280 kalorii z 54 gramami białka, a 6 uncji łososia 350 kalorii i 38 gramów białka.
Krok 2
Dodaj pokarmy bogate w wapń, aby zwiększyć zdolność mięśni do kuracji. Pij mleko odtłuszczone na 9 gramów białka na filiżankę i około 90 kalorii. Jeść ? szklanka niskotłuszczowego twarogu na 14 gramów białka i około 80 kalorii. Jeść ? kubek tofu wzbogaconego w wapń za 183 kalorie i 20 gramów białka.
Krok 3
Wybieraj węglowodany pełnoziarniste, takie jak fasola, soczewica i makaron pełnoziarnisty, aby uzyskać wysoką zawartość białka i węglowodanów. Białko z pełnych ziaren pomoże Ci osiągnąć dzienne zapotrzebowanie na białko. Pół filiżanki czarnej fasoli w puszkach zawiera 110 kalorii, 7 gramów białka i 19 gramów węglowodanów. Jedna czwarta filiżanki niegotowanej różowej soczewicy ma 166 kalorii, 12 gramów białka i 29 gramów węglowodanów. Jedna szklanka gotowanego makaronu z całych pszenicy ma 190 kalorii, 12 gramów białka i 29 gramów węglowodanów.
Krok 4
Ubij białka na omlet lub zjedz je na twardo. Każde białe jajko zawiera 17 kalorii i 4 gramy białka. Zagotuj całe jajka, obieraj je i odrzuć żółtko. Opłucz każde białe jajko, dodając kilka do mąki owsianej, chili lub zupy.
Krok 5
Jedz mieszaninę szybko trawionych węglowodanów z odrobiną białka i tłuszczu natychmiast po każdej sesji treningu siłowego. Połącz pieczonego ziemniaka z 3 uncji chudego stek i pomarańczowy. Lub, huśtawka przez lokalny sklep spożywczy lub sushi house do sushi z dużą ilością białego ryżu i białka. Biały ryż i pieczone ziemniaki są szybko wchłaniane do krwioobiegu, zwiększając uzupełnianie glikogenu i wzrost mięśni.
Wskazówki
- Osoba ważąca 75 funtów waży 79 kilogramów, a ważąca 180 funtów waży 81 kilogramów. Zgodnie z zaleceniami stanowiska International Society of Sports Nutrition osoba ważąca 79 kilogramów powinna spożywać od 110 do 158 gramów białka. Osoba o wadze 180 funtów powinna spożywać od 113 do 162 gramów białka dziennie.
