Możesz szybko uzyskać duże przyrosty masy mięśniowej, jedząc pełnowartościowe produkty i stosując wyciągi złożone. Dźwigi złożone to te, które wykorzystują wiele grup mięśni, takich jak przysiady, martwy ciąg, podbródek, hałas, wyciskanie i prasa wojskowa. Dzięki ciężkiemu treningowi i dobrym jedzeniu możesz osiągnąć zauważalne zyski w krótkim czasie. Musisz zaplanować trening, aby w pełni odzyskać sprawność podczas następnego treningu, stworzyć posiłki, które pomogą Ci odzyskać i rozwijać się oraz korzystać z okresów odpoczynku, aby zapewnić optymalną wydajność. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub programu ćwiczeń.
Trenuj właściwą drogę
Krok 1
Przysiady Zdjęcie Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Squat ciężki z dobrą techniką. Mocno trzymaj sztangę na górnej części pleców i ramion, nie na szyi. Zanurz się, pochylając się na biodrach, kolanach i kostkach, nie zaokrąglając pleców, a następnie wstań. Zawsze używaj stojaka lub spotterów bezpieczeństwa.
Krok 2
Dead lift Photo Credit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Martwy wyciąg ciężki z dobrą techniką. Zrób to podchodząc do baru, stawiając na nim golenie, sięgając w dół i mocno chwytając poprzeczkę, a następnie wstając bez zaokrąglania pleców lub zginania łokci. Ustaw pasek w dół wzdłuż tej samej ścieżki.
Krok 3
Ciężki ławka Photo Credit: Comstock / Stockbyte / Getty Images Ławka ciężka przy użyciu pełnego zakresu ruchu. Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej, ale zejdź na dół, zginając ramiona i łokcie. Popchnij pasek do pełnego przedłużenia po dotknięciu klatki piersiowej.
Krok 4
Prasa wojskowa Zdjęcie: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Wojskowa prasa ciężka z dobrą techniką. Zacznij od paska mocno z przodu ramion i rąk nieco szerszych niż ramiona. Trzymając nadgarstki prosto, popchnij pasek nad głowę, przesuwając głowę w razie potrzeby. Opuść się tą samą ścieżką.
Krok 5
Rząd ciężki. Zrób to, pochylając się do przodu i chwytając sztangę dłońmi szerzej niż klatkę piersiową, a następnie wciągając pręt do klatki piersiowej. Nie zaokrąglaj pleców ani nie rzucaj poprzeczki na podłogę.
Krok 6
Wykonaj pełny zakres ruchów przy pomocy podciągnięć, chwytając za drążki o szerokości nieco szerszej niż szerokość ramion. Podciągnij się, aż całkowicie podciągniesz brodę, a następnie opuść się tą samą ścieżką. Nie odbijaj od końca powtórzenia, ponieważ może to spowodować obrażenia.
Zjedz odpowiednią dietę
Krok 1
Pieczony kurczak Zdjęcie: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Jedz dużo białka z całej żywności. Do tych pokarmów należą wołowina, kurczak, jajka, ryby, mleko i wieprzowina. Spożywanie białka przy każdym posiłku i przekąskach zawierających białko pomiędzy posiłkami. Picie dodatkowego mleka pomiędzy posiłkami to prosty sposób na zwiększenie ilości białka.
Krok 2
Sałatka owocowa Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Jedz dużo węglowodanów. Zdobądź swoje źródła z owoców, warzyw i pełnoziarnistych. Spożywaj węglowodany z białkiem bezpośrednio po treningu, aby przywrócić obniżony poziom cukru.
Krok 3
Salmon Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Zjedz wystarczającą ilość tłuszczu w diecie, aby utrzymać wysoki poziom testosteronu. Uzyskaj kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 z ryb, lnu, orzechów i nasion. Jeśli próbujesz masować, nie martw się o przycinanie każdego ostatniego tłuszczu z białek - ciesz się smakiem.
Krok 4
Pij dużo wody. Photo Credit: WORLD Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Pić dużo wody. Celuj za co najmniej 64 uncje dziennie, więcej jeśli to możliwe. Twoje mięśnie to około 70 do 75 procent wody, a jeśli ciężko trenujesz, bardzo się pocisz. Zastąp to, co utraciłeś.
Krok 5
Shake czekoladowy Autor: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images Prowadź koktajle między posiłkami takimi jak mleko i owoce, aby uzyskać dodatkowe kalorie. Jeśli poważnie próbujecie masować, potrząśnięcie z mleka, lodów, czekolady i masła orzechowego jest solidnym sposobem na uzyskanie białka, tłuszczu, węglowodanów i dodatkowych kalorii.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Sztanga
- Talerze na sztangę
- Rusznica do squatu lub klatka bezpieczeństwa
- Regulowana ławka
Wskazówki
- Jeśli doznałeś urazu, który ogranicza ci wykonywanie ćwiczeń z dobrą techniką, zastąp inne i unikaj ryzyka kontuzji. Upewnij się, że wykonujesz tyle zestawów podbródków i rzędów, ile wykonujesz na stołach i wojskowych, aby osiągnąć zrównoważony rozwój.
Ostrzeżenia
- Nie przejeżdżaj zbyt długo, jeśli próbujesz masowo. Krótkie sesje. Zbyt długie spędzanie czasu w siłowni spowoduje spalanie kalorii, a twoim celem jest wzrost, a nie zmniejszanie się.
