Kiedy nigdy nie byłeś biegaczem, myśl o przetrwaniu wyścigu 5K może wydawać się przerażająca lub wręcz niemożliwa. Zachowajmy jednak perspektywę. Wyścig 5K to w rzeczywistości tylko 3,1 mil - co jest odległością, którą możesz już robić, gdy wybierasz się na 30-45 minutowy spacer do parku lub do centrum handlowego. Mając to na uwadze, pomyśl o szkoleniu 5K, ucząc się jechać trochę szybciej, niż gdybyś chodził. Z sześcio-ośmiotygodniowym planem treningowym powinieneś być w stanie prowadzić cały wyścig.
Przygotować się
Twój pierwszy przystanek powinien należeć do twojego lekarza, aby uzyskać zgodę na rozpoczęcie nowego programu fitness. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które obecnie siedzą lub siedzą, a także mężczyzn w wieku powyżej 45 lat i kobiet w wieku powyżej 55 lat. Po uzyskaniu zielonego światła, załóż sobie wygodną parę butów do biegania zaprojektowanych do chodu . Jeśli nigdy nie byłeś biegaczem, prawdopodobnie nie wiesz, czy masz skłonność do nadpobudliwości - typowy problem z chodzeniem, w którym stopa jest za bardzo wewnętrzna - lub jeśli masz inne problemy z chodzeniem. Wizyta w sklepie z bieżniami powinna pomóc w znalezieniu buta, który najlepiej pasuje do Twojego stylu biegania.
Stwórz harmonogram szkoleń
Aby pomóc Ci być na bieżąco, możesz monitorować swoje postępy dzięki dziennikowi szkoleń. Masz wiele opcji planowania i monitorowania treningów, od mobilnych aplikacji szkoleniowych 5K do prostego notatnika, w którym zapisujesz, co zrobiłeś. Wybierz ten, który najlepiej Ci odpowiada. Nie myśl, że musisz trenować każdego dnia, kiedy zaczynasz. Odłóż na bok cztery dni w tygodniu, dając sobie około 30 minut na każdą sesję. Jeśli chcesz ćwiczyć w pozostałe dni tygodnia, planuj chodzić, pływać, jeździć na rowerze lub wykonywać inne ćwiczenia, które ci się podobają.
Dni Walk-Run
Istnieje wiele sposobów zaplanowania treningu 5K, ale większość biegających ekspertów zaleca połączenie biegania i chodzenia dla początkujących biegaczy. Twoje treningi zostaną podzielone na dwa typy: trzy dni joggingu / chodzenia i jeden dzień, w którym chcesz biegać przez cały czas. Możesz na przykład robić jogging / jogging w poniedziałek, środę i piątek, a następnie robić jogging w soboty. Dla dni jog / walk, celuj w kombinację biegania i chodzenia przez cały 30 minut. Przez pierwsze dwa tygodnie robi około 75 procent marszu i 25 procent biegania. Spaceruj przez około 45 sekund, a następnie pobiegaj przez około 15 lub dwukrotnie i przejdź przez 90 sekund, a następnie pobiegaj przez 30 sekund. Następne dwa tygodnie, zwiększenie ilości joggingu; pobiegaj przez 30 sekund, a następnie przejdź przez 30 sekund. Ostatnie dwa tygodnie, chodź przez 25 procent czasu i pobiegaj przez 75 procent. Jeśli masz jeszcze kilka tygodni na trening, kontynuuj jogging / spacer, robiąc co najmniej 50 procent biegania.
Jogging-Only Days
Twoje joggingowe dni będą również następować po wolno rosnącym harmonogramie, ale w te dni będziesz zwracał uwagę na odległość zamiast czasu. Znajdź tor lub kurs, który ma wyraźnie zaznaczoną odległość, pamiętając, że jedno okrążenie wokół toru to 1/4 mili. W pierwszym tygodniu jog 1 mila. Co tydzień dodawaj 1/4 mili, więc pobiegasz 1,25 mili w drugim tygodniu, 1,5 mili trzeci, 1.75 mil od czwartego, 2 mil za piąty i 2,5 mil szósty. Jeśli masz jeszcze więcej czasu, kontynuuj przesuwanie do 3, a nawet do 4 mil na odcinku. W porządku, jeśli chcesz, możesz chodzić, ale próbuj biec jak najwięcej. Nie przejmuj się zbytnio swoim czasem wyścigu za pierwsze 5K - ukończenie całego wyścigu to duże osiągnięcie. Gdy zbliża się dzień wyścigu, odpoczywaj przez dwa dni, albo tylko chodząc, albo nie wykonując żadnego ćwiczenia.
