Lizyna jest jednym z 20 różnych składników białek znanych jako aminokwasy. Każdy z tych aminokwasów pełni inną funkcję i istnieje w różnych pokarmach w różnych ilościach. Jeśli chcesz naturalnie zwiększyć spożycie lizyny, masz wiele dostępnych opcji żywieniowych. Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland podaje zalecaną dzienną dawkę lizyny dla dorosłych w dawce 12 miligramów na kilogram masy ciała. Dla osoby o wadze 120 kg, która wynosi nieco więcej niż 0,5 grama dziennie.
Funkcja Lysine
Badacze i konsumenci są zainteresowani korzyściami poszczególnych aminokwasów. Lysine, na przykład, jest ważna w produkcji karnityny, składnika odżywczego, który pozwala na konwersję kwasów tłuszczowych w energię i pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Według Roberto Civitelli M.D., Washington University School of Medicine, szefa wydziału chorób kości i minerałów, odgrywa ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka osteoporozy z powodu interakcji z wapniem. Może pomóc ciału w bardziej efektywnym wchłanianiu wapnia, zmniejszyć utratę wapnia w moczu i zmniejszyć utratę masy kostnej, która prowadzi do tej choroby. Inne badania z 1978 r. Pokazują, że zwiększone spożycie lizyny może zapobiec wybuchom zimnych ran i opryszczki narządów płciowych oraz może zmniejszyć nasilenie i czas trwania objawów.
Źródła mięsa
Talerz pokrojonego boczku. Źródło zdjęcia: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Najlepszym sposobem na znalezienie lizyny są produkty mięsne o porcji 3,5 uncji. Wieprzowina to dobry wybór; porcja gotowanego boczku zawiera 3 gramy lizyny, a równe porcje chudego kotleta wieprzowego dostarcza 2,5 grama. Mielona wołowina zawiera również znaczną ilość, z 2 gramami na porcję. Jeśli chcesz mieć bardziej szczupłą opcję, drób jest również pakowany w lizynę. Pieczona pierś z kurczaka da ci 2,5 grama, a pieczona pierś z indyka ma 2 gramy. Zakonserwowany tuńczyk w wodzie i dzikim atlantyckim łososiu zawiera 2 gramy lizyny na porcję.
Źródła wegetariańskie
Szklanka startego parmezanu. Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images W przeważającej części produkty pochodzące ze zwierząt zawierają lizynę, więc produkty mleczne i jaja są dobrym źródłem. Ser parmezanowy zawiera 3 gramy na 3,5-uncji serwatki i cheddar 2 gramy. Dwa duże jaja tworzą 3,5-uncjową porcję i dostarczają 1 gram lizyny. Odtłuszczone mleko zawiera 0,25 g lizyny na 3,5 uncji, a zwykły, beztłuszczowy jogurt dostarcza około dwukrotnie więcej niż 0,5 grama.
Źródła wegańskie
Puchar orzeszków ziemnych w skorupie. Photo Credit: coramueller / iStock / Getty Images Zaspokajanie potrzeb w zakresie białka na diecie wegańskiej może być trudne. Podczas gdy produkty spożywcze, takie jak orzechy, są zazwyczaj spożywane w małych porcjach, poniższe pomiary są oparte na porcji 3,5 uncji. Orzeszki ziemne mają około 1 grama, nasiona słonecznika i orzechy włoskie mają około 0,75 grama. Fasola i rośliny strączkowe zawierają również znaczne ilości lizyny. Zauważ, że orzeszki zawierają wysoki poziom argininy, którego należy unikać, jeśli cierpi na opryszczkę. Ugotowana soczewica i czarna fasola zawierają ponad 0,5 grama, a zielony groszek ma nieco mniej niż 0,5 grama.
