Bądźmy szczerzy: większość z nas wie, jak wygląda zdrowy posiłek. Kiedy więc nie jemy tak, jak powinniśmy, aby wyglądać i czuć się tak, jak chcemy, zwykle ma to coś wspólnego z tym, że jesteśmy bardzo zajęci. (Winny jak naładowany!)
Ale tu jest jedna z tajemnic dobrego odżywiania: Nie wszystkie posiłki muszą być zasiadające w stałych posiłkach. W rzeczywistości można nawet zastąpić od jednego do dwóch posiłków każdego dnia za pomocą łatwych w produkcji, smacznych koktajli proteinowych.
Pewnie, że jest mnóstwo sklepów i barów soków, oferujących koktajle. Ale najczęściej kupowane w sklepach koktajle z sokami są niewiele lepsze od koktajli mlecznych typu fast-food. Zazwyczaj są słodzone cukrem, obciążone słabymi źródłami białka i brakuje wielu składników odżywczych w całej żywności.
Następnie są oczyszczacze soku, które mogą sprawić, że poczujesz się słaby i możesz naprawdę zaszkodzić zdrowiu. Nie mówimy o żadnym z nich. Mówimy o Super Shake - koktajlu proteinowym wypełnionym dobrymi produktami, takimi jak wysokiej jakości białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze i wiele innych.
Super Shakes są szybkie i łatwe - ale są również bardzo dobre dla Ciebie. W rzeczywistości mogą one przewyższać większość posiłków, które są spożywane przez twoich sąsiadów. Ale musisz zrobić to dobrze, i tu właśnie pojawia się przewodnik Super Shake. Podążaj za nim, aby za każdym razem stworzyć idealny koktajl proteinowy.
Zainwestuj w dobry mikser, który będziesz mieć na całe życie. Autor: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages Po pierwsze, uzyskaj dobry mikser
Zanim zaczniesz eksperymentować z tym przewodnikiem krok po kroku, oto pytanie dla Ciebie: Czy masz porządny mikser? Jeśli nie, musisz go zdobyć. I pamiętaj, dostajesz to, za co płacisz.
Zgadza się, jeśli twój blender zaczyna palić, gdy dodasz kilka kostek lodu, nadszedł czas na zastąpienie - który jest mocniejszy i gotowy do wykonania zadania (równie dobrze może dostać taki, który wygląda dobrze).
Pod względem wartości, wiele osób wybiera Magic Bullet. To tylko 40 $ i jest dość potężne. Jedynym problemem jest to, że jest mały. Więc jeśli chcesz większych koktajli (lub robisz koktajle dla więcej niż jednej osoby), będziesz musiał powiększyć swój mikser. Może również ulec zużyciu po kilku miesiącach codziennego użytkowania.
W takim przypadku możesz wybrać Vitamix. To jest Mercedes-Benz mikserów. Jest drogo. Ale trudno będzie znaleźć inny blender, który pasuje do jego mocy i długowieczności.
Teraz Make Your Shake Super
OK, więc załóżmy, że masz swój mikser i jest wystarczająco potężny, by wykonać to zadanie. Teraz możesz wykonać poniższy krok po kroku, aby stworzyć pożywne i smaczne Super Shakes.
Poniżej wymienione są niektóre z owoców, warzyw i białek, które zazwyczaj działają najlepiej. Wystarczy przejść przez każdy krok i wybrać element (lub dwa) z każdej kolumny. Mieszaj i dopasowuj, jak chcesz. W końcu znajdziesz kombinacje, które najbardziej ci się podobają. To powiedziawszy, lista ta nie jest wyczerpująca. Zapraszam do odgałęzienia! (I podziel się swoimi przepisami w komentarzach.)
Pamiętaj też, że nie wszystkie poniższe czynności są obowiązkowe. Jeśli nie chcesz toppera, zostaw go. Jeśli chcesz dodatkowych warzyw, idź do niego. Jeśli próbujesz zatrzymać kalorie, możesz manipulować zmiennymi, takimi jak rozmiary porcji i ilości węglowodanów i tłuszczu.
Krok 1: Wybierz płynną bazę.
Cztery do ośmiu uncji płynu jest dobrym punktem wyjścia dla każdej porcji. Mniej cieczy powoduje, że grubsze drgania i większa płynność powoduje cieńsze drgania. Oto kilka opcji:
- woda
- Mleko migdałowe (niesłodzone)
- Krowie mleko
- Mleko sojowe (niesłodzone)
- Mleko konopne (niesłodzone)
- Mrożona zielona herbata
- Świeżo tłoczony sok
Krok 2: Wybierz proszek proteinowy.
Następnie dodaj jedną lub dwie porcje proszku białkowego (od 25 do 50 gramów białka). Pamiętaj, że niektóre proszki proteinowe zawierają środki zagęszczające, które zwiększą grubość twoich wstrząsów. Oto kilka opcji:
- Białko serwatki
- Białko kazeinowe
- Białko grochu
- Białko ryżowe
- Białko z konopi
- Kolagen z serwatką w proszku
- Inne białka lub mieszanki białek
Pij swoje zielone! Źródło zdjęć: egal / iStock / GettyImages Krok 3: Wybierz warzywo.
Dodaj jedną lub dwie garści warzyw. Szpinak jest zwykle najlepszym rozwiązaniem, ponieważ jest praktycznie bez smaku w smoothie. W puszkach lub prażonych par dyni naprawdę dobrze z wanilią. A obrane, pieczone buraki dobrze łączą się z czekoladą. Jeśli dodasz seler lub ogórek, będziesz potrzebował mniej płynu w swoim shake'u, ponieważ zawierają już dużo wody. Oto kilka opcji warzyw:
- szpinak
- Boćwina szwajcarska
- Jarmuż
- Dynia
- Słodki ziemniak
- Buraki
- Buraki zielone
- Ogórek
- Seler
- Dodatek suplementów z zielonej herbaty
Krok 4: Wybierz owoc.
Celuj w jedną lub dwie zlepione garście owoców. Wrzucić na pół banana, aby uzyskać doskonałą konsystencję. Lub wypróbuj daty! Ale tylko kilka, ponieważ są bardzo słodkie i idą długą drogą. (Tylko pamiętaj, aby najpierw pozbyć się dziury!) Jabłka są łatwe - wystarczy usunąć rdzeń i pokroić w kliny. Możesz użyć świeżych lub mrożonych owoców. Wypróbuj jedną z następujących opcji:
- Jabłka
- Banany
- Jagody
- Jeżyny
- Wiśnie
- Daktyle
- Ananas
- Mango
- kiwi
- Suplement owocowy w proszku
Krok 5: Wybierz zdrowy tłuszcz.
Jeśli dodajesz trochę tłuszczu, zwykle wystarcza jedna lub dwie porcje kciuka. Dobrze wymieszane, orzechy i nasiona nadają potrząśnięciu przyjemną, bogatą konsystencję. Eksperymentuj z jedną z tych opcji:
- Orzechy włoskie
- Len, konopie, nasiona chia
- Orzechy nerkowca
- migdały
- Masło orzechowe i orzechowe
Krok 6: Wybierz nakładkę.
Teraz dopij smoothie z odrobiną dekoracji. Pamiętaj: Trochę idzie długą drogę. Cynamon jest dobry z wanilią i dynią.Dodaj owsa, jeśli potrzebujesz więcej węglowodanów lub jogurtu, jeśli chcesz więcej białka i gładszej tekstury. Oto kilka opcji do rozważenia:
- Orzech kokosowy
- Stalówki kakao
- Ciemne wiórki czekoladowe
- Jogurt
- Owies
- Granola
- Cynamon
- Lód (jeśli używasz świeżych owoców)
Czujesz się zablokowany? Wypróbuj ten przepis:
- Woda (wystarczy do wymieszania)
- 2 miarki białka roślinnego
- 2 liście jarmużu
- 1 łyżeczka suplementu w proszku w proszku
- Połowa zamrożonego banana
- 2 wyznaczone daty
- 2 kciuki orzechów włoskich
- Na górze kilka kropel kokosa i pięć kostek lodu.
Widzisz, jak łatwo? Z tym szablonem, nie powinno być dnia, w którym nie można pobrać wszystkiego, co dzieje się w spiżarni i lodówce, i pysznego koktajlu, który jest zgodny z celami zdrowotnymi i harmonogramem.
Potrzebujesz pomocy w znalezieniu najlepszych ćwiczeń, porad dotyczących jedzenia i stylu życia? Pobierz darmowe zestawy startowe dla kobiet i mężczyzn:
- Zestaw startowy zdrowia i sprawności dla kobiet
- Zestaw startowy zdrowia i kondycji dla mężczyzn
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek wcześniej przygotowałeś własny koktajl proteinowy? Jakie są twoje ulubione rzeczy do dodania? Czy masz proszek proteinowy, który lubisz? Czy ten przewodnik był pomocny? Czy myślisz, że użyjesz tego szablonu? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
