Twoje ciało na ogół pochłania około 30 procent wapnia, które spożywasz, w zależności od rodzaju i ilości spożywanego pokarmu oraz innych czynników, w tym wieku i etapu życia, stanu zdrowia, spożycia witaminy D i innych składników, takich jak fityna. kwas i kwas szczawiowy, obecne w żywności. Wchłanianie wapnia może wynosić nawet 60 procent u niemowląt i małych dzieci, ale zmniejsza się z wiekiem, zgodnie z Office of Dietary Supplements. Twoja konkretna szybkość wchłaniania wapnia z posiłku lub suplementu diety zależy od kombinacji czynników, biodostępności wapnia w każdym pożywieniu lub suplemencie oraz innych warunków metabolicznych i interakcji.
Absorpcja wapnia
Wapń występuje najobficiej w mleku i produktach mlecznych, ale orzechy, nasiona, tofu i ciemnozielone warzywa liściaste również mogą być głównymi źródłami, jeśli nie pijesz mleka. Wiele czynników wpływa na wchłanianie wapnia. W zależności od potrzeb organizmu i dostępności wapnia w żywności lub suplementach, możesz wchłonąć zaledwie 5 procent lub więcej niż 50 procent wapnia, które spożywasz. Większy stopień absorpcji występuje, gdy potrzeba więcej na wzrost i czas niedostatecznego spożycia pokarmów bogatych w wapń.
Wzmacnianie czynników
Kwas żołądkowy pomaga utrzymać rozpuszczalność wapnia i łatwo się wchłania. Kiedy twoje ciało potrzebuje więcej wapnia, zwiększa produkcję białka wiążącego wapń, aby poprawić wchłanianie wapnia z jedzenia, zgodnie z dr Eleanor Whitney. i Sharon Rolfes, M.S., R.D., w "Understanding Nutrition." Witamina D pomaga w wchłanianiu wapnia, zgodnie z MayoClinic.com. Witamina D pomaga uzyskać białko wiążące wapń, które jest niezbędne do wchłaniania. Laktoza zwiększa również wchłanianie wapnia. Czynniki te sprawiają, że mleko bogate w wapń jest dobrym pożywieniem wzmacniającym witaminę D.
Kobieta w ciąży wchłania 50 procent wapnia z mleka. Hormony wzrostu u dzieci rosnących powodują wzrost wchłaniania wapnia do poziomu 50 procent do 60 procent wapnia, które spożywają w żywności i napojach. Później, gdy wzrost kości spowalnia, tempo wchłaniania spada do normalnego poziomu dorosłego 30 procent.
Czynniki hamujące
Warunki, które zwiększają wchłanianie wapnia, hamują jego wchłanianie przez ich brak. Na przykład niedobór witaminy D osłabia wchłanianie wapnia, podobnie jak brak wystarczającej ilości kwasu żołądkowego. Dieta bogata w błonnik, fityniany znajdujące się w nasionach, orzechach i ziarnach oraz szczawiowe środki wiążące znajdujące się w warzywach, takich jak buraki, szpinak i rabarbar, zmniejszają szybkość wchłaniania wapnia z innych pokarmów spożywanych w tym samym czasie. Te pokarmy są pożywne, ale są mniej przydatne jako źródła wapnia. Konsumpcja alkoholu zmniejsza wchłanianie wapnia poprzez hamowanie enzymów wątrobowych, które pomagają w konwersji witaminy D do jej aktywnej postaci, zgodnie z Biurem Suplementów Diety. Jeśli spożycie sodu, potasu, białka lub kofeiny jest wysokie, część pochłoniętego wapnia jest eliminowana z organizmu wraz z odpadami.
Biodostępność
Mniej niż 5 procent wapnia w szpinaku, rabarbaru i boćwinie jest wchłaniane ze względu na obecność szczawianów, które wiążą wapń i hamują jego wchłanianie przez organizm. Biodostępność wapnia w migdałach, ziarnach sezamu, słodkich ziemniakach i fasolach pinto wynosi około 20 procent. Około 30 procent wapnia znajdującego się w mleku, serze i jogurcie jest wchłaniane. Wśród pokarmów o najwyższej biodostępności, w ponad 50 procentach wchłoniętych, są brukselka, jarmuż, musztarda, brokuły, bok choy, kalafior i żywność wzmocniona wapniem.
