Zwichnięcie stawu kolanowego, zwane również podwichnięciem rzepki, jest urazem, który pojawia się, gdy rzepka częściowo dysocjuje z rowka utrzymując go na swoim miejscu na końcu kości udowej. Według strony internetowej MD Guidelines, jest to zwykle spowodowane słabo rozwiniętą strukturą nóg i jest najczęstsze u osób w wieku od 16 do 20 lat. Możesz wykonywać ćwiczenia, aby zrehabilitować kolano i zapobiec ponownemu wystąpieniu urazu. Kluczowe ćwiczenia obejmują wzmocnienie mięsień czworogłowy, ścięgna udowe oraz wewnętrzne i zewnętrzne uda.
Przysiady
Przysiady będą działać na każdy mięsień w udzie i uzyskać wyniki, które pomogą zapobiec nawracaniu rzepki. Ruch polega na przykucnięciu w dół prostą do tyłu, aż kolana i kości udowe tworzą kąt 90 stopni. W tym momencie przejedź piętami i cofnij się do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie można wykonać z ciężarami lub bez nich. Jeśli robisz to z dużymi ciężarami, użyj obserwatora ze względów bezpieczeństwa. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń o masie, która rzuca wyzwanie tobie, ale nie powoduje utraty formy lub obrażeń. Reszta 40 do 50 sekund między każdym zestawem.
Zwichnięcie ścięgniste
Zwichnięcie ścięgna podkolanowego wykonuje się leżąc zakryte i zawijając nogi do kolby, zatrzymując się, a następnie powracając do pozycji wyjściowej. Standardowa siłownia ma ścięgna podkolanowe, ale loki można również wykonywać na podłodze z obciążeniami kostki lub ręcznie, trzymając partnera na nogach podczas próby zwijania nóg. W tym ćwiczeniu wykonaj trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń z trudnym obciążeniem i odłóż 30 do 40 sekund między każdym zestawem.
Uda wewnętrzne i zewnętrzne
Aby pracować na wewnętrznych udach, połóż się na plecach i połóż piłkę treningową pomiędzy nogami, aby uzyskać opór. Ściśnij nogi razem z piłką, zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać zewnętrzne uda, połóż się na plecach i umieść opaskę wokół zewnętrznej części nóg. Zacznij od nóg razem i wypchnij opór, zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Możesz wykonywać te ćwiczenia na maszynach na siłowni lub ręcznie z partnerem. Specjaliści ortopedii w Morristown Satellite Clinic w Summit Medical Group w New Jersey wyjaśniają, że te obszary są najważniejsze w odradzaniu kolana i zapobieganiu ponownemu przemieszczeniu się, więc poświęćcie trochę więcej czasu na te ćwiczenia. Wykonaj trzy zestawy po 20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, odpoczywając 30 sekund między każdym zestawem.
