W opakowaniu ze świeżą rybą, chrupiącymi warzywami i ryżem wypełnionym włóknem ryżowym, sushi może być odżywionym, zdrowym posiłkiem. Jednak jeden zły krok może spowodować obfitość tłuszczu, kalorii lub sodu. Poznaj tajniki tego, co sprawia, że zdrowe sushi toczy się, aby Twój japoński posiłek pozostał na właściwej drodze.
Rozważ kalorie
Niektóre tradycyjne rolki sushi wykonane z surowych ryb, warzyw, ryżu i nori - które są rodzajem wodorostów - mają niską kaloryczność. Na przykład rolka z ogórkiem z łososia zawiera tylko 231 kalorii i 4 gramy tłuszczu, podczas gdy makrela ma mniej więcej taką samą liczbę kalorii, tylko 2 gramy tłuszczu. Rolka z krewetkami dostarcza 199 kalorii i 0 gramów tłuszczu. Aby zmniejszyć spożycie kalorii, zacznij odejmować składniki. Zdejmij rybę, aby rolka warzywna przyniosła liczbę kalorii do 170 sztuk. Kawałek sashimi, który nixes ryż, to tylko 35 kalorii, kiedy przygotowujesz go z tuńczykiem. Unikaj tempury lub smażonego sushi, a także pikantnych sosów przyrządzanych z majonezem, ponieważ zwiększają one kalorie.
Nuti-Packed Nori
Zewnętrzna rolka sushi nori jest podstawą kuchni japońskiej i nie bez powodu. Ma niską kaloryczność, ale jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak witaminy A, B-6 i C, a także w minerały, takie jak jod. Dodatkowo, przegląd z 2011 r. Opublikowany w "Journal of Agricultural and Food Chemistry" stwierdził, że białka w wodorostach mogą obniżać ciśnienie krwi i poprawiać zdrowie serca.
Zalety ryb i wodorostów
Znaczna część wpływu sushi na odżywianie pochodzi z ryb lub owoców morza w bułce. Autor Nutrition Carol Ann Rinzler zauważa w magazynie "Shape", że łosoś i tuńczyk są zdrowymi opcjami, ponieważ są bogate w białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D. Makrela jest również bogata w kwasy omega-3, podobnie jak selen, który to minerał, który może pomóc chronić przed rakiem, zgodnie z "Kształtem". Sushi nie musi zawierać ryb; może być wykonany z dowolnego rodzaju owoców morza. Inne odżywcze opcje wypełnień obejmują krewetki, przegrzebki i węgorze.
Warzywa i przyprawy
Aby zwiększyć spożycie składników odżywczych, poszukaj rolek sushi, które zawierają warzywa, a także owoce morza. Niektóre bułki, takie jak bułka z Kalifornii, obejmują awokado, które jest źródłem zdrowego tłuszczu. Aby zwiększyć spożycie błonnika, poproś o sushi wykonane z brązowego ryżu zamiast białego ryżu i nie zapomnij o przyprawach, które pochodzą z sushi. Pikantny wasabi zawiera przeciwutleniacze, a marynowany imbir jest środkiem przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym. Pomiń sos sojowy, ponieważ jest obciążony sodem.
Obawy związane z rtęcią
Sushi ma swoje zalety, ale niektóre rodzaje ryb mogą zawierać zbyt wiele rtęci. Spożywanie zbyt dużej ilości rtęci może powodować problemy z widzeniem, pamięcią, bólami głowy i wypadaniem włosów. Administracja ds. Żywności i Leków zaleca odstąpienie od rekina, włócznika, makreli królewskiej i żabnicy, ze względu na zawartość rtęci i przylgnięcie do krewetek, łososia, mintaja i suma. Tuńczyk, podstawa sushi, ma umiarkowany poziom rtęci. FDA zaleca, aby posiłki rybne nie przekraczały 12 uncji w tygodniu.
