Jako nastolatka zdecydowałaś, że nadszedł czas, aby stracić tłuszcz z brzucha. Utrata tłuszczu wymaga czegoś więcej niż oglądania tego, co jesz. Musisz także zwiększyć aktywność fizyczną; palenie tych nieznośnych kalorii nie musi być nudne ani trudne. Dzięki połączeniu aerobiku i treningu wytrzymałościowego można łatwo wykonać rutynowy trening, aby stracić tkankę tłuszczową z brzucha.
Co trzeba
American College of Sports Medicine zaleca dzieciom w wieku szkolnym co najmniej 60-minutową aktywność fizyczną dziennie. Powinno to być połączenie działań sercowo-naczyniowych - sport, bieganie, jazda na rowerze i pływanie - i trening oporowy. Aby stracić jeden funt tłuszczu, musisz spalić 3500 kalorii. Najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się dodatkowych kalorii jest aktywność fizyczna i ograniczenie spożycia kalorii. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów w 2010 r. Nastolatki powinny spożywać od 1600 do 2400 kalorii dziennie. Ilość kalorii różni się w zależności od poziomu aktywności fizycznej; im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii potrzebujesz.
Burn Baby Burn
Jeśli nie masz dostępu do siłowni lub sprzętu do ćwiczeń, wyjdź na zewnątrz. Spalisz około 204 kalorii przez 30 minut w tempie 11 minut na milę lub 249 kalorii, jeśli będziesz biegał w tempie dziewięciu minut. Uruchamianie trzy razy w tygodniu spali mniej więcej od 612 do 747 kalorii, jeśli używasz jednego z powyższych kroków. Lekcje aerobiku oferowane w lokalnej siłowni są również skuteczne przy spalaniu kalorii. Wiele klubów fitness oferuje lekcje tańca lub hip hopu, a także zajęcia z obozów dla rekrutów. Spróbuj kilka, aby zobaczyć, jaki typ pasuje do Twojego stylu. Bieżnie, rowery, steppery i wioślarze również oferują skuteczne sposoby na przełamanie potu.
Obwód maszyn
Zgodnie z ACSM, nastolatki osiągają wyniki i korzystają z treningu oporowego, tak jak dorośli. Korzyści te obejmują wzrost wielkości i siły mięśni, a także zmniejszenie kalorii, co powoduje utratę tłuszczu. Jeśli dopiero zaczynasz trening oporowy, możesz zacząć od ciężaru maszyny. Wykorzystanie maszyn pozwala na zaznajomienie się z odpowiednią techniką i formą przy ograniczeniu zakresu ruchu. Pracuj w każdej większej grupie mięśni za pomocą maszyn - nóg, klatki piersiowej i pleców od dwóch do trzech dni w tygodniu. Skuteczne przykłady obejmują maszynę przysiadu, odwrotne loki, przedłużenia nóg, lat pulldowns i maszynę do wyciskania. Po zapoznaniu się z techniką i formą ćwiczeń przejdź do wolnych ciężarów.
Crunch Time
Podczas wykonywania ćwiczeń brzucha należy wykonać od 10 do 20 powtórzeń dla trzech do sześciu zestawów. Praca w całym obszarze brzucha obejmuje mięśnie skośne oraz mięsień prosty brzucha. Wykonując podstawowe brzuszki, dodaj skręty boczne, aby również wykonać swoje ukośne krawędzie. Aby również wykonać dolne mięśnie brzucha, dodaj podnośnik na nogi. Podnieś nogi do góry, używając bioder, aby wykonać ruch.
Rutyna nie jest wrogiem
Pierwszą rzeczą, którą musisz zdecydować, jest to, ile dni będziesz pracował. Kiedy już to zrozumiesz, możesz stworzyć swój program. Jeśli będziesz ćwiczył przez pięć dni w tygodniu, połóż cardio na trzy dni, a drugi na pełnym ciele. Celuj od jednego do trzech zestawów od sześciu do 12 powtórzeń. Na przykład, poniedziałek, środę i piątek biegać na zewnątrz lub na bieżni - lub wymieszać rutynę z różnymi ćwiczeniami cardio wspomnianymi powyżej. Wykonaj pełny obwód ciała we wtorek i czwartek; obejmują ćwiczenia nóg, klatki piersiowej i pleców oraz brzucha.
