Wiersz w pozycji pionowej brzana skierowany jest przede wszystkim do mięśni ramion przednich i bocznych, ale działa również na bicepsy, mięśnie manekinowe rotatorów oraz dolne i środkowe pułapki. Mimo, że jest to skuteczne ćwiczenie treningu siłowego, pionowy rząd sztangi nie jest dla niektórych najlepszym rozwiązaniem. Jeśli odczuwasz ból barku lub dyskomfort podczas pionowego rzędu, skorzystaj z bocznego podnieś jako alternatywnego ćwiczenia.
The Big Squeeze
Wiersz w pozycji pionowej może powodować ból barku i osłabienie. Podnoszenie ramienia do boku podczas wewnętrznego obracania ramienia - ruchy, które pojawiają się w pionowym rzędzie - zwiększa ryzyko uderzenia barku. Dzieje się tak, gdy tkanki i ciała włókniste wewnątrz stawu barkowego zostają ściśnięte pomiędzy górną częścią kości ramienia a kościstym występem na końcu łopatki, gdy kość ramienia obraca się w kapsule na ramię. Uraz ramienia może powodować ból, osłabienie i brak funkcjonalności barku.
Alternatywny kąt
Podobnie jak pionowy rząd sztangi, podnoszenie boczne obejmuje uprowadzenie ramienia lub podnoszenie ramienia w górę i na boki. Ale boczne podbicie nie wymaga rotacji wewnętrznej, więc zmniejszasz ryzyko kontuzji barków. Mięśnie na bokach i frontach barku są głównymi poruszającymi podczas podnoszenia lat, tak jak podczas pionowego rzędu. Aby wykonać podbicie w pionie, rozluźnij ramiona po bokach dłońmi skierowanymi w stronę ud. Ustaw łokcie lekko pod kątem i trzymaj je pod tym kątem przez cały ruch. Zrób wydech i unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj i powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podobne, ale nie takie same
Podnoszenie się jest pojedynczym ćwiczeniem, które obejmuje tylko ruch w stawie barkowym. Pionowy rząd to ćwiczenie wielostawowe obejmujące ruch ramion i łokci. Bicepsy są bardziej zaangażowane w pionowy rząd niż podczas bocznego podbicia. Standardowa procedura dla pionowego rzędu polega na podnoszeniu pręta do brody. Twoje ramiona kończą się pod kątem znajdującym się nad podłogą, co aktywuje pułapki więcej. Jednak ten nadmierny zakres ruchu zwiększa również ryzyko uderzenia barkiem.
Row lub Raise
Pionowy rząd to przede wszystkim ćwiczenie ramion, a nie ćwiczenie pleców. Włączenie tego ćwiczenia do rutynowego treningu ogranicza zakres ruchu, ponieważ podnoszenie ramion równolegle do podłogi zwiększa ryzyko uderzenia ramienia i obrażeń. Jeśli pionowy rząd nie czuje się komfortowo, skorzystaj z podnieś jako alternatywnego ćwiczenia.
