Zrozumienie, ile kalorii potrzebujesz dziennie, może pomóc zapobiec niepożądanemu przyrostowi lub utracie wagi. W wieku 15 lat dziewczynki potrzebują odpowiednich kalorii, aby wspierać prawidłowy wzrost, energię i rozwój. Gdy zrozumiesz, ile kalorii potrzebujesz, powinieneś skupić się na uzyskaniu tych kalorii ze zdrowych produktów spożywczych, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne i żywieniowe.
Wszystko o liczbach
Nastolatka w wieku od 14 do 18 lat powinna spożywać od 1800 do 2400 kalorii dziennie zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USDA dla Amerykanów. Jako 15-latek powinieneś dążyć do niższego końca tego zakresu, szczególnie jeśli nie jesteś szczególnie aktywny. Jeśli uczestniczysz w sporcie, tańcu lub innej aktywnej pogoni, możesz potrzebować większego zasięgu.
Bądź elastyczny
Zalecenia dotyczące kalorii dla nastolatków są oparte na średniej wysokości i wadze w grupie wiekowej. Chociaż ogólnie zaleca się młodszym nastolatkom spożywać mniej kalorii niż starszych, bardzo aktywna 15-letnia dziewczynka może potrzebować więcej kalorii niż siedząca 17-letnia dziewczynka. Jeśli jesteś wysoki jak na swój wiek, możesz potrzebować więcej kalorii niż ktoś, kto jest bardziej drobny.
Koncentracja na jakości żywności
Wiedząc, że potrzebujesz około 2000 kalorii dziennie, ważne jest, ale powinieneś również zwrócić uwagę na to, jakie rodzaje żywności wybierasz, aby uzupełnić te kalorie. Zdrowy wybór może pomóc w zaspokojeniu potrzeb żywieniowych i energii. Większość posiłków i przekąsek powinna koncentrować się na zdrowych przedmiotach, takich jak świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso. Zachowaj do minimum słodkości napojów, wypieków, słodyczy, białego chleba i smażonych potraw.
Pomysły na posiłek
Typowa dieta 2000-kaloryczna dla 15-latka powinna rozpocząć się od śniadania. Spróbuj pełnoziarnistej angielskiej muffinki z 2 łyżkami masła orzechowego i szklanką odtłuszczonego mleka. Na lunch pomiń hamburgera z fast foodem i frytki lub bladą, skąpą sałatkę oblaną ranczo; zamiast tego zdecyduj się na prostą kanapkę przygotowaną z dwóch kromek chleba pełnoziarnistego, 2 uncje piersi indyka, musztardy, posiekanej sałaty rzymskiej i plasterków pomidora. Napij się zupy z warzyw i jabłka z boku. Na obiad, 1 szklankę pełnoziarnistego makaronu z pół szklanki sosu marinara i 4 uncji grillowanego kurczaka. Ciesz się zieloną sałatą z boku z ciemno liściastą sałatą i dodatkowymi warzywami, które lubisz. Wybierz jedną polewę, taką jak posiekany ser, awokado lub orzechy i ubierz tylko 1 łyżką lekkiego włoskiego lub innego sosu na bazie oliwy z oliwek. Przekąski są również ważne dla twojej energii i żywienia. Wybierz dwa spośród następujących posiłków: 2 arkusze krakersów Grahama z 1 szklanką odtłuszczonego mleka; jedna porcja pełnoziarnistych płatków zbożowych z pół szklanką chudego mleka; 1 uncja precli z ćwierć szklanki salsy; 1 szklanka sałatki owocowej z 1 szklanką zwykłego, beztłuszczowego jogurtu i 1 łyżką miodu; 1 uncja upieczonych chipsów tortilla z ćwiartką hummus; lub 1 szklanka jabłkowego wymieszanego z pół szklanką niskotłuszczowego twarogu.
