V-ups na szczycie listy ćwiczeń hardcore abs, które obiecują uzyskać wyniki. Czasami nazywany ostrzem noża lub szczupaka, V-up wykorzystuje rdzeń, aby podnieść się z pozycji leżącej do kształtu "V", dotykając palcami rąk. Ruch skutecznie trenuje twój abs; to trudne ćwiczenie, które powinno być zarezerwowane dla zaawansowanych ćwiczących ze zdrowymi kolcami.
Pracuj tymi mięśniami
V-up celuje przede wszystkim w abdominis rectus. Jest to mięsień przedni brzucha, który tworzy zdefiniowany sześciopak - o ile jesteś wystarczająco chudy, by pokazać segmenty. Twoje ukośne boki, znajdujące się po bokach brzucha, wspomagają ruch, podobnie jak zginacze bioder, wewnętrzne uda i kilka mięśni czworogłowych.
Żadne ćwiczenia brzucha nie są skierowane na wszystkie twoje mięśnie ab, więc nie możesz ocenić jednego jako "najlepszego". Jednak V-up może być dobrym wyborem do rzucania wyzwania abdominusowi rectus, szczególnie jeśli brzuszki stały się stosunkowo łatwe. Kompletny trening ab nadal będzie zawierał ruchy obrotowe, takie jak brzuszki rowerowe i ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak deska.
Obawy z V-Up
V-ups wywierają nacisk na kręgosłup, poddając się siłom ściskającym, które pojawiają się, gdy cyklicznie powtarzacie ruchy i rozszerzacie kręgosłup. Jeśli cierpisz na bóle kręgosłupa, szczególnie w dolnej części pleców, najlepiej opuścić V-ups z rutyny ab. To po prostu nie jest dobre ćwiczenie dla ciebie.
Osoby, które mają problemy z szyją, powinny również unikać V-upów. Podczas wykonywania ćwiczenia nie podpierasz głowy dłońmi, co oznacza, że musisz aktywować mięśnie stabilizujące na szyi, aby były długie i proste.
V-ups nie są również dla początkujących. Zbuduj siłę brzucha poprzez brzuszki - w tym wariacje na kuli i piłkę stabilności - przed próbą ruchu.
Warianty zdjęć V-Up: kieferpix / iStock / Getty Images Wariacje V-Up
Różne wariacje na temat V-up wpływają na jego intensywność. Ktoś nowy w ruchu może zacząć od standardowej wersji, podczas gdy ważony V-up jest zarezerwowany dla hardcorowego, silnego sportowca.
Wersja pierwsza: Nogi niskie
Jest to standardowa odmiana, która jest najlepszym miejscem do rozpoczęcia.
Krok 1
Połóż się na plecach na macie i sięgnij rękami ponad głowę, aż ręce dotkną podłogi.
Krok 2
Podnieś nogi i ramiona w tym samym czasie, aby utworzyć kształt litery V. Dotknij palcami rąk.
Krok 3
Wróć do pozycji całkowicie odłożonej, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Wersja druga: Unosząc nogi
Ta odmiana jest trudniejsza i wymaga dużej kontroli. Poruszaj się powoli, aby zachować nienaganną formę.
Krok 1
Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z rękami na głowie. Podnieś nogi około 6 cali nad podłogą.
Krok 2
Podnieś nogi do kąta 45 stopni do podłogi, a także podnieś tułów, aby dotknąć palców i stworzyć kształt litery V.
Krok 3
Opuść górną część ciała z powrotem w dół, a nogi do pozycji stojącej. Twoje nogi nie powinny dotykać podłoża, dopóki nie ukończysz wszystkich pożądanych powtórzeń.
Wersja trzecia: dodaj wagę
Dodanie hantli lub piłki lekarskiej sprawia, że V-up jest wyjątkowo trudny. Ustawiłeś i wykonałeś v-up tak, jak zrobiłeś dla wersji drugiej, ale umieściłeś ciężar między nogami, podnosząc nogi i tors do postaci w kształcie litery V.
Maksymalnie wykorzystaj V-up
Skorzystaj z tych wskazówek, aby uczynić z V-upa dobre ćwiczenie ab, a nie takie, które marnuje twój wysiłek:
- Unikaj zaokrąglania pleców, gdy wstajesz. Twój kręgosłup powinien pozostać w linii prostej, a ramiona długie i całkowicie rozciągnięte.
- Połóż górną część pleców na podłodze pomiędzy kolejnymi powtórzeniami, aby zapewnić pracę mięśni brzucha, a nie tylko zginaczy bioder.
- Trzymaj nogi prosto; bez zgiętych kolan.
- Zatrzymaj ćwiczenie, gdy twój formularz zacznie drgać, nawet jeśli oznacza to, że nie kończysz wszystkich powtórzeń.
