Zapobieganie zaparciom, które definiuje się jako mniej niż trzy wypróżnienia na tydzień, i utrzymywanie zdrowych wypróżnień, zależy w dużej mierze od tego, co jesz. Spożywanie większej ilości pokarmów o wysokiej zawartości błonnika zwiększa masę stolca, jednocześnie utrzymując je w miękkości, co ułatwia przechodzenie. Staraj się konsumować od 20 do 35 gramów błonnika dziennie z pokarmów takich jak pełne ziarna, fasola, owoce i warzywa, aby uniknąć zaparć.
Całe ziarna
Chleb pełnoziarnisty Przestawić jedzenie z przetworzonych ziaren na jedzenie wykonane z pełnego ziarna, ponieważ proces rafinacji usuwa większość błonnika. Na przykład każda filiżanka gotowanego bulguru daje 8,2 grama błonnika, brązowy ryż zapewnia 3,5 grama błonnika na filiżankę, a kromka chleba pełnoziarnistego zawiera 2,3 grama. Spożywanie większej ilości pełnych ziaren może również przynieść inne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy typu 2, chorób serca i raka, zgodnie z artykułem opublikowanym w "The Journal of Nutrition" w maju 2011 roku.
fasolki
Czarna fasola Dodaj fasolę do zup i sałatek i wykorzystaj je do zastąpienia części lub całego mięsa w chili, zapiekankach lub innych daniach mięsnych. Te odżywcze pożywienie również dostarcza białko, witaminy i minerały i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, raka i otyłości, zgodnie z przedłużeniem Uniwersytetu stanu Dakota Północna. Każda szklanka gotowanej fasoli marynarskiej dostarcza 19,1 gramów błonnika, każdy kubek gotowanej soczewicy daje 15,6 g, a każda filiżanka konserwowej fasoli nerkowej zawiera 13,6 grama.
Owoce i warzywa
Karczoch Dodaj więcej owoców i warzyw do swojej diety, wypełniając połowę swojego talerza tymi zdrowymi pokarmami podczas każdego posiłku. Wyjątkowe źródła błonnika to karczochy, z 14,4 grama na filiżankę, rozmrożone mrożone maliny, z 11 gramami na filiżankę, azjatyckimi gruszkami, z 9,9 gramami każda, i gotowanym grochem, z 8,8 gramami na filiżankę. Owoce i warzywa zapewniają nie tylko błonnik, ale są również dobrym źródłem witamin A i C, kwasu foliowego i potasu.
Rozważania
Pij wodę Zwiększenie spożycia błonnika zbyt szybko może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów jelitowych, takich jak gaz i wzdęcia. Dodaj błonnik do swojej diety stopniowo, zwiększając zużycie wody w tym samym czasie, aby tego uniknąć. Regularne ćwiczenia pomogą również zachować zdrowe wypróżnienia, ponieważ pomaga pobudzić aktywność jelit.
