Twoje ukośne mięśnie są częścią twojego rdzenia lub brzucha. Wewnętrzne skośne leżą pod zewnętrznymi skośnymi bokami prostego brzucha. Ogólnie rzecz biorąc, mięśnie twojego rdzenia są odporne na zmęczenie, więc możesz trenować je bardziej niż inne mięśnie, takie jak bicepsy lub triceps. Jeśli jednak ćwiczysz z dużą intensywnością i / lub objętością, a twoje bóle stają się obolałe, musisz pozwolić im wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby uzyskać maksymalne korzyści z treningu.
Rozciąganie i odpoczynek
Krok 1
Rozciągnij swoje ukośne pod koniec treningu. Przytrzymaj każdy odcinek przez 15 do 30 sekund bez odbijania. Rozciągnij się do punktu, w którym poczujesz lekkie uczucie ciągnięcia, ale bez bólu. Możesz wykonać każdy odcinek dwa do trzech razy.
Krok 2
Celuj w ukośne, rozciągając się w różnych kierunkach. Obejmują rozciąganie boczne, obrót kręgosłupa i wydłużenie kręgosłupa. Użyj maty do ćwiczeń do rotacji i przedłużania, abyś mógł się zrelaksować w odcinku.
Krok 3
Odpoczywaj co najmniej 48 godzin między skośnymi treningami, aby umożliwić mięśniom wyleczenie z mikroskopijnych uszkodzeń spowodowanych treningiem. Jeśli twoje ukośne bóle są jeszcze obolałe po 48 godzinach, odpocz je jeszcze 24 godziny. Wykonaj je ponownie, gdy ból zniknie.
Odżywianie po treningu
Krok 1
Spożyj napój po posiłku lub potrawę po treningu w ciągu 45 minut od ukończenia ukośnego treningu. Może to być napój sportowy regenerujący lub koktajl z owocami i jogurtem lub mlekiem. Niezależnie od wyboru, połącz węglowodany i białka, aby uzyskać optymalny odzysk swoich skosów.
Krok 2
Jedz lub pij odpowiednie ilości chudego białka przez cały dzień, aby odbudować uszkodzoną tkankę skośną. Celuj od .7 do .9 gramów białka na funt masy ciała.
Krok 3
Pij co najmniej 64 uncje. wody każdego dnia. Jeśli Twoje ćwiczenia są uciążliwe i dużo się pocisz, zwiększ ilość zużywanej wody. Twoja tkanka mięśniowa to około 70 procent wody, a płyny mogą zostać utracone podczas ćwiczeń.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Mata do ćwiczeń
- Napój regeneracyjny po ćwiczeniach
- woda
Wskazówki
- Zawsze używaj właściwej formy podczas treningu, aby zminimalizować ból. Poświęć czas na rozgrzewkę przed skośnym treningiem. Pij wodę przed, podczas i po treningu.
Ostrzeżenia
- Jeśli ukośne bolesność trwa dłużej niż 72 godziny bez ulgi, należy skontaktować się z lekarzem. Nie wykonuj ciężkiego, ukośnego treningu bez odpowiedniego przygotowania. Unikaj nadmiernego zakresu ruchu podczas treningu swoich ukośników.
