Kiedy spożywasz zalecane dzienne spożycie owoców i warzyw, otrzymujesz różnorodne składniki odżywcze i fitochemikalia potrzebne do obniżenia ryzyka chorób serca, zapobiegania nowotworom i innym chorobom oraz utrzymania optymalnego zdrowia - informuje Harvard School of Public Health. Możesz znaleźć źródła, takie jak etykiety żywieniowe, które wykorzystują różne wielkości porcji, ale Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca codzienne porcje owoców i warzyw pod względem kubków.
Codzienna porcja owoców
USDA zaleca, aby dorośli mężczyźni i kobiety, którzy spożywają od 2 000 do 2799 kalorii, otrzymywali codziennie 2 szklanki owoców. Jeśli masz mniej niż 2000 kalorii dziennie lub jesteś kobietą w wieku poniżej 31 lat, możesz obniżyć spożycie do 1,5 filiżanki dziennie. Osoby spożywające ponad 2 800 kalorii dziennie powinny zwiększyć swoje spożycie do 2,5 filiżanki. Jedna porcja do kubka to jeden kubek miarowy w 100 procentach soku i pokrojone lub posiekane owoce, jedno małe jabłko lub jeden duży banan, pomarańcza lub brzoskwinia.
Zalecane porcje warzywne
Do 51 roku życia kobiety powinny codziennie spożywać 2,5 szklanki warzyw. Powyżej 51, rekomendacja spada do 2 filiżanek, zgodnie z ChooseMyPlate.gov. Mężczyźni powinni spożywać 3 filiżanki dziennie i mogą obniżyć ich spożycie do 2,5 filiżanki po ukończeniu 51 lat. Możesz także dostosować spożycie do kalorii, które spożywasz każdego dnia. Jeśli otrzymasz od 1600 do 2199 kalorii, powinieneś jeść co najmniej 1,5 szklanki warzyw dziennie. Ci, którzy dziennie spożywają ponad 2200 kalorii, powinni zwiększyć swoje spożycie do 2 filiżanek, zgodnie z publikacją "Dietetyczne wytyczne dla Amerykanów 2010".
Tygodniowe wytyczne według kolorów
Wszystkie warzywa w każdej grupie barw są podobne pod względem odżywczym, ale kombinacje oferują różne poziomy witamin, minerałów i fitochemikaliów. Aby pomóc Ci uzyskać pełną gamę składników odżywczych w diecie, "Zalecenia żywieniowe dla Amerykanów, 2010" zaleca tygodniowe spożycie dla każdej grupy kolorów, która opiera się na jedzeniu 2,5 filiżanki dziennie. Postaraj się uzyskać około 5 filiżanek tygodniowo z warzyw skrobiowych i 5,5 filiżanki z grupy czerwonej i pomarańczowej. Ciemne zielenie i fasola powinny wynosić 1,5 filiżanki na tydzień. Kolejne 4 kubki tygodniowo powinny pochodzić z grupy o nazwie "inne warzywa", która obejmuje kiełki fasoli, buraki, kapustę, kalafior, seler, ogórki, zieloną fasolę i cebulę.
Określone porcje warzywne
W przypadku większości warzyw porcja 1 szklanki równa się jednej miarce. Jeśli idziesz z surowymi liściastymi zieleniami, potrzebujesz 2 miarki z posiekanymi surowymi warzywami, aby uzyskać ekwiwalent porcji 1 filiżanki. Niektóre rodzaje pełnych pokarmów, które zapewniają 1 kubek porcji to dwie średnie marchewki, jeden średni biały ziemniak i jeden duży słodki ziemniak, słodka papryka lub kłos kukurydzy. Jeden duży pomidor i 1 szklanka soku pomidorowego również stanowią 1-filiżankę porcji warzyw. ChooseMyPlate.gov ułatwia oszacowanie wymaganych porcji bez pomiaru: wystarczy wypełnić połowę talerza owocami i warzywami.
