Nie zawsze musisz wykonywać przysiady, brzuszki i inne typowe ćwiczenia brzucha, aby wzmocnić mięśnie brzucha i uzyskać lepsze wyniki. Twoje brzucha są częścią rdzenia, w tym mięśni głębokich pleców, bioder i nóg. Zewnętrzne mięśnie rdzenia, które są bliżej powierzchni ciała, wytwarzają siłę i ruch, podczas gdy wewnętrzny rdzeń stabilizuje twoje ciało i kontroluje szybkość i kierunek ruchu. Dlatego lepiej ćwiczyć mięśnie brzucha w sposób, który działa razem w obu systemach, aby poprawić sposób poruszania się i wykonywania ćwiczeń.
Rzuty i moc
Kiedy rzucasz baseballem lub ciężką piłką lekarską, rdzeń pomaga przenieść siłę z dolnej części ciała do górnej części ciała. To pozwala ci rzucać dalej, utrzymując równowagę, której nie możesz zrobić tak łatwo, tylko samą górną częścią ciała. W badaniu opublikowanym w lutowym wydaniu "Journal of Strength and Conditioning Research" naukowcy z Uniwersytetu Stanowego w Indianie wykazali, że test przysiadów z jedną repa jest najlepszym predyktorem tego, jak dobrze podmioty wykonują siłę rzutu. Dlatego mocniejszy niższy korpus pozwala twojemu rdzeniu działać z lepszą koordynacją i mocą. Badanie pilotażowe opublikowane w czerwcowym wydaniu "International Journal of Sports Physical Therapy" wykazało pewną korelację pomiędzy siłą rdzenia i ilością mocy wytwarzanej w rzutach piłki lekarskiej. Naukowcy sugerują jednak, że potrzeba więcej badań, aby "lepiej zdefiniować i zbadać związki z podstawową stabilnością". Przykładowe ćwiczenia obejmują przepustki skrzyniowe z piłkami lekarskimi, rzuty z góry i stojące zakręty. Możesz wykonywać te ćwiczenia przy ścianie lub z partnerem.
Kettlebell Swings
Huśtawki Kettlebell polegają na powtarzalnym obijaniu ciężkiego kettlebell łukiem pomiędzy nogami i przednią częścią ciała. Stabilność rdzenia jest wymagana, aby utrzymać równowagę i kontrolę huśtawki, aby zapobiec urazom kręgosłupa i ramion oraz aby generować siłę na biodrach i nogach. W trakcie huśtawka rdzeń jest automatycznie aktywowany, aby utrzymać neutralny kręgosłup, w którym kręgosłup utrzymuje swoje naturalne krzywe. Tempo i kierunek fazy odchylania są kontrolowane przez rdzeń, ręce i nogi.
Prasy górne
Jakieś napowietrzne ćwiczenia zaciskania działają na wszystkie mięśnie brzucha, nawet jeśli nie możesz czuć, że działają bardzo. Ćwiczenia obejmują prasowanie ramion, chwyt kettlebell i prasy przysiadu ze sztangą. W badaniu opublikowanym w "European Journal of Applied Physiology" pacjenci wykazywali najwyższą aktywację mięśni brzucha, gdy prasowanie ramienia hantli odbywało się w pozycji stojącej, a nie siedzącej. Mięśnie ab miały również najwyższą aktywację, gdy ćwiczenia wykonywano z jednym hantlem zamiast dwoma.
